Многие мужчины, начиная заниматься в тренажерном зале, сразу же берутся за прокачку бицепса, ведь объёмные руки придают внешнему виду больше привлекательности и мужественности. На первый взгляд может показаться, что добиться этого очень сложно, и что хороший результат требует невероятных усилий, но на самом деле секрет кроется в правильно составленной программе. При четком ее соблюдении выполнять упражнения для рук можно всего один раз в неделю и при этом существенно нарастить их мышечную массу.
Тонкости проведения тренинга для мышц рук
Желание мужчины накачать большие мышцы рук возникает по нескольким причинам:
- улучшение своего внешнего вида;
- привлечение противоположного пола;
- повышение физической силы рук.
Для того чтобы максимально быстро достичь поставленной цели и при этом не навредить здоровью, начинать тренинг нужно лишь после ознакомления с такими его правилами:
- перед началом выполнения комплекса упражнений для рук сделайте основательную разминку мышц и суставов;
- бицепс и трицепс относятся к мышцам-антагонистам, выполняющим противоположные функции, поэтому некоторые специалисты не рекомендуют прорабатывать их в одной тренировке;
- лучше всего в тренинге объединить мышечные группы таким образом: грудь и трицепс, спина и бицепс;
- тщательно изучите технику каждого упражнения, на начальных этапах рекомендуется наблюдать за собой в зеркало;
- изначально используйте небольшой вес отягощений, определяя уровень своей физической подготовки, затем наращивайте вес постепенно;
- делайте короткие перерывы между подходами, они должны составлять не более минуты;
- во время выполнения любого упражнения сосредоточьтесь на движениях тела, чувствуя работу каждой мышцы;
- никогда не пропускайте завтрак и насыщайте свой рацион сложными углеводами (крупы, овощи) и белковыми продуктами, такими как куриное мясо, яйца и тунец;
- обеспечьте организму полноценный отдых, отводя на сон 6-8 часов в сутки.
Бывает так, что спортсмен регулярно и самоотверженно выполняет все необходимые упражнения для рук, но мышцы при этом практически не растут. Этому может быть несколько причин:
- рацион недостаточно насыщен белком;
- страдает техника выполнения упражнений;
- тренинг включает в себя слишком много кардио;
- мышцы привыкли к нагрузкам из-за выполнения однотипных элементов в течение длительного времени;
- перерыв между подходами слишком велик;
- тренировки проводятся недостаточно интенсивно;
- используется слишком малый вес отягощений.
Включите в свою тренировку несколько упражнений из представленных ниже комплексов и прогресс в росте мышц рук у вас однозначно увеличится.
Комплекс упражнений на бицепс
Зачастую проработка бицепса проходит с использованием свободного веса (штанги, гантелей), но существуют и специальные тренажеры для развития двуглавой мышцы плеча. Комплекс упражнений на бицепс включает выполнение таких элементов:
- Встаньте прямо у стойки со штангой, ноги поставьте на ширине своих тазобедренных суставов. Возьмите обратным закрытым хватом штангу небольшого веса, разместив руки на ней на ширине плечевых суставов. Локти плотно прижмите к туловищу, штангу опустите максимально вниз. Сгибайте руки в локтях и выполняйте подъемы грифа к плечам, а затем снова опускайте его вниз, полностью расслабляя мышцы. Удобнее в данном случае работать с изогнутым грифом, тогда нагрузка на запястья приходится меньше.
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели необходимого веса и опустите их вдоль туловища так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Выполняйте попеременные подъемы утяжелителей к плечам, не отрывая при этом локти от туловища и не поворачивая кисти.
- Данное упражнение очень напоминает предыдущее, но в данном случае ладони нужно повернуть вперед и при подъеме гантелей они должны смотреть вверх.
- Следующее упражнение выполняется с изогнутым грифом на тренажере Скотта. Использование такого приспособления помогает более изолированно проработать двуглавую мышцу плеча. Сядьте на скамью тренажера и разместите на нем руки таким образом, чтобы подмышки находились непосредственно на валике, а плечи полностью легли на скамью. Возьмите в руки гриф обратным закрытым хватом и сгибайте руки в локтях.
- Для выполнения следующего упражнения понадобится блочный тренажер и канатная рукоятка. Встаньте лицом к тренажеру, рукоятку прикрепите к нижнему блоку и возьмите ее верхним закрытым хватом. Поднимайте руки к плечам, фиксируя локти у талии. Также можно выполнять это упражнение и с металлической рукояткой, но в таком случае возрастет нагрузка на запястные суставы.
Упражнения для трицепса
Так как трицепс и бицепс являются мышцами-антагонистами, а проработка последних сводится к сгибанию рук в локтях, то тренинг трицепса заключается в разгибании рук с отягощениями.
Комплекс упражнений для развития трехглавых мышц плеч:
- Лягте спиной на гимнастическую скамью так, чтобы стопы плотно упирались в пол. Возьмите изогнутый гриф прямым закрытым хватом, держа при этом руки поднятыми вертикально вверх. Отставляя плечи неподвижными, согните руки в локтях, опустив штангу вниз по направлению к голове, затем медленно разгибайте их до вертикального положения.
- Встаньте спиной к блочному тренажеру, предварительно прикрепив рукоятку к его верхнему блоку (лучше, если она будет канатной). Поставьте одну ногу слегка вперед, туловище немного наклоните, а руки согните в локтях так, чтобы плечи находились в вертикальном положении, а предплечья в горизонтальном. Выполняйте разгибания рук, полностью их выпрямляя.
- Повернитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Прижав локти к туловищу, выполняйте полные разгибания рук, слегка заводя кисти назад в нижней точке упражнения.
- Встаньте прямо, крепко возьмите в руки одну гантель и поднимите ее над головой. Прижав локти в голове и зафиксировав положение плеч, медленно опускайте гантель за голову.
