Бедра и ягодицы не зря считаются проблемной зоной, ведь они могут иметь непривлекательные очертания даже у стройных девушек. Женский организм склонен накапливать жировые отложения в этой области, а избавиться от них можно только при помощи фитнеса. Даже самая строгая диета не поможет избавиться от жировых клеток, образование которых обусловлено физиологической подготовкой к деторождению, поэтому вам придется серьезно потрудиться в спортзале или дома. Чтобы добиться эффективного похудения, необходимо заниматься не менее 1-2 часов в день по специальной программе.
Почему похудение невозможно без спорта
Диета кажется самым простым решением проблемы с лишними килограммами, ведь для ее соблюдения не нужно прилагать никаких физических усилий. На самом деле правильное питание является лишь дополнением к фитнес-упражнениям, которые обеспечивают выраженный жиросжигающий эффект. Отсутствие интереса к спорту и малоподвижный образ жизни — наиболее распространенные причины появления нежелательных килограммов. Если определенные части тела не подвергаются физической нагрузке, вокруг этих мышц нарастает жировая прослойка, и чаще всего этой областью являются ягодицы и бедра. Чтобы похудение было долгосрочным, вы должны сжигать жир и наращивать мускулатуру одновременно.
Бег как основа жиросжигающего фитнеса
Чтобы в районе бедер запустился процесс расщепления жировых клеток, необходимы регулярные кардионагрузки. Аэробный фитнес может иметь любую форму, но опытные спортсмены предпочитают бег трусцой в умеренном темпе. Во время пробежки в работу включаются все мышцы человеческого тела, а глубокое дыхание насыщает организм кислородом.
Бег — чрезвычайно энергоемкое занятие, однако в течение первых 30 минут тренировки энергия добывается из запасов гликогена. Чтобы в ход пошли жировые клетки, продолжительность занятия аэробикой должна составлять 35-60 минут. Дольше тренироваться не стоит, иначе организм подвергнется ненужному стрессу.
Основные фитнес-упражнения для бедер и ягодиц
Как уже говорилось, аэробика является лишь одной из двух составляющих похудения. Чтобы привести мышцы в тонус и приобрести стройную фигуру, выполняйте общеукрепляющие фитнес-упражнения.
Лучшим упражнением для ягодиц считаются зашагивания на ступеньку. Оптимальная высота тренажера или препятствия — примерно до уровня колена, но начинающие спортсмены могут работать со ступенью пониже. Если вы новичок, постепенно наращивайте высоту препятствия, а вместе с ней и физическую нагрузку. В качестве тренажера можно использовать устойчивый стул, скамейку или специальную степ-платформу, которую можно приобрести в любом магазине товаров для фитнеса. Порядок выполнения упражнения следующий:
- встаньте лицом к возвышению и разместите на нем правую ногу;
- шагните на ступень левой ногой, выпрямляя обе конечности;
- не круглите спину, сохраняйте естественный прогиб в пояснице;
- задержитесь на две секунды, после чего вернитесь в первоначальное положение;
- повторите 12-15 раз.
Усилие должно осуществляться ногой, которая выставлена вперед, поэтому не отталкивайтесь от пола второй конечностью. Ее вы проработаете после выполнения нужного количества повторений и смены позиции. Подъем должен происходить на выдохе, возвращение в исходное положение — на вдохе.
Чтобы усложнить подъемы на ступеньку, возьмите в руки гантели. При работе с отягощениями желательно выполнять упражнение в медленном темпе. Сначала сделайте по 12 повторений для каждой ноги, после чего выполните еще по 20 раз, но уже без дополнительного веса.
Второе упражнение — махи ногой назад, обеспечивающие быстрое похудение в области бедер. Если вы хотите немного разнообразить наскучившую программу тренировок, делайте махи из разных исходных позиций: на четвереньках, в упоре лежа, стоя и опираясь на стол. В классическом варианте схема выполнения этого фитнес-упражнения выглядит следующим образом:
- примите выбранную стартовую позицию. Максимальную нагрузку мышцы получают в упоре лежа;
- выпрямите спину и зафиксируйте положение ягодиц. Сохраняйте эту позу на протяжении всего упражнения;
- поставьте ноги поближе друг к другу, после чего поднимите одну как можно выше;
- двигаясь с максимальной амплитудой, сделайте 10-15 энергичных махов, смените ногу и повторите;
- выполните еще 2 таких же подхода.
Во время движения очень важно сохранять правильную позицию. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию, таз статичен, все мышцы напряжены. Удерживать равновесие помогут три точки опоры: руки и пальцы ноги. Если вы новичок, поначалу будет сложно двигаться в быстром темпе, но не снижайте интенсивность занятия. Если вы будете выполнять упражнение слишком медленно, в области жировых отложений не запустятся нужные процессы.
Фитнес постепенно сделает вас сильнее, поэтому приготовьтесь немного усложнить махи ногами. Когда почувствуете, что ваши физические показатели возросли, начните прибавлять по 1-2 повторения каждую тренировку. Постепенно общее количество повторов в подходе достигнет двадцати, и на этом желательно остановиться. Также нагрузка может расти за счет увеличения числа повторов. Спустя 3-5 недель после первого занятия сделайте 4 подхода за тренировку, затем доведите это количество до пяти. Между сетами разрешается устраивать перерывы на отдых, но их продолжительность не должна превышать 30 секунд.
Какого результата ожидать от регулярных занятий
Если вы будете заниматься систематически, уже через 1-2 месяца фитнес подарит вам крепкие ноги, бедра и ягодицы, а также подтянутый брюшной пресс. Постепенно повысятся силовые показатели и выносливость, благодаря чему продолжительные пробежки станут несложной задачей. Регулярные кардионагрузки избавят вас от проблем с сердечно-сосудистой системой, нормализуют давление и улучшат общее самочувствие. Добившись нужного результата, не бросайте тренировки, ведь они необходимы для сохранения отличной физической формы.
