Любая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки. Чтобы максимально подготовить организм к предстоящим нагрузкам и не навредить здоровью, нужно выполнять энергичные разминочные упражнения. Это увеличит пульс, улучшит мышечное кровообращение, поспособствует выработке смазки в суставах. Правильное проведение разминки убережет от травматизма и улучшит эффективность тренировок.
Почему в фитнесе лучше выполнять динамическую разминку?
Некоторые полагают, что разминка должна быть спокойной и заключаться в растяжении мышц. Однако это уменьшает силовые показатели в процессе основной фитнес-тренировки. Чтобы организм перешел на усиленный режим работы, и при этом не пострадало здоровье, требуется выполнение динамической разминки.
Такой подход был внедрен в армии США. Было доказано, что выполнение энергичных движений способствует разогреву мышц, повышает их эластичность, улучшает двигательную способность суставов, учащает сердцебиение. Подготовленный таким образом организм готов к тренировкам с высокой интенсивностью.
Динамические фитнес-упражнения для разминки
Разминка должна включать в себя фитнес-упражнения, выполняемые комплексно. Не следует сразу делать их в быстром темпе. Скорость нужно увеличивать постепенно, иначе это просто приведет к преждевременной усталости. Вся тренировка, включая разминку, должна быть комфортной для организма.
Комплекс энергичных разминочных фитнес-упражнений выглядит следующим образом:
- Ноги на ширине плеч, руки подняты.
Тело должно образовать ровную линию. Сделав глубокий наклон вперед, взяться руками за голени и зафиксировать позу на пару секунд. Занять изначальную позицию. Это упражнение следует выполнять медленно, ступни от пола не отрывать, ноги стараться не сгибать.
- Встать ровно, соединить ноги, руки на поясе.
Сделать шаг назад, приседая. При этом нога, находящаяся спереди, должна быть согнута под прямым углом, упор — на всю ступню. Задняя нога упирается мыском в пол, и слегка касается коленом поверхности пола, руки вытягиваются вверх. Важно: упор делается на ту ступню, которая находится спереди. Темп выполнения — медленный.
- Ноги поставить на ширине плечевого отдела, руки выпрямить в стороны, ладони развернуть к потолку.
Поочередно поворачивать верхнюю часть тела влево и вправо, при этом одна рука отводится вперед, а вторая назад. Голову не поворачивать, руки ровные. Выполнять этот элемент фитнеса надо плавно и медленно.
- Занять положение лежа на спине, ровные руки расположить за головой, ноги выровнять и соединить вместе, головой не касаться пола.
На счет раз поднять верхнюю часть корпуса до положения сидя, руки вытянуть вперед, ноги согнуть в коленях и поставить ступнями на пол. На счет два вернуться в изначальное положение, не касаясь головой пола. Выдерживать темп от медленного до среднего.
- Лечь на ровную поверхность животом вниз, руки — выше головы и не касаются поверхности пола, ноги вместе, голова поднята над полом на несколько сантиметров.
На счет раз приподнять верхнюю часть тела, разведя руки в стороны, на счет два — занять исходную позицию. Темп выполнения фитнес-элемента: от медленного до среднего.
- Встать ровно, руки опущены вдоль тела, ноги немного шире плеч.
Присесть, отведя ягодицы назад, а руки вынести вперед и согнуть в локтях. Подпрыгнуть, выравнивая ноги, и вытягивая руки вверх. Приземлиться, слегка согнув ноги, и повторить упражнение несколько раз в среднем темпе.
- Лечь на пол животом вниз, ноги — вместе, упираются на носочки, руки — ровные, широко расставлены и упираются в пол ладонями.
Делать отжимания, сгибая локти на 90 градусов. Выполнять в темпе от среднего до интенсивного.
- Встать ровно с широко расставленными ногами.
Руки разведены в стороны на уровне плеч. На счет раз наклонить верхнюю часть корпуса и дотянуться одной рукой до противоположной ступни. Вторая рука отведена за спину вверх. На счет два вернуться в исходное положение и сделать то же самое с другой рукой. Темп: от среднего к интенсивному.
- Ноги слегка расставить и немного согнуть в коленях.
Верхняя часть тела наклонена вперед, а руки согнуты в локтях. Подпрыгивая, выпрямить ноги и вынести руки вперед, отставляя одну ногу в сторону. Вернуться в стартовую позицию и продолжить движение, чередуя ноги. Темп выполнения данного элемента фитнеса — средний.
- Бег на месте с темпом от среднего до интенсивного. Руки при этом надо поочередно сгибать в такт движениям ног.
- Подскакивать на месте, поочередно меняя ноги.
Возвращаться надо на ту же ногу, которой отталкивались. Руки также должны двигаться — при подскоке левой ногой правая рука должна быть согнута в локте и поднята вверх, а левая опущена, и наоборот. Держать темп от среднего до интенсивного.
Каждое упражнение способствует проработке определенной части тела. Выполняя их перед занятием фитнесом, вы разогреете все группы мышц и подготовите тело к дальнейшим нагрузкам и работе с весами.
Правила выполнения разминочных упражнений для эффективности тренировок и сохранения здоровья
Чтобы занятия фитнесом приносили пользу, а не подрывали здоровье, нужно правильно выполнять динамическую разминку. При этом следует соблюдать некоторые рекомендации:
- выполнять разминку надо каждый раз перед любой тренировкой, требующей силовую нагрузку;
- во время выполнения упражнений голову следует держать ровно, не наклонять;
- тело должно быть без прогибов, шея расслаблена;
- пресс должен быть в напряженном состоянии;
- все фитнес-упражнения для разминки следует выполнять по 10 раз;
- бег на месте и подскоки выполняются по 1 минуте;
- темп должен увеличиваться постепенно, и соответствовать выполняемым упражнениям.
Подобная программа перед занятием фитнесом займет не более 10-15 минут. После такого разогрева тренироваться станет гораздо легче, лишний вес будет уходить интенсивнее, и вам удастся быстрее достигнуть желаемых результатов. К тому же разминочные упражнения оказывают благотворное влияние на работу нервной и дыхательной систем.
