Проблемной зоной большинства женщин являются ягодицы и бедра. Именно в этой части тела в первую очередь накапливаются жировые отложения и появляется целлюлит. Те, кто пытался справиться с этой проблемой, знают, что сделать это довольно сложно. Наиболее эффективным упражнением являются приседания. Но чтобы появился результат, приседать нужно правильно.
Похудение перед началом фитнес-тренингов
Если присутствует лишний вес и жировые отложения, то, в первую очередь, нужно бороться с ними. Если этого не сделать, то сами по себе упражнения для ягодиц хоть и подтянут их, но зрительно они все равно будут выглядеть довольно крупными.
Прежде всего, похудению способствуют кардионагрузки. Они могут выполняться как в виде самостоятельной тренировки трижды в неделю, так и в начале основного занятия фитнесом. Тип кардионагрузок зависит от личных предпочтений и возможностей. Их выбор достаточно широк — бег на свежем воздухе или беговой дорожке, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или велотренажере, орбитрек, катание на роликах и коньках, занятие аэробикой, энергичные танцы, плавание.
Похудение будет эффективным только при условии продолжительности таких тренировок не менее получаса. Кроме того, нужно пересмотреть свой рацион и режим питания. Есть нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. При этом надо исключить из рациона жирные и мучные блюда, сократить потребление жареного. Появлению целлюлита способствуют также газированные напитки. Их нужно также полностью исключить.
Только после того как вес приведен в норму, можно приступать к фитнес-занятиям.
Преимущества приседаний
Это упражнение дает такие преимущества:
- усиливает обменные процессы в ягодичной области, способствуя сжиганию жиров;
- подтягивает мышцы ягодиц и бедер;
- разрабатывает коленные суставы;
- делает ноги более сильными;
- способствует формированию правильной осанки.
Людям с заболеваниями суставов и варикозным расширением вен их следует выполнять с осторожностью и только после консультации у врача.
Как правильно выполнять это базовое упражнение для ягодиц?
Техника играет большую роль при выполнении любого упражнения, в том числе и приседаний. Похудение бедер и ягодиц, а также придание им упругости будет возможным при следующих условиях:
- Во время выполнения элемента нужно держать спину ровно, а ноги ставить на ширине плеч.
- Стопы не должны отрываться от пола.
- Взгляд направляется строго перед собой.
- Руки можно держать на поясе, либо вытянуть перед собой.
- Опускаясь, следует делать выдох, выпрямляясь — вдох.
- Опускаться слишком низко не нужно. Достаточно достичь параллели бедер с поверхностью пола.
- Надо стараться не слишком выводить колени вперед. Для этого таз отводится назад.
- Верхняя часть туловища лишь слегка наклоняется вперед при опускании ягодиц.
Количество подходов и повторений зависит от вашей физподготовки. Первое время важнее отработать технику и приучить мышцы к нагрузкам. В дальнейшем делать надо не менее 3 подходов по 25 повторений. Когда упражнение не будет вызывать трудности и боли в мышцах на следующий день, можно добавить отягощения. Для этого можно взять в руки гантели или бутылки с песком, либо положить на плечи штангу.
Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц
Разновидностью приседаний являются выпады. Техника их выполнения выглядит следующим образом:
- Встать ровно, ноги слегка расставить, руки опустить.
- Выставить одну ногу вперед, поставив ее на всю стопу, и присесть.
- Нога, которая впереди, сгибается под прямым углом к полу.
- Нога, оставшаяся сзади, слегка касается коленом пола и упирается в пол носком.
- Встать и занять исходную позицию.
- Выставить вперед другую ногу и повторить упражнение.
Чтобы занятия были интересными и разнообразными можно выполнять и другие упражнения для ягодиц, в том числе:
- подъемы таза из положения лежа;
- поочередные подъемы ног стоя на четвереньках;
- занятия на специальных тренажерах для ягодиц.
Комплексный подход позволит проработать все основные мышцы данной области. Если ягодицы и бедра — не единственная ваша проблемная зона, то нужно работать и над остальными. Например, качать пресс и отжиматься. Тогда фигура будет выглядеть гармонично.
Рекомендации по выполнению приседаний
Специалисты рекомендуют не пренебрегать следующими рекомендациями во время занятий фитнесом:
- Выполнять разминку. Это подготовит мышцы, облегчит выполнение упражнений, уменьшит проявления болевых ощущений после тренировки. Основное внимание следует уделить ногам. Для этого нужно сделать вращательные движения стопой по часовой стрелке, и против нее. После этого сделать то же самое с коленными и тазобедренными суставами.
- Не делать длительных перерывов между подходами. Пары минут вполне достаточно.
- Постоянно увеличивать нагрузку. Последние повторения должны даваться с усилием, но не мешать правильному выполнению. Если нет желания выполнять упражнение по 100 раз, то лучше добавлять отягощение, постепенно увеличивая его вес.
- Не следует тренироваться ежедневно. Необходимо давать мышцам время для восстановления. Забитые мышцы не принесут желаемого эффекта. Однако только регулярные занятия дадут результат. Поэтому рекомендуется выполнять приседания через день.
- После тренинга нужно растянуть ягодичные и бедренные мышцы. Для этого ногу сгибают в колене назад, а пятку тянут к ягодицам. Нужно помогать руками, подтягивая стопу к себе.
- Начинать выполнять подобные упражнения надо в медленном темпе, увеличивая его с каждым приседанием. Дойдя до максимально возможного темпа, следует постепенно снизить его до минимума. Это будет способствовать сжиганию жиров и уменьшению объёмов.
- Не забывайте фиксировать позицию, опустившись до нужного уровня. Это даст мышцам максимальное напряжение. Достаточно задержаться в позе приседа на 2-5 секунд.
Такое упражнение для ягодиц является самым популярным среди поклонников здорового образа жизни. Фитнес-занятия займут не более 15 минут в день, зато эффект будет заметен уже через пару месяцев.
