Йога — это сложная система упражнений, требующих не только физических, но и умственных усилий, а также правильного дыхания. Техника зародилась и стала распространяться в Индии. Она обладает огромным числом разновидностей, но на сегодняшний день наибольшей популярностью пользуется хатха-йога. Эта практика сосредоточена на асанах, пранаяме и медитации.
Йога — релаксация тела и души
Существует много принципов выполнения подобных упражнений. Основные из них включают в себя:
- Медлительность. Любое движение или индивидуальная позиция должны выполняться медленно и точно, уделяя внимание телу, мыслям и дыханию. При этом важна релаксация.
- Дыхание. Этот элемент должен идти рука об руку с движением. Дыхание в этой технике особенно важно. Каждый переход в асанах и отдельных движениях коренится в правильной системе вдоха и выдоха.
- Концентрация. Когда человек принимает правильную позицию, он сначала обращает внимание на правильность асаны, а затем на ее основную точку, так называемую чакру. Например, когда выполняется позиция, нацеленная на грудь, нужно фокусироваться на ней и расслаблять эту область.
- Экономия энергии. Этот пункт включает в себя релаксацию определенной части тела и напряжение тех, что не участвуют в асане и не являются ее главной целью.
- Осознанность. Это сочетание всех вышеперечисленных принципов. Осознанность означает способность наблюдать и чувствовать все, что происходит с телом и разумом во время практики в режиме «здесь и сейчас». Именно это позволяет человеку научиться слышать свои телесные ощущения и эмоции.
Другие принципы выполнения асан в хатха-йоге и ее практиках включают, среди прочего, правила удлинения, дыхания, чистого разума, намерения и прочие. Таким образом, йога помогает достичь состояния психофизической гармонии.
Практика йоги: асаны
Асана буквально означает «положение». Но все, кто практиковал хатха-йогу, знают, что эти упражнения не основываются исключительно на сидение на коврике, а распространенных сидячих положений в йоге — всего десяток или около того. Цель выполнения асан состоит в том, чтобы обрести внутренний телесный и умственный баланс. Философия их выполнения гласит, что слишком напряженное тело должно быть расслаблено, иначе оно не может растягиваться.
Общепринятая классификация асан выглядит следующим образом:
- Стоячие позиции. Это основное положение асан в йоге. Они используются для подготовки к тренировке и разогрева тела. Обычно это поза горы и ее модификации.
- Сидячие позиции. Это второе место по базовым позициям йоги. Они помогают установить тело в правильное положение для последующего проведения медитации, например, сукхасана — сидение по-турецки или падмасана — знаменитая поза лотоса.
- Лежащие и расслабляющие позы. Они делятся на две группы: выполняемые лежа на спине и на животе. Они служат не только для расслабления, но и для глубокого растяжения соответствующих частей мышц. Примером положения лежа является поза трупа (шавасана).
- Позиции скручивания. Помогают устранить различные виды болей в суставах и мышцах, особенно в позвоночнике и бедрах. Позиции со скручиванием включают в себя все виды треугольников и положения, требующие гибкости позвоночника.
- Позиции с прямым наклоном. Релаксация напрямую связана с этой группой. Позы идеально подходят для успокоения и снятия напряжения тела. Они помогают с бессонницей и регулируют кровяное давление. Примерами положений с наклоном вперед являются падоттанасана, уттанасана и курмасана.
- Позиции с обратным наклоном. Асаны с согнутым назад туловищем дают энергию, борются с депрессией, открывают сердечную чакру и расслабляют позвоночник. Примером является бхуджангасана, или «поза кобры».
- Асаны с кручением туловища. Они используются для улучшения пищеварения, сердечной деятельности, дыхания и успокоения внутренних органов. В йоге отличным примером станет матсиендрасана.
- Баланс. Чаще всего выполняются на одной ноге. Позы улучшают стабилизацию тела, функционирование глубоких мышц и удлиняют позвоночник. К ним относится поза дерева.
- Асаны в перевернутом положении. Это положения с опущенной головой. Благодаря ним, улучшается кровообращение, и кровь попадает в места, где ее недостаточно в повседневной жизни. Самые популярные перевернутые асаны — поза свечи и стояние на голове или плечах.
Пранаяма в йоге: дыхательные упражнения
Пранаяма — это сборник дыхательных упражнений, задача которых — очистить организм от токсинов и восстановить нервную систему. Обычно представляется как медитация, но является отдельной техникой. Регуляция дыхания является синонимом контроля не только тела, но и, прежде всего, эмоций.
Дыхательные упражнения делятся на три этапа:
- глубокий вдох (пурака);
- выдох (речака);
- задержка дыхания после каждого вдоха или выдоха (кумбхака).
Пранаяма, выполненная сразу, после асан, является важной целью хатха-йоги. Она должна выполняться четыре раза в день по 80 дыхательных циклов. Асаны, в которых можно практиковать пранаяму — это совершенная поза (сиддхасана), герой (вирасана), лотос (падмасана) и связанный угол (баддхаконасана).
Практика йоги: медитации
Медитация является очень важной частью занятий. Необходимо уделять ей особое внимание в хатха-йоге, где асаны и расслабляющая практика дополняют друг друга. Эта часть учит людей контролировать свой разум, расслабляет и позволяет лучше концентрироваться. Практика действует эффективнее, чем короткий дневной сон.
Медитативная практика — это главный шаг на пути к дхаране — искусству концентрации. Достижение цели дает полный экстаз, то есть самадхи. В начале практики важно сосредоточиться на одной конкретной вещи, например, дыхании. Также нужно медитировать в определенное время и в определенном месте. Йогой рекомендуется заниматься регулярно. Как только человек найдет правильную технику для себя, он сможет начать постоянную практику, ведущую к гармонии психических и физических процессов организма.
Правильное выполнение техник содействует достижению спокойствия и уравновешенности, сохраняющихся даже после окончания занятий. Йога не только укрепляет мышцы, но и помогает привести в порядок психику.
