Чтобы тренировка ног была максимально успешной, она должна сочетать в себе силовые нагрузки для развития мускулатуры, аэробные упражнения для похудения и растяжку для улучшения эластичности суставных поверхностей, мышц, связок и сухожилий. Комплексная тренировочная программа поможет добиться максимальных результатов в сжатые сроки. Если исключить один из компонентов, результат будет неполным и в дальнейшем все равно придется доработать упущенное.
Силовые упражнения
Силовые нагрузки вводятся в тренировочные программы для устранения дряблости, улучшения рельефа тела, коррекции проблемных зон. Если кардиоупражнения делают фигуру стройной, то силовые нагрузки формируют привлекательные упругие формы. Они стимулируют рост мышечной ткани, повышают тонус мускулатуры, развивают силу мышц. Девушкам достаточно двух силовых тренировок в неделю. В остальные дни можно отдыхать или заниматься аэробными, статическими, растягивающими упражнениями.
- Приседание плие.
Приседание плие — одно из ключевых упражнений для ног и ягодиц. От классических приседаний оно отличается широкой постановкой ног. В плие ноги ставятся шире плеч, а носки поворачиваются наружу примерно на 45 градусов. Присед совершается при прямой спине и с напряженным прессом. Считается, что нижняя точка достигнута, если бедра образовали параллель с полом. Это стандартная глубина приседов, однако можно приседать и глубже, если позволяет уровень растяжки и здоровье коленных суставов. При движении вниз колени не должны отклоняться внутрь, а при возврате в исходное положение лучше не разгибать коленные суставы полностью. Если оставить колени чуть согнутыми, не уйдет напряжение с мышц ног и коленные суставы не будут перенапрягаться. В каждом из трех подходов нужно сделать 20 повторений.
- Приседание с отведением ноги в сторону.
Если дополнить обычный присед отведением ноги в сторону, в работу включатся не только ягодичные и бедренные мускулы, но и косые мышцы живота. Присед начинается стандартно: таз отводится назад, колени сгибаются, туловище опускается к полу. Затем производится подъем туловища, и одновременно прямая нога отводится вбок. Конечность нужно поднимать как можно выше, при этом нельзя наклонять корпус в сторону — он должен все время удерживаться прямо. Подъемы левой и правой ноги должны чередоваться. Количество повторений для одной ноги — не меньше двадцати.
- Выпад и мах ногой.
Не реже, чем приседы, в комплексах упражнений для ног встречаются разные виды выпадов. Классический выпад хорошо знаком любителям фитнес-тренировок. Но его можно усложнить дополнительными элементами, например, махом ноги в сторону. Нужно широко шагнуть вбок и присесть на шагнувшую ногу. Затем на подъеме перенести вес тела на другую ногу, а ту, которая была опорной, увести в сторону и вверх. Всем движениям должно сопутствовать ощутимое напряжение ягодиц и пресса — для усиления эффекта можно дополнительно напрягать их произвольным усилием. Руки лежат на поясе. Количество повторений — по 20 в каждую сторону.
- Мах ногой лежа на боку.
Махи ногой можно выполнять в различных положениях: стоя, лежа, на четвереньках. Все махи дают хорошую нагрузку ногам и ягодицам, но нагрузка может распределяться по-разному в зависимости от положения тела и направления маха. Если делать мах ногой вверх лежа на боку, можно неплохо проработать внутреннюю сторону бедра. Нужно лечь на бок и подпереть голову рукой. Нижняя нога, согнутая в колене, остается лежать на полу. Верхняя нога в выпрямленном виде уводится высоко вверх. На пике подъема делается небольшая остановка. После того как будут отработаны 20 повторений, нужно немного подержать конечность в поднятом положении. Такое же количество повторов делается лежа на другом боку.
Аэробные фитнес-тренировки
Назначение силовых нагрузок — укреплять и наращивать мускулатуру. Для похудения они мало подходят. Если требуется сжечь выраженную жировую прослойку на ногах, нет ничего лучше аэробных фитнес-тренировок или, как их еще называют, кардионагрузок. Конечно, сжечь жир исключительно на бедрах и голенях не получится — худеть будет все тело целиком. Однако можно подстегнуть похудение ног, если ввести в программу аэробных тренировок много упражнений, заставляющих активно работать нижние конечности. Речь идет о разнообразных прыжках, энергично выполняемых приседаниях, махах и других упражнениях знакомых по силовым комплексам. Дело в том, что характер нагрузки — аэробный или анаэробный — зависит не столько от типа упражнения, сколько от способа его выполнения. Тренировка будет аэробной при непрерывном многоповторном режиме работы без использования отягощений или с отягощениями малого веса (легкие гантели, бодибары). Значения пульса не должны выходить за пределы аэробной зоны — 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Примерная схема аэробной фитнес-тренировки для похудения ног:
- Разминка с качественным разогревом мышц и суставов нижних конечностей.
- Прыжки со скакалкой — не меньше 100 повторений за подход. Если нет скакалки, можно прыгать без нее.
- Бег или вращение педалей велотренажера — не менее 20 минут, темп средний.
- Выполнение упражнений для ног в аэробном режиме. Рекомендуется воспользоваться протоколом Табата.
- Заминка (растяжка мышц).
Аэробные фитнес-тренировки для похудения нужно проводить три раза в неделю. Желательно чередовать аэробные и силовые тренинги по дням недели, ставить их друг за другом в один день не рекомендуется. Хотя можно в качестве разминки перед силовой тренировкой 5-10 минут позаниматься на беговой дорожке или попрыгать на скакалке.
Растяжка и статические упражнения
При помощи статических и растягивающих упражнений можно улучшить эластичность мышц и сухожилий, развить гибкость суставов, повысить прочность связок, расширить диапазон движений, увеличить выносливость мышц. Все эти качества пригодятся как в повседневной жизни, так и во время силовых и аэробных тренировок. Чем эластичнее суставно-связочный аппарат, тем легче соблюдать правильную технику выполнения упражнений и сохранять большую амплитуду движений. Например, для того чтобы глубоко приседать без отрыва пяток от пола, нужно иметь эластичные ахилловы сухожилия. А чтобы без проблем опускаться в присед плие, нужно обладать гибкими тазобедренными суставами. Выделив для растяжки несколько минут в конце тренировки, можно ускорить восстановление и избежать послетренировочной боли в мышцах. Динамическая растяжка, выполненная в начале тренировки, подготавливает мышцы и суставы к предстоящим повышенным нагрузкам.
