Сильный телом, железный духом — это жизненный девиз большинства представителей сильного пола, заботящихся о своем здоровье и желающих иметь красивую, атлетически сложенную фигуру. Сформировать сильное тело и воспитать железный дух помогают круговые тренировки. Этот универсальный вид физической нагрузки подходит для домашних занятий или же в фитнес-клубе. Кроме того, регулярные тренинги отлично тренируют выносливость и интенсивно сжигают жир, способствуя снижению веса и формированию рельефного тела.
Что представляет собой данный вид физической нагрузки
Круговая тренировка — это комплекс упражнений, состоящий в среднем из 8-12 элементов, которые повторяются непрерывно и сменяют друг друга в быстром темпе без пауз или с 15-секундным перерывом. По завершении упражнений первого круга повторяется весь комплекс в той же последовательности еще 2-3 раза. Важное условие для достижения эффекта — минимальный отдых между подходами (не более 15-30 секунд).
Круговые тренировки имеют ряд преимуществ перед другими занятиями фитнесом, поскольку они:
- способствуют увеличению физической силы;
- активизируют метаболические процессы за счет учащенного поглощения кислорода;
- сжигают жировые клетки, приводя к быстрому снижению веса;
- укрепляют сердце и сосуды;
- формируют мышечный рельеф.
Еще одним достоинством данной физической нагрузки является возможность тренироваться людям без специальной подготовки.
Среди существенных недостатков круговых силовых тренировок спортсмены отмечают несущественное наращивание мышечной массы. Кроме этого подобные силовые упражнения запрещены людям, страдающим от гипертонии, заболеваний сердца и сосудов, а также употребляющим продукты с низким содержанием белка.
Техника проведения круговых тренировок для снижения веса
Важной особенностью комплексов упражнений, выполняемых непрерывно по кругу, является возможность прокачать все группы мышц сразу. Для этого аэробные элементы группируются с силовыми, что ведет к эффективному сжиганию жира и, как следствие, происходит быстрое снижение веса.
Для того чтобы результат не заставил себя ждать, нужно правильно выстроить программу тренировок и соблюдать технику выполнения элементов, не забывая о том, что физическая нагрузка должна быть распределена равномерно на все тело.
Профессиональные тренеры дают следующие рекомендации новичкам:
- Начинать нужно с составления программы тренировок, включающей упражнения на все тело. Оптимальный вариант — 2-3 элемента на определенную часть тела.
- Порядок выполнения тех или иных элементов устанавливается по схеме, предполагающей смену нагрузки для разных мышечных групп. Фитнес-упражнения, направленные на тренировку одной и той же группы мышц, не должны повторяться. Каждую тренировку старайтесь менять последовательность выполнения элементов, а также разнообразить упражнения. Данный метод препятствует привыканию организма к нагрузкам и повышает интенсивность тренингов.
- С особым вниманием отнеситесь к выбору веса. Не старайтесь использовать самый большой, чтобы до отказа заставлять мышцы работать. Начинайте тренировки со средних весов, постепенно увеличивая нагрузку (до 2,5-5 кг). При чрезмерном мышечном напряжении вернитесь к начальному весу.
- Подберите интенсивность выполнения комплекса упражнений, комфортную для себя. Стремитесь за 30 секунд выполнить максимальное количество повторов, при этом постоянно контролируйте работу мышц.
- Перерыв между циклами должен длиться 15-30 секунд, максимально его можно увеличить до 1 минуты перед очередным кругом. Больше не рекомендуется, так как это приведет к потере эффективности тренировки.
- Оптимальная частота тренировок — 2-3 раза в неделю. Минимальный отдых между занятиями — 48 часов. Данный временной промежуток необходим для восстановления мышц.
- Обязательное начало каждой тренировки — разминка в течение 5-10 минут. Начинать ее следует в медленном темпе, постепенно увеличивая интенсивность движений.
- Длительность занятия для начинающих спортсменов — не более получаса. Для опытных — не более часа.
Известный американский тренер Стью Смит дает дельный совет новичкам: повысить результативность тренировок и добиться максимального снижения веса можно путем сочетания нескольких вариаций элементов и выполнения их без перерыва на отдых.
Облегченный комплекс упражнений для домашней круговой тренировки
Если ваша цель — поддержание хорошей физической формы и незначительное снижение веса, то оптимальным вариантом тренировок для вас станет несложный комплекс упражнений для силовой круговой тренировки на дому. Она практически не отличается от спортивных занятий в тренажерном зале.
Профессионалы предлагают начинающим атлетам облегченную схему силовых и аэробных упражнений:
- Разминка/упражнения на мышечную растяжку.
- Подтягивания на перекладине — максимум повторений.
- 20-30 приседаний.
- Отжимания от пола в течение 1 минуты.
- Выпады на нижние конечности (по 10 раз на каждую).
- Воздушные приседания (кроссфит): стопы поставить на ширину плеч, чуть прогнуть поясницу, руки вытянуть перед собой или в стороны. На выдохе опустить бедра до уровня, параллельного полу или ниже (по возможности), не отрывая стоп от его поверхности и держа ровной спину. Выполнить максимальное количество раз.
- Гиперэкстензия: лечь на живот, скрепив кисти рук на затылочной части головы. Одновременно поднимать торс и ноги. Можно ограничиться поднятием торса. Выполнять в течение 1 минуты.
Желательно указанную схему упражнений выполнять быстро и без перерыва на отдых, повторив все элементы по кругу 3-4 раза. Данная программа тренировок исключает поднятие весов, но от этого не теряет своей эффективности, поскольку все элементы подобраны с оптимальной физической нагрузкой для всего тела.
Схема мужской круговой тренировки в фитнес-клубе
Силовая физическая нагрузка при круговой тренировке в тренажерном зале отличается от домашней тем, что позволяет включить упражнения с использованием спортивных снарядов.
Для начинающих спортсменов опытные тренеры предлагают схему следующей эффективной круговой тренировки:
- Разминка/разогрев всех групп мышц.
- Подтягивания/тяга верхнего блока;
- Жим штанги из положения лежа;
- Жим ногами с помощью тренажера;
- Классические скручивания (кранчи): лечь на пол, согнуть ноги в коленных суставах и упереться стопами в пол, руки положить за голову. Немного скруглив спину, поднять торс, не отрывая тазобедренную часть от пола. Повторить 30-50 раз.
- Мини-комплекс с гантелями: приседания, сгибания на бицепс, армейский жим, разгибания на трицепс.
- Отягощенные приседания (лесоруба).
- Тяга штанги/гири в наклоне.
- Свинг с гирей одной рукой — динамичный подъем снаряда до уровня плеч.
- Жим штанги из позиции стоя.
Каждое упражнение требует 10-15-разового повторения в 2-3 подхода. Не забывайте соблюдать вышеуказанные рекомендации по интенсивности физической нагрузки. Главное — регулируйте вес используемых снарядов, начиная с минимального.
Для приведения в форму верхней части торса за максимально короткие сроки опытные спортсмены рекомендуют следующее дополнение к программе тренировок:
- разминочная часть на мышечную растяжку;
- подтягивания;
- жим из лежачего положения;
- сгибания на бицепс — 12-15 раз;
- плиометрические (с отрывом рук) отжимания;
- тренировочные элементы на пресс по вашему выбору — 50 повторов;
- наклонная тяга штанги — 20 повторов;
- обратные отжимания от скамьи —12-15 раз;
- тяга верхнего блока с чередованием широкого/нормального/обратного хвата (10/10/10);
- разведение гантелей из положения лежа — 10-20 повторений;
- отжимания — максимум повторов;
- фитнес-элементы на пресс на выбор — 50 раз.
Необходимо придерживаться предложенной схемы тренировок в соответствии с оптимальной физической нагрузкой. Выше предложенные программы занятий можно сочетать, попеременно нагружая разные мышцы.
Регулярные тренинги, отказ от вредных привычек и здоровое питание позволят вам в максимально короткие сроки достичь желаемой цели по снижению веса и тренировке выносливости.
