Фитнес
Как накачать мышцы рук: фитнес-комплекс в домашних условиях
4.4
03.05.2016
1433

Как накачать мышцы рук: фитнес-комплекс в домашних условиях

Мечты о рельефности рук, посещают всех поклонников фитнеса независимо от пола. Накачанные бицепсы и трицепсы облегчают выполнение многих упражнений, поэтому их проработке следует уделить внимание не только из эстетических соображений. К счастью, эту часть тела можно проработать даже в домашних условиях, если составить грамотный план занятий фитнесом дома и следовать определенным правилам тренинга.

Какие мышцы поможет развить фитнес для рук

Чтобы фитнес дома приносил максимальные результаты, спортсмен должен понимать, как устроен опорно-двигательный аппарат. В человеческом теле более двухсот суставов, каждый из которых расположен в так называемой суставной сумке. Связки и сухожилия увеличивают прочность сочленений, в то время как мускулатура отвечает за совершение основных движений. Во время выполнения повседневных задач в работу включаются следующие мышцы рук:

  • дельтовидная. Расположена в районе плеч, отвечает за подъем конечностей в стороны;
  • двуглавая, она же бицепс. При помощи этого мускула рука сгибается в районе локтя, а предплечье поворачивается наружу;
  • трехглавая или трицепс. Разгибает конечность в области предплечья;
  • передние и задние мускулы предплечья. Двигают кистью и пальцами, сгибают локоть, выполняют вращательные движения.

Советы фанатам ЗОЖ по построению занятий фитнесом дома

Советы фанатам ЗОЖ по построению занятий фитнесом дома

Планируя фитнес дома, в первую очередь определите подходящее время для тренировок. Выполнять комплекс фитнес-упражнений для рук нужно систематически. Желательно, чтобы занятия были назначены на одинаковое время, так как это поможет рационально организовать тренировочный день. Согласно рекомендациям профессионалов, оптимальная продолжительность тренировки составляет не менее часа, так как невозможно глубоко проработать мускулатуру за меньшее время. Большинство последователей ЗОЖ предпочитает заниматься по вечерам, примерно с 18 до 19.

Второй этап составления фитнес-программы — определение частоты тренировок. Распространенная методика, при которой устанавливается количество тренировочных дней в неделю, имеет свои недостатки, так как биоритмы человеческого организма принято измерять декадами. Разделив каждый месяц на отрезки по десять дней, занимайтесь по принципу «два дня занятий через один». Таким образом, в каждой декаде останется один лишний день, который желательно потратить на активный отдых или аэробные фитнес-упражнения.

Что касается последовательности проработки мышц рук, то начинать десятидневный отрезок рекомендуется с тренинга для бицепса и трицепса. Фитнес второго дня должен быть посвящен проработке предплечий и дельт. Такой порядок позволит уделить внимание каждому мускулу, что обеспечит вам гармонично развитые и сильные руки.

Список эффективных фитнес-упражнений с эспандером

Фитнес в домашних условиях проводится без дорогостоящих тренажеров, но некоторое снаряжение вам все-таки пригодится. Если вы хотите добиться максимального эффекта, приобретите эспандер с нужным уровнем нагрузки. Определить подходящую модель можно при помощи любого упражнения: если последнее повторение происходит на пределе сил, значит, нагрузка подобрана правильно. Занимаясь с эспандером, следите, чтобы движения были медленными и с максимальной амплитудой. Укрепить мышцы рук при помощи резинового амортизатора помогут такие упражнения:

  • Чтобы проработать предплечья, возьмите специальный кистевой тренажер. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
  • Для развития бицепсов пригодится классический эспандер с ручками. Поставьте стопу на один конец амортизатора и возьмитесь рукой за второй. Плавно сгибайте руку, стараясь дотянуться до плеча.
  • Чтобы накачать трицепсы, встаньте прямо, поместите эспандер за спину и слегка согните руки. Медленно выпрямляйте и сгибайте конечности.
  • Для проработки дельтовидной мышцы действуйте как в упражнении для бицепса, но возьмите ручку эспандера обеими руками. Натягивая амортизатор, поднимайте кисти до высоты подбородка.

Тренировочный комплекс для глубокой проработки рук

Тренировочный комплекс для глубокой проработки рук

Как уже говорилось, каждое занятие должно включать фитнес-упражнения для определенной группы мышц. В первый тренировочный день декады следует прорабатывать бицепсы и трицепсы, поэтому начнем с перечня упражнений для них.

Двуглавая мышца эффективно прорабатывается при помощи сгибания рук с гантелями в положении сидя, которое может выполняться в двух вариантах. В первом случае рабочую руку опускают сбоку от скамьи, тогда как во втором варианте необходимо упереть локоть во внутреннюю сторону бедра. Не менее полезен классический жим гантелей и сгибание рук с гантелями в позиции стоя. Последнее упражнение можно выполнять нейтральным хватом, двигая руку подобно молотку, или хватом снизу.

Переходим к работе над трицепсами. Если есть возможность посетить тренажерный зал или выйти на спортивную площадку, сделайте отжимания на брусьях. Если такой возможности нет, замените их на отжимания на скамье (или другой подходящей по высоте поверхности), отжимания узким хватом и отведение рук с гантелями назад. Также трехглавая мышца хорошо прорабатывается при помощи жима на скамье.

Программа фитнеса второго дня посвящена накачиванию дельт и предплечий. Дельтовидные мышцы становятся сильнее, когда вы выполняете подъем гантелей в положении сидя, разведение гантелей стоя и в наклоне, а также подъемы гантелей перед собой. Укрепление предплечий, как правило, происходит в положении сидя. Развить эту группу мышц помогут всевозможные варианты сгибаний запястья.

Кисти являются слабым местом многих спортсменов, что нередко приводит к растяжениям и другим травмам запястий. Чтобы обезопасить себя во время тренировки, посвятите немного времени укреплению кистей. Выполняйте подтягивания с полотенцем, различные упражнения с диском, висите на перекладине. Укреплению кистей уделяется много асан в йоге, можно совместить силовой фитнес с занятиями этим древним восточным искусством.