Гиревой спорт раньше являлся преимущественно выбором мужчин, но с популяризацией фитнеса и здорового образа жизни все большее количество женщин стало проявлять интерес к тяжелым видам тренировок. Гиря, как спортивный снаряд, требует бережного обращения, ведь малейшее неловкое движение может привести к серьезным травмам. Перед началом занятий девушкам следует реально оценить собственные силы и выбрать тот вес, который не причинит вреда.
Упражнения с гирей помогают прорабатывать все мышечные группы, важно лишь соблюдать правильную технику движений и не гнаться за показателями. Первоочередной задачей спортсменки-новичка является постановка техники, и лишь затем — увеличение нагрузки. В предложенном комплексе физических упражнений всего 6 элементов, но они заставляют работать все тело. Перед началом тренировки следует провести разминку, чтобы подготовить тело к дальнейшим силовым занятиям.
Упражнения «Качели» и «Присед»
Начинать комплекс упражнений рекомендуется с «Качелей» — они позволят телу привыкнуть к нагрузке и к работе с гирей. При выполнении соблюдают следующий порядок действий:
- Встают в стартовое положение: спина прямая, стопы расставлены по ширине плеч; гирю располагают перед собой, держа ее за ручку обеими руками.
- Слегка сгибают ноги в коленных суставах, отводят таз назад; гирю также сдвигают назад, проводя ее между ног.
- Подают бедра вперед; выпрямляя ноги, поднимают прямые руки с отягощением до уровня глаз.
- Возвращаются в стартовую позицию и повторяют движения.
В процессе выполнения упражнения необходимо сохранять спину прямой, а плечи разворачивать назад. Повторяют элемент 16-20 раз в 3-4 подхода.
Следующим упражнением, нагружающим преимущественно ягодицы, являются приседания. Они также имеют свои особенности выполнения.
- Стартовое положение: прямая спина; стопы шире плеч; две небольшие гири зажаты в руках, согнутых в локтях перед грудью. Локти должны быть прижаты к туловищу; ручки гирь в кулаках, основания гирь лежат на тыльной стороне ладоней и прижаты к груди.
- Отводят таз назад, сгибают ноги в коленях и приседают. Руки при этом должны оставаться в том же положении.
- Присед осуществляют как можно ниже, продолжая удерживать прямое положение спины с незначительным прогибом в пояснице. Пятки вдавливают в пол, локти тянут строго вниз.
- Выпрямляются, возвращаясь в стартовую позицию.
Выполняют 3-4 подхода по 10-12 повторений. В процессе движения необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.
Фитнес-элементы с гирей: толчки и жимы вверх
Физические упражнения, предполагающие выжимание снаряда вверх, могут быть опасны для суставов, поэтому прежде чем брать большую тяжесть, следует отточить движения с малым весом. Этот элемент фитнеса выполняют в три этапа:
- Стартовая позиция: стоя прямо, рука с гирей опущена вниз. Начинают движение с отведения таза назад и смещения гири между бедер.
- Слегка качают снаряд вперед и вверх.
- Подтягивают его до уровня плеча.
- Выталкивают над головой, полностью распрямляя руку.
В той же последовательности опускают снаряд вниз и делают повтор элемента. Для каждой стороны выполняют 10-12 повторов в 3 подхода.
В отличие от толчков, жим предполагает одновременное движение обеих рук. Для выполнения фитнес-упражнения потребуются две небольшие гири.
- Стартовое положение: то же, что и во втором элементе (приседе).
- Выполняют присед вниз.
- При обратном движении выпрямляют руки над головой, выталкивая обе гири вверх и проворачивая кисти. Внутренние стороны запястий обращены вперед.
Делают 3 подхода по 10 повторений в каждом. В процессе важно крепко удерживать ручки снарядов, чтобы предотвратить их скольжение и смещение вперед или назад.
Физические упражнения «Мельница» и «Турецкий подъем»
Эти фитнес-элементы требуют подготовки, так как сочетают в себе несколько движений. Их выполнение более сложное.
«Мельница» выполняется следующим образом:
- Стартовая позиция: встают прямо, стопы расставляют на ширину плечевого отдела. Гиря зажата в правой ладони. Левую ступню располагают по диагонали, носком наружу.
- Слегка покачивают гирю между ногами и при возвратном движении тянут к плечу. Снаряд должен частично оказаться закинутым за плечо.
- Выжимают гирю вверх, полностью выпрямляя руку.
- Сохраняя руку выпрямленной, разворачиваются к левой ноге и опускают прямой корпус параллельно полу и перпендикулярно бедрам.
- Свободными кончиками пальцев тянутся к полу, по возможности касаясь ступни. Рука с гирей остается вытянутой вверх.
- Удерживают положение на протяжении 3-5 секунд, возвращаются в стартовую позицию.
Выполняют по 3 подхода для каждой стороны, в каждом по 10 повторений.
Элемент фитнеса «Турецкий подъем» еще более сложен в выполнении:
- Стартовая позиция: ложатся на спину, вытягивают правую руку с гирей над грудью. Внутренняя сторона запястья обращена к ногам, основание гири размещается с тыльной стороны ладони. Правую стопу упирают в поверхность пола.
- Подошвой правой ноги отталкиваются от пола, смещая центр тяжести на левое бедро.
- Тянут корпус вверх, принимая сидячее положение и упирая свободную руку в пол за спиной.
- Сгибают левую ногу, упираются коленом в пол, принимая тяжесть тела на эту конечность. Рука с гирей остается вытянутой вверх.
- Смещают вес тела на правую ногу, подошву левой упирают в пол, и выпрямляются.
- Возвращаются в стартовую позицию, последовательно повторяя все движения в обратном порядке.
- Всего выполняют 3 подхода, в каждом из которых по 5 подъемов и опусканий на пол для каждой стороны.
Физические упражнения с гирями помогут девушкам проработать все основные мышечные группы под новым углом. Занятия с гирей оптимальны тем, что такая нагрузка распространяется на все тело, независимо от задействованных частей тела, ведь для удержания снаряда требуется приложить немало усилий. По завершении комплекса нельзя забывать о растяжке, чтобы снять напряжение с мышц и ускорить восстановление мышечной ткани. Комплекс растяжки также должен быть направлен на все основные мышцы тела.
