Кроссфит: программы тренировок по фитнесу для дома и зала

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Кроссфит является относительно новым видом фитнес-нагрузки, основное направление которого — одновременное развитие выносливости и силы. Данный вид спорта становится все более популярным. Построен он на принципе циклических фитнес-тренировок. В программе кроссфита объединено несколько высокоинтенсивных фитнес-упражнений, прорабатывающих и развивающих все группы мышц.

Комплекс кроссфит-тренировок объединяет упражнения из разнообразных фитнес-направлений: фитнеса, бодибилдинга, тяжелой и легкой атлетики, функциональных тренингов. На выполнение этих упражнений отводится определенное количество времени

Главный положительный аспект подобных тренингов — комбинация базовых силовых фитнес-упражнений с высокоинтенсивными кардионагрузками. Кроссфит-тренировки прорабатывают рельеф мышц, повышают их упругость и подтянутость.

Плюсы и минусы фитнес-тренировок по системе кроссфит

Плюсы и минусы фитнес-тренировок по системе кроссфит

Кроссфит-тренировки имеют ряд весомых преимуществ в сравнении с классическими фитнес-тренингами:

  • Благодаря всестороннему физическому развитию организма во время кроссфит-тренировок вы улучшите общую выносливость и силу, а также показатели реакции.
  • Для занятий кроссфитом нет необходимости посещать тренажерный зал или спортклуб. Проводить занятия фитнесом вы можете как в домашних условиях, так и на спортплощадке во дворе.
  • Занятия кроссфитом подходят для людей любого возраста и пола.
  • Благодаря высокой интенсивности фитнес-упражнений вы быстро избавитесь от излишнего веса и преобразите свою фигуру. За одну кроссфит-тренировку вы можете сжечь более 800 калорий, а в комплексе со здоровым образом жизни и сбалансированным питанием процесс похудения будет в разы эффективнее.

Несмотря на все вышеперечисленные плюсы, существует несколько минусов в подобной технике тренингов. Поскольку кроссфит-тренировки дают довольно сильную нагрузку на сердце и организм в целом, перед началом занятий фитнесом следует проконсультироваться с врачом. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, лучше выбрать менее интенсивные тренинги. Также новичкам в фитнесе, еще не освоившим идеальную технику выполнения упражнений, следует быть предельно осторожными в ходе тренировок, так как данный вид спорта довольно травмоопасен. Особенно это касается поклонников ЗОЖ, решивших проводить кроссфит-тренировки на дому.

Фитнес-упражнения для домашних кроссфит-тренировок фанатов ЗОЖ

Кроссфит-тренировка выполняется по методу круговой. Всего должно быть не менее 3-х кругов. Каждый раз фитнес-упражнение выполняется по 15 повторов. Перерыв между упражнениями — минимальный. Новичкам в фитнесе надо следить за реакцией организма — если вы чувствуете сильную боль в мышцах или суставах или же ощущаете нехватку воздуха в легких — сбавьте темп и уменьшите нагрузку.

  • Взрывные приседания.

Выполняются по методу классических приседаний с одной лишь разницей — вставать из приседа нужно, выпрыгивая максимально вверх. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения руки надо держать на затылке.

  • Взрывные отжимания.

Из упора лежа (руки расставлены максимально широко), нужно выполнять классические отжимания в быстром темпе, с силой отталкиваясь руками от поверхности пола во время подъема тела вверх. Толчок должен быть таким, чтобы ваши ладони отрывались от пола на 5-10 сантиметров. Усложнить этот элемент фитнеса можно с помощью хлопков ладонями в воздухе во время толчка.

  • Бурпи.

Одно из наиболее эффективных фитнес-упражнений. Для его выполнения надо присесть на корточки, уперевшись руками в пол. Колени при этом должны касаться корпуса. Откинув ноги назад, встаньте в упор лежа, как для отжиманий, затем вернитесь в изначальную позицию и выпрыгните вверх как можно выше.

Этот элемент фитнеса также можно выполнять с дополнительным отягощением в руках. Отличным вариантом станет обычный мешок с песком, вес которого следует подбирать, исходя из индивидуальной физической подготовки спортсмена.

  • Взрывные подтягивания.

В данном фитнес-упражнении вам понадобится турник. Повиснув на перекладине и качнув ноги назад, резко подайте корпус вперед и подтянитесь. Руки при этом должны быть расставлены шире плеч.

  • Подъемы ног.

Это фитнес-упражнение также выполняется на турнике. Повиснув на перекладине (руки — широким хватом), надо с максимально возможной скоростью подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. Выполняя это упражнение, старайтесь не раскачиваться. В работе должны участвовать только брюшные мышцы.

К вышеперечисленным фитнес-упражнениям следует добавить кардионагрузку (не менее 10-ти минут). Варианты кардио вы можете выбирать, руководствуясь собственными предпочтениями:

  • пробежка в интенсивном темпе;
  • бег с препятствиями или по ступенькам;
  • бег с высоким подниманием колен;
  • езда на велосипеде;
  • плавание.

В домашних условиях отличным вариантом кардионагрузки станут прыжки со скакалкой. Выполнить надо не менее 100 прыжков.

Фитнес-упражнения для кроссфит-тренировок в тренажерном зале

Фитнес-упражнения для кроссфит-тренировок в тренажерном зале

Новичкам фитнес-тренировки в тренажерном зале по системе кроссфит можно проводить, руководствуясь вышеизложенной программой. Если же ваша физическая подготовка позволяет несколько увеличить нагрузку, добавьте к упражнениям отягощения (утяжелители для рук и ног).

Для более подготовленных атлетов, регулярно занимающихся фитнесом, подойдет следующая программа кроссфит-тренировки:

  • Кардиоразминка.

Челночный бег — 5 минут, классические подтягивания, отжимания, приседания — по 10 повторов в течение 5-7 минут.

  • Силовые фитнес-упражнения.

Запрыгивание на возвышенность (высота — не менее 50-ти сантиметров), бурпи с весом, становая тяга, жим штанги стоя, гиперэкстензии. Все фитнес-упражнения надо выполнить по 15 повторов каждое в течение 15-ти минут (с минимальными перерывами на отдых). Стремитесь сделать как можно больше циклов — чем выше темп, тем результативнее тренировка.

  • Заминка.

Бег в умеренном темпе, фитнес-упражнения на растяжку, дыхательная гимнастика — 10 минут.

Фитнес-тренировки по системе кроссфит выполнять следует 2-3 раза в неделю. Регулярные тренинги помогут избавиться от лишних килограммов, развить силу и выносливость мышц и скорректировать фигуру.

28 Мая 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии СвернутьРазвернуть
ava1
Гость
+ =
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу