Кроссфит: программы тренировок по фитнесу для дома и зала

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Кроссфит является относительно новым видом фитнес-нагрузки, основное направление которого — одновременное развитие выносливости и силы. Данный вид спорта становится все более популярным. Построен он на принципе циклических фитнес-тренировок. В программе кроссфита объединено несколько высокоинтенсивных фитнес-упражнений, прорабатывающих и развивающих все группы мышц.

Комплекс кроссфит-тренировок объединяет упражнения из разнообразных фитнес-направлений: фитнеса, бодибилдинга, тяжелой и легкой атлетики, функциональных тренингов. На выполнение этих упражнений отводится определенное количество времени

Главный положительный аспект подобных тренингов — комбинация базовых силовых фитнес-упражнений с высокоинтенсивными кардионагрузками. Кроссфит-тренировки прорабатывают рельеф мышц, повышают их упругость и подтянутость.

Плюсы и минусы фитнес-тренировок по системе кроссфит

Плюсы и минусы фитнес-тренировок по системе кроссфит

Кроссфит-тренировки имеют ряд весомых преимуществ в сравнении с классическими фитнес-тренингами:

  • Благодаря всестороннему физическому развитию организма во время кроссфит-тренировок вы улучшите общую выносливость и силу, а также показатели реакции.
  • Для занятий кроссфитом нет необходимости посещать тренажерный зал или спортклуб. Проводить занятия фитнесом вы можете как в домашних условиях, так и на спортплощадке во дворе.
  • Занятия кроссфитом подходят для людей любого возраста и пола.
  • Благодаря высокой интенсивности фитнес-упражнений вы быстро избавитесь от излишнего веса и преобразите свою фигуру. За одну кроссфит-тренировку вы можете сжечь более 800 калорий, а в комплексе со здоровым образом жизни и сбалансированным питанием процесс похудения будет в разы эффективнее.

Несмотря на все вышеперечисленные плюсы, существует несколько минусов в подобной технике тренингов. Поскольку кроссфит-тренировки дают довольно сильную нагрузку на сердце и организм в целом, перед началом занятий фитнесом следует проконсультироваться с врачом. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, лучше выбрать менее интенсивные тренинги. Также новичкам в фитнесе, еще не освоившим идеальную технику выполнения упражнений, следует быть предельно осторожными в ходе тренировок, так как данный вид спорта довольно травмоопасен. Особенно это касается поклонников ЗОЖ, решивших проводить кроссфит-тренировки на дому.

Фитнес-упражнения для домашних кроссфит-тренировок фанатов ЗОЖ

Кроссфит-тренировка выполняется по методу круговой. Всего должно быть не менее 3-х кругов. Каждый раз фитнес-упражнение выполняется по 15 повторов. Перерыв между упражнениями — минимальный. Новичкам в фитнесе надо следить за реакцией организма — если вы чувствуете сильную боль в мышцах или суставах или же ощущаете нехватку воздуха в легких — сбавьте темп и уменьшите нагрузку.

  • Взрывные приседания.

Выполняются по методу классических приседаний с одной лишь разницей — вставать из приседа нужно, выпрыгивая максимально вверх. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения руки надо держать на затылке.

  • Взрывные отжимания.

Из упора лежа (руки расставлены максимально широко), нужно выполнять классические отжимания в быстром темпе, с силой отталкиваясь руками от поверхности пола во время подъема тела вверх. Толчок должен быть таким, чтобы ваши ладони отрывались от пола на 5-10 сантиметров. Усложнить этот элемент фитнеса можно с помощью хлопков ладонями в воздухе во время толчка.

  • Бурпи.

Одно из наиболее эффективных фитнес-упражнений. Для его выполнения надо присесть на корточки, уперевшись руками в пол. Колени при этом должны касаться корпуса. Откинув ноги назад, встаньте в упор лежа, как для отжиманий, затем вернитесь в изначальную позицию и выпрыгните вверх как можно выше.

Этот элемент фитнеса также можно выполнять с дополнительным отягощением в руках. Отличным вариантом станет обычный мешок с песком, вес которого следует подбирать, исходя из индивидуальной физической подготовки спортсмена.

  • Взрывные подтягивания.

В данном фитнес-упражнении вам понадобится турник. Повиснув на перекладине и качнув ноги назад, резко подайте корпус вперед и подтянитесь. Руки при этом должны быть расставлены шире плеч.

  • Подъемы ног.

Это фитнес-упражнение также выполняется на турнике. Повиснув на перекладине (руки — широким хватом), надо с максимально возможной скоростью подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. Выполняя это упражнение, старайтесь не раскачиваться. В работе должны участвовать только брюшные мышцы.

К вышеперечисленным фитнес-упражнениям следует добавить кардионагрузку (не менее 10-ти минут). Варианты кардио вы можете выбирать, руководствуясь собственными предпочтениями:

  • пробежка в интенсивном темпе;
  • бег с препятствиями или по ступенькам;
  • бег с высоким подниманием колен;
  • езда на велосипеде;
  • плавание.

В домашних условиях отличным вариантом кардионагрузки станут прыжки со скакалкой. Выполнить надо не менее 100 прыжков.

Фитнес-упражнения для кроссфит-тренировок в тренажерном зале

Фитнес-упражнения для кроссфит-тренировок в тренажерном зале

Новичкам фитнес-тренировки в тренажерном зале по системе кроссфит можно проводить, руководствуясь вышеизложенной программой. Если же ваша физическая подготовка позволяет несколько увеличить нагрузку, добавьте к упражнениям отягощения (утяжелители для рук и ног).

Для более подготовленных атлетов, регулярно занимающихся фитнесом, подойдет следующая программа кроссфит-тренировки:

  • Кардиоразминка.

Челночный бег — 5 минут, классические подтягивания, отжимания, приседания — по 10 повторов в течение 5-7 минут.

  • Силовые фитнес-упражнения.

Запрыгивание на возвышенность (высота — не менее 50-ти сантиметров), бурпи с весом, становая тяга, жим штанги стоя, гиперэкстензии. Все фитнес-упражнения надо выполнить по 15 повторов каждое в течение 15-ти минут (с минимальными перерывами на отдых). Стремитесь сделать как можно больше циклов — чем выше темп, тем результативнее тренировка.

  • Заминка.

Бег в умеренном темпе, фитнес-упражнения на растяжку, дыхательная гимнастика — 10 минут.

Фитнес-тренировки по системе кроссфит выполнять следует 2-3 раза в неделю. Регулярные тренинги помогут избавиться от лишних килограммов, развить силу и выносливость мышц и скорректировать фигуру.

28 Мая 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу