Похудение — непростая задача, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, однако существует специальный тренировочный комплекс, направленный на потерю веса в домашних условиях. В его состав входит 20 эффективных упражнений, для которых не требуется особой предварительной физической подготовки. Учтите, что домашний фитнес должен быть высокоинтенсивным, поэтому приготовьтесь к серьезной нагрузке.
Правила быстрого похудения
Спорт представляет собой важную часть похудения, но к нему нужен особый подход. Перед началом тренировок научитесь правильно дышать, вдыхая через нос и выдыхая ртом. Эта методика помогает насытить мускулы кислородом.
Если у вас недостаточно времени на выполнение всех упражнений, разделите тренировочный комплекс на несколько занятий. Ваша главная цель — научиться делать каждое фитнес-упражнение 50 раз. Если вы новичок, поначалу будет сложно, но со временем ваши мышцы станут заметно сильнее. Чтобы не перетренироваться, наращивайте нагрузку постепенно, прибавляя по несколько повторений. Чрезмерно высокая нагрузка только навредит, ведь сильная боль в мышцах помешает приступить к следующему занятию вовремя. Чтобы добиться максимального результата, вы должны полностью выкладываться и качественно отдыхать.
Чтобы избавиться от нежелательных килограммов, зачастую недостаточно просто фитнеса. Немаловажное значение имеет диета и режим дня. В отношении питания желательно соблюдать следующие рекомендации:
- приступайте к занятию через 60 минут после приема пищи;
- откажитесь от высококалорийных и жирных блюд, ограничьте количество употребляемой соли;
- после тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении 3 часов и не пейте 30-40 минут. Это заставит организм сжигать жировые клетки, а не преобразовывать полученные калории в мышечные волокна;
- во время занятия разрешается пить очищенную воду без газа, делая по паре глотков за раз.
Фитнес для жиросжигания: базовые упражнения
В современном фитнесе принято выделять базовые (они же многосуставные) упражнения. Как следует из названия, при их выполнении работает несколько суставов и групп мышц. Равномерно распределенная нагрузка позволяет сжечь жир по всему телу, поэтому данная категория упражнений составляет основу тренировочного комплекса для похудения.
Сначала освойте правильную технику выполнения приседаний. Когда вы опускаетесь, бедра должны быть параллельны полу, руки опущены. Возвращайтесь в исходную позицию медленно, без рывков. Это упражнение укрепляет ягодицы, заднюю часть бедра, спину и брюшной пресс. Если у вас есть гантели, используйте их для увеличения нагрузки.
Похожим эффектом обладают выпады, но в них акцент сделан на переднюю поверхность бедра. Шагайте вперед как можно дальше, чтобы бедро передней ноги образовало горизонтальную линию. Желательно делать выпады поочередно для каждой конечности.
Для проработки верхней части тела не найти лучшего фитнес-упражнения, чем отжимания. При их выполнении глубоко прорабатываются бицепсы, трехглавая мышца плеча и мускулатура спины. Новичкам отжимания обычно кажутся сложными, поэтому выполняйте их следующим образом:
- примите положение упор лежа, поставив ладони прямо под плечами;
- медленно опуститесь, прижимая локти к туловищу;
- когда тело станет параллельно полу, плавно вернитесь в первоначальное положение.
Домашний фитнес включает еще одно упражнение для верхней половины тела — подтягивания. Для его классического варианта понадобится перекладина, шведская стенка или турник во дворе, однако существует альтернативная версия. Она выполняется следующим образом:
- лягте на тренировочный коврик лицом вниз;
- полностью выпрямите все четыре конечности;
- немного поднимите руки и ноги над уровнем пола;
- постарайтесь продержаться полторы минуты.
Планку не принято относить к базовым упражнениям из-за некоторых особенностей, но при ее выполнении нагрузку получают почти все мышцы. Это фитнес-упражнение представляет собой статичную позу, в которой необходимо пробыть не менее 90 секунд. Исходная позиция: упор лежа на локтях, носки упираются в пол, тело вытянуто в горизонтальную линию. Следите, чтобы предплечья были параллельны друг другу.
Вспомогательные фитнес-упражнения
Похудение будет быстрым, если вы добавите в программу больше энергичных движений. Усиленное жиросжигание обеспечивают махи назад, укрепляющие проблемную область с задней стороны бедра и ягодицы. Также их можно использовать в качестве растягивающего упражнения.
Если вы хотите сделать акцент на мышцах живота, выполните «велосипед» с элементами скручиваний. Тяните друг к другу ногу и противоположную руку, вторую ногу полностью выпрямите и держите на весу.
Безуспешно сражаетесь с так называемыми «ушками» на бедрах? Попробуйте боковые выпады. Они напоминают классическую версию этого фитнес-упражнения, только шаг нужно делать в сторону, а не вперед. Чтобы комплексно проработать мышцы ног и ягодиц, выполняйте выпады вперед-назад:
- шагните вперед левой ногой, вернитесь в исходное положение и отставьте ту же конечность назад;
- смените рабочую ногу и повторите движения в указанном порядке.
Жиросжигающий фитнес предусматривает различные кардионагрузки. В домашних условиях проще всего выполнять прыжки, заставляющие сердечно-сосудистую систему работать на полную. Чтобы расслабить и немного растянуть мышцы спины, прыгайте в позе звезды, в момент достижения верхней точки сводя ладони вместе. Снять напряжение с ног помогут прыжки с захлестом, при выполнении которых нужно тянуться пятками к ягодицам, а ладонями — к затылку. Если вы мечтаете о стройной талии и плоском животе, прыгайте с группировкой. Прижимая колени к груди, вы значительно ускорите кровообращение и заставите организм активно сжигать жировые клетки. Последнее упражнение на основе прыжка называется «лягушка»: слегка присев, отведите руки назад и выпрыгните вперед, вытягиваясь в прямую линию. Это энергичное движение помогает вывести токсины и уничтожить лишние калории.
