Мужское здоровье: как правильно набрать вес?

Питание лонгрид

Большинство женщин, как правило, желают похудеть. Мужчины же, особенно молодые, в возрасте до 25 лет, часто желают поправиться, чтобы выглядеть привлекательно, а не вызывать ассоциации с длительно голодающими людьми. В этой статье мы расскажем как поправиться молодому человеку так, чтобы у него не возникло проблем со здоровьем от неправильно составленной диеты. 

Принципы диеты для набора веса

Молодым мужчинам 18-25 лет для прибавки в весе диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций

  • Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо в сутки при вашем нынешнем весе. Вычислите свой основной обмен веществ по формуле вес (кг) х 24. Прибавьте к этой цифре еще 40%. Ровно столько калорий вы должны употреблять ежедневно, чтобы поддержать вес, при условии, что вы работаете в офисе (то есть ваша работа не связана с серьезной физической нагрузкой). По сути, это – минимальная калорийность вашего ежедневного рациона. Чтобы набрать вес, вам необходимо большее количество энергии. Сколько именно – можно определить опытным путем, прибавив, для начала, к полученной цифре 200 ккал за счет продуктов-источников сложных углеводов (злаков, ржаного хлеба). Если после этого в течение недели такой диеты вес начнет расти, энергетическая ценность рациона оптимальна, если нет – добавьте в ваш рацион еще 200 ккал (принцип выбора продуктов тот же). И так – до достижения желаемого эффекта.

  • Сбалансируйте свой рацион. В нем каждый день должны присутствовать крупы, белковые продукты (не менее 1,5 г на 1 кг вашего веса) и, как минимум, 500 г фруктов и овощей.

  • Избегайте фаст-фуда и сахара. Поправляться лучше за счет здоровых, но калорийных продуктов, а не всяких «вредностей»: их чрезмерное употребление может привести к отложению жира на внутренних органах.

  • Не забывайте про фитнес. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы сохранить форму. Пусть ваш вес увеличивается по большей части за счет мышечной массы, а не жира.
  • Обратитесь к диетологу, если при соблюдении всех рекомендаций вес все равно не увеличивается. Он выстроит ваш рацион питания индивидуально.

Лучшие «мужские» продукты для набора веса

Чтобы набрать вес, молодым мужчинам, помимо популярных источников белков для роста (творога-курицы-белковых коктейлей) следует включать в рацион эти продукты

Горбуша

В отличие от полезной жирной семги, попавшей под санкции, горбушу найти в продаже намного легче, так как ее вылавливают на Дальнем Востоке. Особенно часто встречается в консервированном виде, что ничуть не снижает ее полезности: вопреки распространенному мнению, никакие консерванты в консервы не добавляют, поэтому консервированная горбуша (если вы, конечно, не соблюдаете низкосолевую диету) являются отличным источником белков (в 100 г – 20 г).

В ней содержится много витаминов: C, D, PP, B12, A, K, H, а также кальций, фосфор, магний, калий, хлор, натрий и сера. Она очень полезна для сердца, богата протеинами, восстанавливающими мышцы после тренировок, а также жирными кислотами. 

Эту рыбу лучше есть на обед вместе с порцией какого-либо салата и рисом.

Оливки

Их калорийность составляет 160 ккал на 100 граммов продукта. При этом большая часть калорий – за счет жиров (в 100 г – около 13-14 г).

Оливки считаются очень полезными, так как в них содержится более 100 активных веществ. В них есть немало витаминов: A, B1, B5, B6, C, E, K, PP и холин. Среди минеральных веществ присутствуют: кальций, магний, калий, железо, фосфор.

Их лучше добавлять в салаты на обед или ужин или же съедать по несколько штук, в качестве перекусов. Можно съесть между обедом и ужином.

источник: shutterstok.com

Полба

Калорийность готовой полбы – 127 ккал на 100 грамм. Эта крупа содержит довольно большое количество белков и клетчатки, поэтому намного полезнее овсяных хлопьев или гречки в пакетиках (для быстрой варки).

Отметим, что полба содержит витамины: E, PP, а также B1, B2, B6 и B9. Также в ней есть фосфор, калий, медь, марганец, селен, натрий.

Лучше всего есть полбу на завтрак или в качестве гарнира, на обед, чтобы обеспечить организм большим количеством растительного белка.

Кумыс

Несмотря на невысокую калорийность, всего лишь около 34 ккал в 100 мл напитка, от кумыса можно легко поправиться: он стимулирует появление аппетита.

Этот напиток нормализует углеводный обмен в организме, улучшает усваивание белков и жиров. Практически все элементы, содержащиеся в кумысе, усваиваются организмом – до 95%. Также он содержит немало минеральных веществ, ферментов, витаминов.

Если регулярно пить кумыс, допустим, во время перекуса каждый день или через день, можно набрать за месяц-два от двух до семи килограммов.

Тыквенные семечки

Калорийность на 100 граммов – 556 ккал.

Применяются даже в медицине за счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот, а также магния, марганца, фосфора, меди, цинка, селена, фолиевой кислоты и других полезных элементов. Способствуют повышению потенции и оздоравливают печень.

Употреблять можно либо после основного приема пищи, либо добавляя в салаты – для увеличения их калорийности.

Мед

Калорийность – около 300 ккал на 100 граммов.

Содержит немало микроэлементов, витаминов, используется для лечения многих заболеваний. Способствует набору веса за счет большого содержания углеводов.

Лучше всего по утрам пить чай с медом, добавлять его в творог или йогурт. 

Оксана Абрамова

13 Октября 2014 Питание лонгрид
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу