Дыхание — естественный процесс жизнеобеспечения организма, насыщающий ткани и органы кислородом. Однако научно доказано, что правильное дыхание способно не только поддерживать текущую жизнедеятельность, но и улучшать состояние организма. Используя многолетний практический опыт, специалисты разработали дыхательные практики и специальные упражнения на основе дыхания, преследующие своей целью оздоровление, повышение жизненного тонуса и улучшение качества жизни.
Польза дыхательной фитнес-программы
Люди, регулярно практикующие различные дыхательные гимнастики и системно выполняющие фитнес-программу, основанную на технике правильного и глубокого дыхания, отмечают следующие положительные изменения в организме:
- уменьшается нервное напряжение. Благодаря дыхательным упражнениям улучшается настроение, нейтрализуется чувство страха и тревоги, уменьшаются проявления агрессии, раздражительности и гнева, снимается стресс, отступает депрессия;
- организм быстро очищается от скоплений вредных веществ и токсинов, которые часто приводят к возникновению различных заболеваний. Эмпирическим путем было установлено, что при регулярном выполнении дыхательных упражнений можно избавиться от 70% веществ, отравляющих организм своими продуктами распада;
- улучшается работа мозга, повышается работоспособность;
- происходит эффективное похудение в результате активизации метаболизма и насыщения органов и тканей кислородом, а именно кислород является главным катализатором окислительно-восстановительных и обменных процессов в организме;
- нормализуется деятельность ЖКТ за счет легкого массажного эффекта на органы брюшной полости при правильном дыхании.
Дыхательные упражнения для эффективного похудения
Наиболее популярными для оздоровления и эффективного похудения являются две методики дыхания:
- Диафрагменная техника дыхания, которая задействует в работу мышечный пояс в области брюшного пресса и эффективно прорабатывает его. В результате тренингов мускулатура этой зоны становится более эластичной и приобретает высокий тонус, мышцы пресса укрепляются, а жировая прослойка уменьшается. При диафрагменном дыхании повышается подвижность самой диафрагмы, а за счет этого увеличивается объём легких. Упражнение диафрагменного дыхания выполняется следующим образом: лечь на спину, расслабиться, сделать глубокий вдох и такой же выдох, контролируя движения грудной клетки и мускулатуры пресса. Важно, чтобы каждый последующий дыхательный цикл диафрагменного дыхания был глубже предыдущего. Регулярное включение в фитнес-программу диафрагменной техники дыхания способствует улучшению работы органов пищеварения, уменьшению объёмов и снижению массы тела. Дышать таким образом можно в любое удобное время.
- Техника глубокого дыхания, которая способна по своей эффективности сравниться с полноценной фитнес-тренировкой для проработки пресса. Глубокое дыхание — это основной элемент, используемый в йоге. Фитнес-программа с использованием такого дыхания, выполняемая в течение 20 минут, обеспечивает организм высокой концентрацией кислорода, что приводит к улучшению работы всех систем и органов, а также снижению лишнего веса. К тому же глубокое дыхание нормализует работу нервной системы и снижает влияние стресса на организм, которое часто приводит к перееданию, а, следовательно, и к набору веса. Большое количество калорий, которые организм не успевает использовать для поддержания жизнедеятельности, превращается в жировую прослойку, а регулярное выполнение дыхательных упражнений нормализует аппетит и стабилизирует гормональный фон, предотвращая возникновение проблемы лишнего веса. Выполняется глубокое дыхание так: исходная поза — сидя, держа спину ровно (можно облокотиться спиной о стену или на спинку кресла), ладони разместить на коленях и закрыть глаза. Сохраняя данную позу, необходимо сначала дышать 4 минуты в привычном режиме, затем совершать более глубокие вдохи и выдохи, вдыхая в течение 4 секунд, а выдыхая — в течение 6 секунд. Выполнение этого упражнения не должно занимать более 10 минут.
Другие дыхательные упражнения
Кроме вышеописанных техник дыхания, существует еще несколько упражнений, стимулирующих эффективное похудение:
- Элемент «Сияние черепа». Для выполнения этого дыхательного упражнения необходимо удобно сесть, глубоко вдохнуть, затем полностью выдохнуть, одновременно втянув живот максимально в себя. Дышать таким образом следует в течение 30 секунд, а после этого сделать перерыв в три секунды и повторить упражнение еще 3 раза. Дыхательный тренировочный элемент «Сияние черепа» качественно прорабатывает мускулатуру брюшного пресса, способствует быстрому расщеплению жировых клеток, снятию напряжения и спазмов. Он также полезен при ОРЗ и ОРВИ.
- Техника стимулирующего дыхания. Для выполнения стимулирующей дыхательной техники для эффективного похудения необходимо удобно сесть, расслабиться и дышать с закрытым ртом в привычном ритме, считая про себя, в течение 15 минут. Эта техника позволяет нормализовать работу нервной системы, снять эмоциональное напряжение и мышечный тонус, простимулировать работу дыхательной системы и проработать мускулатуру пресса.
- Техника дыхания животом, при которой нужно занять удобное положение, положить ладони на живот так, чтобы большие пальцы располагались в области пупка, и дышать равномерно и глубоко, вовлекая в работу мышцы пресса и оставляя грудную клетку неподвижной. Фитнес-программа, включающая дыхание животом, способствует расслаблению, повышению жизненного тонуса, проработке пресса и естественному снижению веса.
- Дыхательное упражнение «Летающий замок живота», или Уддияна-бандха, рассчитано на продвинутых любителей фитнеса, йоги и дыхательных практик. Оно чрезвычайно эффективно для уменьшения жировых отложений в области живота, активизации метаболизма и стимуляции процесса пищеварения. Это упражнение выполняется следующим образом: необходимо сесть, живот максимально втянуть, чтобы появилось чувство пустоты в этой части тела. Затем на выдохе нужно постараться дотянуться подбородком до груди и зафиксировать такое положение тела на 25 секунд. После этого можно расслабиться и дышать в обычном режиме.
- Техника дыхания ртом, которая выполняется в положении сидя или лежа. При ней необходимо дышать ртом в спокойном темпе, делая вдох на счет 10, а выдыхать на счет 12. В дыхательную фитнес-программу для снижения веса обычно включают три повтора данного упражнения.
- Техника дыхания прессом, способствующая качественной проработке мышц живота выполняется так: встать на колени, сделать глубокий выдох в течение 12 секунд, затем задержать дыхание на 2 секунды и снова вдохнуть. Для достижения заметного результата необходимо выполнять минимум 10 повторов данного упражнения в день.
- Упражнение «Втягивание живота»: встать на колени, верхними конечностями упереться в пол, выдохнуть и максимально втянуть живот. Зафиксировать данное положение с задержкой дыхания на 10 секунд, а затем медленно вдохнуть и расслабить живот. Для эффективного похудения надо выполнять 10 таких дыхательных циклов ежедневно.
