Стремление выглядеть стройнее — это естественная потребность любой девушки, следящей за своим внешним видом. Одними из параметров красивой фигуры являются тонкая талия, подтянутый живот и отсутствие лишнего веса. Но не все девушки обладают желанными параметрами, и многие вынуждены пробовать различные способы похудения снова и снова.
Чтобы не тратить свою жизнь на бесконечные способы корректировки фигуры, рекомендуется обратиться к сложному, но эффективному комплексному подходу, включающему в себя коррекцию питания и регулярное проведение физических тренировок. Многим девушкам сложно дается подобный способ, но если настроиться на работу и правильно подойти к здоровому образу жизни, то можно существенно изменить свою фигуру в лучшую сторону.
Причины появления лишнего веса
Для девушек характерно накапливание жировых отложений в районе живота — это связано с репродуктивной функцией женщин. Дополнительный слой жира на животе предусмотрен природой в качестве барьера от вредных физических воздействий на плод во время беременности. Но следует помнить, что защитная прослойка не предполагает большого количества жировых отложений, которые делают живот толстым и свисающим складками. Такой внешний вид характерен для людей с неправильными пищевыми привычками и ослабленными, дряблыми мышцами брюшного пресса, что напрямую связано с нежеланием человека заботиться о своем теле.
Жировые отложения — запасы энергии в виде жира, которые организм создает из избыточных калорий, поступивших с едой. Особенно активно происходит накопление отложений у тех, кто злоупотребляет простыми углеводами, являющимися источником большого количества энергии. Голодание и строгие диеты также являются причиной накопления лишнего веса, так как в условиях большого дефицита калорий организм стремится любыми путями запасти энергию в виде жира, предполагая критическую для выживания ситуацию.
Физические упражнения способствуют сжиганию лишней энергии и укрепляют мышцы пресса, делая живот более плоским и предотвращая выпячивание стенки брюшной полости. Долгое отсутствие физической нагрузки делает организм слабым, объём мышечной массы снижается до минимального, замещаясь жировыми тканями. Для исправления ситуации необходимо изменить свой рацион и приучить себя ежедневно тренироваться, соблюдая ряд правил.
Особенности питания для похудения живота
Для устранения лишнего веса многим необходимо кардинально изменить свои вкусовые предпочтения. Выходить из зоны комфорта может быть сложно, поэтому следует заранее настроиться на сосредоточенную работу и расписывать свое меню на несколько дней вперед, чтобы избегать соблазна съесть неправильные продукты. Неправильное питание замедляет обменные процессы и активно провоцирует отложение жиров, поэтому необходимо сразу исключить из рациона следующие продукты:
- Сладкую продукцию и кондитерские изделия. К ним относится любая продукция, содержащая белый сахар, пшеничную муку и консерванты (торты, пирожные, соки в пакетах, конфеты, молочной и белый шоколад, газировка).
- Выпечку из пшеничной муки. Здесь следует проявить внимательность: небольшое количество хлеба из цельнозерновой, обдирной, овсяной или ржаной муки разрешено, нужно лишь отслеживать, чтобы в продукт не была добавлена пшеничная мука.
- Фаст-фуд и соленые орешки, чипсы, сухарики, полуфабрикаты, консервированную продукцию.
- Блюда, приготовленные с помощью жарки, маринования или копчения.
- Колбасную продукцию.
- Алкогольные напитки.
Перечисленные категории продуктов не несут пользы организму и провоцируют жирообразование. Исключение их из рациона поможет уменьшить объём живота, сделав его более плоским.
В основе меню должны находиться следующие категории продуктов:
- Белки.
Являются основным строительным материалом клеток, необходимым для роста мышечной ткани. Предпочтение лучше отдать нежирному мясу, птице, рыбе и морской продукции. Также в качестве источника белков подходит кисломолочная и молочная продукция, лучше всего — творог, который характеризуется высоким содержанием белка и долгим сроком усвояемости.
- Сложные углеводы.
Источником служат крупы грубой обработки, предназначенные для восполнения запасов энергии, необходимой организму для нормального функционирования.
- Фрукты.
Прекрасно заменяют сладкую продукцию, являются источником полезных веществ, витаминов и микроэлементов. Рекомендуется ограничивать в употреблении такие, как дыня, банан и виноград.
- Овощи.
Содержат большое количество клетчатки, необходимой для улучшения работы пищеварительной системы. Благодаря низкому содержанию калорий, их можно употреблять в больших количествах и без ограничения.
- Полезные жиры.
Необходимы для поддержания эластичности кожи, здоровья волос и ногтей, а также для правильной работы репродуктивной системы. Жиры рекомендуется получать из жирных сортов рыбы, авокадо, растительных масел.
Питание должно быть дробным, чтобы не приходилось испытывать чувства голода; приемы пищи — минимум 5 раз в день. Количество чистой воды, выпитой за день, не должно быть меньше 1,5 л. Обязателен ежедневный завтрак, который поможет ускорить обменные процессы, сжигающие лишний вес. Категорически запрещается голодание.
Комплекс упражнений для живота
Для быстрого похудения необходимо выполнять физические упражнения, соблюдая определенные принципы:
- перед занятием обязательно делают разминку;
- физическую нагрузку повышают постепенно, не следует доводить себя до изнеможения в первое занятие;
- не рекомендуется тренироваться сразу после еды;
- в тренировке должны быть минимум 3 упражнения, включающие в работу брюшной пресс;
- каждый элемент повторяют 25-30 раз;
- при выполнении элементов необходимо соблюдать правильную технику и следить за дыханием;
- для укрепления брюшной стенки рекомендуется выполнять статичные элементы.
В домашних условиях можно использовать следующий комплекс упражнений:
- Ложатся на пол, руки кладут на затылок, стопы упирают в пол. Скручивают позвоночник вперед и вверх, отрывая плечи от пола.
- Лежа на спине, поднимают ноги вверх. Медленно толкают ноги выше, поднимая таз. Спина не должна отрываться от пола.
- В той же позе поочередно подтягивают колени к груди.
- В положении лежа отрывают ноги от пола на 15 см и активно перекрещивают их.
- Поднимают руки за голову, ноги соединяют вместе, спина плотно прижата к полу. Тянут корпус вверх, одновременно поднимая выпрямленные ноги. Складываются пополам и балансируют на копчике, затем возвращаются в исходную позицию.
При работе в тренажерном зале можно более качественно проработать мышцы брюшного пресса и быстрее согнать лишний вес. Для этого применяют следующие элементы:
- скручивания на наклонной скамье;
- подъемы ног в висе;
- скручивания на верхнем блоке;
- обратные скручивания на наклонной скамье.
Не обязательно проводить отдельную тренировку для пресса, достаточно включить эти упражнения в обычную программу для проработки всего тела. Систематические занятия фитнесом и правильное питание помогут быстро избавиться от жировых отложений, и сделать живот плоским и подтянутым.
