Тренировки для похудения: правила занятий и комплексы упражнений

Избавиться от лишнего веса, а также улучшить рельеф тела можно с помощью двух факторов: корректировки питания и жиросжигающих упражнений (как силовых, так и кардио). Чтобы составить тренировку для похудения, не обязательно прибегать к помощи тренера. Это вполне можно сделать и самостоятельно.

Главное, не включать в тренировочную программу упражнения для проработки конкретной проблемной зоны. Невозможно избавиться только от обвисшего живота или только от «ушек» на бедрах. Жировые отложения сжигаются не локально: они уходят равномерно по всему телу. Поэтому важно, чтобы тренинг-программа включала комплекс элементов для проработки всех основных мышечных групп.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Процессы жиросжигания

Самым главным условием похудения является создание дефицита калорий. Человеческий организм потребляет энергию в течение всего дня. Основным ресурсом ее получения является пища (в особенности углеводы). Когда организм получает калорий меньше, чем тратит, энергии, получаемой из основного источника, ему не хватает, и он начинает «черпать» ее из заранее отложенных жировых запасов. Так запускается процесс жиросжигания.

Тренировки для похудения способствуют лишь начальной стадии сброса веса. При выполнении упражнений (как силовых, так и аэробных) происходит усиленное насыщение организма кислородом. Газ окисляет жировые клетки, в результате чего они расщепляются.

При усиленном похудении и отсутствии физических нагрузок кожа становится дряблой, неэластичной. Поэтому очень важно совмещать правильное питание и корректно составленные тренировки для похудения.

Лучшие комплексы жиросжигающих упражнений

Все упражнения, предложенные ниже, следует выполнять с соблюдением правильной техники движений. Отдыхать между сетами нужно по 1-2 минуте (а лучше по 30-45 секунд). Если указанное количество подходов и повторов делать сложно, можно на первом этапе делать только половину из них.

Тренировочная программа для проработки бицепса бедра и ягодиц:

• суперсет: элемент «доброе утро» (наклоны вперед) + гиперэкстензия (3 сета по 10-12 повторов);
• подъемы тела на носки (4 цикла по 10 повторений);
• суперсерия: хип-траст (толкание таза вверх) со штангой (4 круга по 8 раз);
• ягодичный мостик на одной ноге (4 цикла по 10 повторов для каждой ноги);
• становая тяга на одной ноге (4 сета по 10 повторений для каждой ноги);
• выпады вперед в машине Смита или со штангой (4 круга по 10 раз);
• приседы с широко расставленными стопами (3 сета по 10 повторений);
• сгибание ног на станке сидя (3 цикла по 8 повторов для каждой ноги).

Тренинг для мышц кора, спины и трапеций:

• суперсерия: становая тяга со штангой + подтягивания с широкой постановкой рук (5 циклов по 12, 10, 8, 6 и 4 раза);
• суперсет: вертикальная тяга на станке широким хватом + тяга утяжелителей к груди в наклоне (5 циклов по 15 повторений);
• суперсерия: тяга штанги к животу с пола + тяга блока на станке прямыми руками (4 круга по 12 повторов);
• суперсерия: вертикальная тяга к груди с узкой постановкой рук + тяга штанги к животу в наклоне обратным хватом (4 сета по 15-20 раз);
• суперсерия: шраги с гантелями + шраги со штангой (5 циклов по 8-12 повторов);
• суперсет: подъемы ног, согнутых в коленях, в висе + скручивания на станке для пресса (4 круга до мышечного отказа).

Круговые тренинг-программы на все группы мышц:

• первая связка (сделать 3 сета): выпады вперед со штангой (15 повторений) + бурпи (10 раз) + приседы с жимом штанги (15 повторов) + упражнение «велосипед» (30 раз);
• вторая связка (сделать 3 подхода): быстрая езда на велотренажере (20 секунд) + приседы с выпрыгиваниями (10 повторов) + выпады с гантелями назад (10 раз) + элемент «планка» (1 минута).

Тренировочная программа для рук:

• суперсерия: подъемы штанги на бицепс + французский жим штанги с EZ-грифом из позиции лежа (5 циклов по 12, 10, 8, 6 и 4 повтора);
• суперсет: жим в блоке на трицепс + подъемы гантелей на бицепс (5 кругов по 15 раз);
• суперсерия: упражнение «молот» + французский жим в положении сидя (5 подходов по 12 раз);
• трисет: сгибание запястий со штангой обратным хватом в положении сидя (5 кругов по 8 раз) + сгибание рук на нижнем блоке на бицепс (5 сетов по 10 повторений) + «алмазные» отжимания (5 циклов до мышечного отказа).

План тренировки для плеч и груди:

• жим гантелей в положении сидя (4 круга по 6-10 повторов);
• жим гантелей в положении лежа на скамье с наклоном вверх (4 сета по 10-12 раз);
• жим гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье (3 цикла по 10-12 повторений);
• подъемы гантелей стоя перед собой поочередно каждой рукой (3 круга по 8 раз с утяжелителем и 8 раз без отягощения);
• отведение рук в сторону в положении лежа на боку на наклонной скамье (3 сета по 10 раз);
• тяга штанги в положении стоя к подбородку (3 цикла по 12 повторов).

Аэробные тренировки для похудения

Кардиотренировки — обязательная составляющая тренинг-программ для сжигания жира. В качестве аэробной нагрузки можно использовать занятия на беговой дорожке, эллипсоиде, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке и пр.

Аэробные тренировки можно проводить как до, так и после силового тренинга (по 15-20 минут), или в качестве самостоятельных занятий (в течение 25-60 минут). Для тех, кто раньше не занимался, можно начать с 5-10-минутной ходьбы на беговой дорожке, или с бега трусцой.

Основы питания для стимуляции сжигания жира

Чтобы обеспечить дефицит калорий, нужно именно скорректировать питание, а не сесть на жесткую диету, которая скорее всего будет способствовать уменьшению не только жиров, но и мышечной ткани. Как можно построить свой рацион?

1. Включить в меню больше белков (2-4 г/1 кг веса тела). Они помогают поддерживать организм в анаболическом состоянии, и препятствуют его переходу в катаболическое.
2. Сократить количество углеводов. В дни тренировок их следует потреблять в умеренном количестве, а в дни отдыха — в минимальном.
3. Потреблять незаменимые жирные кислоты (в виде пищевых добавок или продуктов питания). Они необходимы для восполнения энергии (которой не будет хватать из-за сокращения количества углеводов), и поддержания в норме метаболизма.
4. Сократить количество сахара, который способен запасаться в организме в виде жира.
5. Полностью исключить углеводы из вечернего меню. Это поможет организму за ночь создать дефицит гликогена и черпать энергию во время утренней тренировки из жировых запасов.