Подтянутые мышцы живота с красивыми четкими «кубиками» пресса — мечта не только профессиональных спортсменов. Развитая брюшная мускулатура является и признаком внешней эстетики, и мощным каркасом для поддержки осанки. Пресс, вместе с мускулатурой кора, выступает надежной основой для позвоночника и обеспечивает стройную талию. Для проработки указанной целевой зоны необходимо выполнять упражнения изолированного и комбинированного комплекса. Они не только позволяют улучшить проблемные места, но и сжигают лишние калории.
Строение мускулатуры пресса
Один из самых распространенных мифов о мускулатуре брюшной зоны — наличие нижнего и верхнего пресса. На самом деле, эта мускульная зона состоит из одной прямой мышцы, физическая нагрузка на которую при тренинге оказывается одинаково равномерной.
Также в строение пресса входят поперечные и косые мускулы: их, в отличие от прямой мышцы, необходимо прорабатывать отдельно. Прямую мышцу можно развить не только динамичными, но и статичными упражнениями. Например, планка повышенной сложности (на одной руке, с переменой рук или с поднятием ног) не только укрепляет мышечную ткань, но и сжигает порядка 20 калорий за один подход.
Скручивания как основной вид физической нагрузки для пресса
Скручивания знакомы всем спортсменам еще со школьной скамьи. Эта физическая нагрузка действительно является самой эффективной при работе над абдоминальной мускулатурой. Однако правильную технику выполнения упражнений знают далеко не все, из-за чего эффективность нагрузки снижается практически до нуля.
Выполняются скручивания в различной конфигурации для проработки целевой области пресса: для прямой мышцы, а также для косых и поперечных мускульных участков.
- Скручивания для развития прямой мышцы.
Лягте на спину, согните ноги, ступни прижмите к поверхности. Заведите руки за голову или скрестите на груди. Поднимите корпус туловища так, чтобы подбородок коснулся груди (подъем не более 30-35 градусов от пола). Одна из частых ошибок упражнения в том, что корпус поднимается до уровня колен, спина округляется, и угол между позвоночником и полом составляет почти 90 градусов. В этом случае пресс практически не задействуется, поскольку работают только мышцы-стабилизаторы и разгибатели спины. Выполняют скручивания в 3 сета по 15 повторов.
- Скручивания для развития косой мускулатуры.
Лягте на спину, ступни прижмите к полу. Руки сведите за головой. Выполняйте поднятие корпуса с попеременным подтягиванием правого и левого локтя к левому и правому колену, соответственно. Не приподнимайте туловище более чем на 35 градусов. Выполните 3-4 сета по 15 подходов.
- Обратные скручивания на поперечный пресс.
Лягте на спину, ноги сведите вместе и вытяните их вперед. Лопатки и поясницу прижмите к полу. Приподнимите нижнюю часть туловища так, чтобы ноги оторвались от пола. Попытайтесь дотянуться голенями до лба. Выполните 3-4 сета по 20 повторов.
Скручивания — активные упражнения для эффективного жиросжигания. В среднем 3 сета по 20-25 движений помогают избавиться от 100 калорий. Если физическая нагрузка выполняется в быстром темпе, то организм тратит на выполнение движений порядка 130 калорий. При медленном выполнении скручиваний затрачивается около 90 калорий.
Поскольку основная задача упражнения — не жиросжигание, а развитие мускулатуры пресса, то в качестве основной тренировки для похудения оно не подходит. Лучший вариант — включить скручивания в полноценный комплекс регулярных тренингов.
Упражнения с дополнительным отягощением
Чтобы увеличить интенсивность физических нагрузок для проработки брюшных мышц, допускается использовать разнообразные отягощения. В качестве дополнительной нагрузки может применяться инвентарь в виде гантелей, гирь, штанги, утяжелителей на ноги. В комплекс на пресс с повышенной интенсивностью могут входить:
- подъемы ног поочередно с отягощенными манжетами;
- скручивания с удерживанием гантелей;
- гиперэкстензия с пустой штангой;
- подъемы корпуса с блином от штанги на груди.
Первые фитнес-тренировки будут даваться сложно из-за дополнительной физической нагрузки. Но постепенно тело привыкнет к наращиванию интенсивности, и выполнять упражнения станет проще. На этом этапе тренировок главное — не бросать занятия. Уже через пару недель пресс начнет приобретать красивые очертания.
Ролик для проработки пресса
Роликовый мини-тренажер для проработки области пресса — мощное подспорье для совершенствования фигуры. Ролик позволяет сжечь максимальное количество калорий (до 200) при быстрой амплитуде движений. Тренировка с этим инвентарем занимает промежуточное место между силовой и кардио, поскольку в процессе занятий значительно повышается пульс.
Для того чтобы физическая нагрузка с тренажером принесла пользу, движения необходимо комбинировать. Так, упражнения с роликом идеально комбинируются с бегом: 40 минут динамичной тренировки поможет избавиться от 400 калорий.
Для того чтобы пресс при работе с роликом проработался наиболее эффективно, следует соблюдать правильную технику дыхания:
- подъем корпуса осуществляется на выдохе;
- возврат в начальную позицию происходит на вдохе;
- темп дыхания средний, частота пульса не должна превышать 135 ударов в минуту.
Мужские физические нагрузки для пресса
Физическая нагрузка на брюшные мышцы для мужчин мало отличается от женской. Разница только в количестве подходов, повторений и амплитуды движений. Мужчинам для результативного развития пресса рекомендуется активно работать с инвентарем. К числу самых эффективных упражнений для абдоминальной мускулатуры относятся:
- подъем выпрямленных ног в висе на перекладине;
- приседания со штангой, гирями, блином для штанги;
- гиперэкстензия;
- подъем прямых ног в опоре на брусьях;
- подъем согнутых ног к груди на турнике.
Упражнения выполняются в несколько сетов (в зависимости от уровня подготовки исполнителя). В среднем в занятие включаются 4-5 сетов по 20-25 повторов. С увеличением уровня подготовки физическую нагрузку рекомендуется увеличить. Такой подход поможет избежать тренировочного застоя и равномерно распределит нагрузку на все мускулы пресса.
Правила выполнения упражнений
Для того чтобы фитнес-тренировки на пресс прошли успешно и не привели к травмам, необходимо выполнять ряд правил.
- Базовые упражнения усложняются только после освоения корректной техники выполнения.
- Тренировка проводится после разминочного комплекса и растяжки на все группы мышц.
- Скручивания проводятся без отрыва поясницы от пола. Допускается лишь легкий естественный прогиб в поясничном отделе.
- При любых болевых ощущениях и дискомфорте требуется либо снизить физическую нагрузку, либо прервать тренировку.
- После всех упражнений необходимо выполнить комплекс для растяжки мускулатуры и связок: это позволит избежать эффекта крепатуры.
Проработка пресса требует повышенного внимания к выполнению основных движений. При корректной технике все перечисленные упражнения помогут сделать рельеф мускулатуры красивым, а живот подтянутым.
