Известно, что магний уменьшает проницаемость клеточных мембран, борется с воспалением, облегчает головные боли, служит профилактике психоэмоциональных расстройств и даже сдерживает тягу к продуктам питания, обладающим сладким вкусом. Адекватное потребление магния также важно для оптимального пищеварения, мышечной активации и производства энергии. Он играет определенную роль в производстве серотонина — нейротрансмиттера, ответственного за хорошее настроение.
Диетолог Ариан Хундт (штат Массачусетс) называет магний «одним из незаслуженно забытых героев питания». Наряду с кальцием, он является важным питательным веществом, обеспечивающим клеточную активность.
«Магний похож на застенчивую сестрицу, прячущуюся за кальцием и железом. Большинство людей даже не знают, что это такое и чем полезен, — говорит Лесли Бончи, директор отделения спортивного питания в Медицинском центре при Университете Питтсбурга. — Между тем, он является ключевым элементом почти для каждой ткани и физической функции организма, в том числе помогая эффективно использовать энергию, поддерживать здоровье мышц и нервов, укреплять иммунитет, регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление, защищать сердце».
Согласно недавнему статистическому опросу компании Centrum, около 57% американцев «не знают» о значении магния для здоровья человека.
К сожалению, человеческий организм не способен синтезировать данное минеральное вещество самостоятельно. Поэтому ежедневное питание необходимо обогащать продуктами и напитками, богатыми магнием, а также использовать другие способы, чтобы обеспечить поступление данного нутриента. Эксперты рекомендуют получать каждый день:
- 310-320 мг для женщин;
- 400-420 мг для мужчин.
Исследования показывают, что 68% взрослых испытывают недостаток данного вещества в организме. Департамент здравоохранения и социальных служб США даже включил магний в список самых дефицитных для человека питательных веществ.
Нехватка магния приводит к развитию усталости, депрессии и мышечных спазмов, а также повышает риск возникновения мигрени, астмы, остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки.
«Дефицит магния часто упускают из виду, хотя большинство людей испытывают его недостаток, — говорит Ариан Хундт. — Стресс дополнительно снижает уровни магния в организме, что может привести к повышению артериального давления и выбросу гормонов стресса, адреналина и кортизола».
Медицинский портал MedAboutMe предлагает четыре простых способа для устранения дефицита магния.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПродукты питания
Диетолог Кери Глассман, основатель Nutritious Life, предлагает использовать «старомодный» способ, чтобы получить магний: добавлять как можно чаще в меню темно-зеленые листовые овощи. Например:
- шпинат;
- капусту;
- мангольд.
Отличными пищевыми источниками данного минерального вещества являются также:
- брокколи;
- тыква;
- орехи (в частности, миндаль);
- семена;
- бобовые;
- какао-порошок.
«Миндаль является моей любимой закуской, — говорит Глассман. — Но когда я сомневаюсь, что восполнила недостаток магния, дополняю свое питание биологически активной добавкой (БАД) с магнием, в качестве «страховки». Я принимаю пищевую добавку непосредственно перед сном, чтобы улучшить его качество».
Минеральная вода
Богатый магнием продукт помогает увеличить потребление данного минерального вещества. Но следует внимательно изучать этикетки в магазинах, выбирая сорта, содержащие достаточное количество магния.
Например:
- в литре «Нарзана» содержится от 50 до 120 мг магния;
- то же количество сульфатной магниево-кальциевой воды «Дороховская» обогащает питание 150-300 мг ценного минерального вещества;
- настоящей «магниевой бомбой» можно назвать минеральную воду «Донат Mg», в стакане которой содержится чуть меньше рекомендованной суточной дозы искомого элемента.
БАД с магнием
Американский диетолог Джереми Вольф, ведущий консультант LuckyVitamin.com, объясняет, что магний не может быть единственным ингредиентом БАД. Пищевые добавки должны содержать другие вещества, которые помогают его стабилизировать.
«Самая большая разница между БАД с магнием — это не магний, а другие компоненты, с которыми он связан, — поясняет Вольф. — Эффективность поглощение магния из разных БАД меняется, в зависимости от того, с какими веществами он связан. Они имеют свои собственные функции в организме».
Эксперты рекомендуют, как самые оптимальные варианты:
- цитрат магния;
- глюконат магния;
- лактат магния.
Вольф предлагает также принимать глицинат магния как одну из наиболее оптимально абсорбируемых форм данного минерального вещества, легкоусвояемую желудком.
Перед началом приема БАД следует обратиться за консультацией к врачу.
Исследователи из Медицинского центра Университета штата Мэриленд также рекомендуют сочетать прием данного нутриента с B-витаминным комплексом. Или принимать поливитаминные препараты, содержащие витамины группы В с добавлением магния. Поскольку уровень витамина B6 в организме определяет, сколько магния могут поглотить клетки.
Косметика как источник минерального вещества
В последнее время производители все чаще обогащают различные косметические продукты полезными для организма человека веществами. Декоративная и уходовая косметика может содержать хорошую порцию магния. Например, дезодоранты.
Но способен ли человеческий организм поглотить магний через кожу? Наука отвечает: «Да!»
Однако не стоит полагаться на то, что косметика обеспечит ежедневную потребность в магнии, поскольку его количество, получаемое при каждом применении, достаточно ничтожно.
Эксперты из Медицинского центра при Университете Мэриленда рекомендуют использовать готовую косметику или самостоятельно добавлять в пенки для ванн сульфат магния или соль Эпсома, чтобы кожа получила некоторое количество ценного вещества.
Данный метод может стать дополнением к ежедневному потреблению магния с продуктами питания. Он поможет снять воспаление, отеки, устранить боли в мышцах. Дополнительный плюс в том, что подобные процедуры просто приятны!
