Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Сон
Как заснуть, если соседи не дают покоя: 3 методики спецслужб
4.3
15.07.2020
506

Как заснуть, если соседи не дают покоя: 3 методики спецслужб

В фильме «Семнадцать мгновений весны» Штирлиц спал по 20 минут и просыпался бодрым. Многим людям для того, чтобы уснуть, времени требуется в несколько раз больше, а о бодрости и свежести по утрам приходится только мечтать!

Как заснуть, если вокруг все шумят, — рассказывает MedAboutMe.

Закон о тишине

Почему сон так важен для нашего организма? Он помогает нам чувствовать себя хорошо и заставляет мозг функционировать должным образом. Крепкий полноценный ночной отдых снижает риск развития инсульта и инфаркта, стимулирует активную работу мозга, увеличивает скорость реакции. А еще он помогает бороться со стрессами, выступает профилактикой депрессии и поддерживает иммунную систему.

Плохое качество сна, напротив, имеет негативные последствия для здоровья и затрагивает абсолютно все аспекты жизни человека: память, обучение, настроение, биологические функции.

Сколько нужно сна?

Сколько нужно сна?

На протяжении жизни количество времени, которое нужно проводить в объятиях Морфея, меняется. Новорожденным детям и первых трех лет жизни нужно спать от 11 до 17 часов в сутки, дошкольникам будет достаточно 10-13 часов, а детям школьного возраста — 9-11.

Подросткам от 14 до 17 лет требуется 8-10 часов сна каждую ночь, а взрослым людям — 7-9. Меньше всего сна без последствий для здоровья нужно пожилым людям — всего 7-8 часов в сутки. К таким выводам пришли ученые экспертной группы National Sleep Foundation, NSF, проведя соответствующие исследования.

Кстати!
Кстати!

Ученые подсчитали, что прием теплой ванны или душа за 1-2 часа до сна помогает заснуть на 36% быстрее.

Борьба за покой

Статистика 2019 года говорит, что от бессонницы страдают около 42 миллионов жителей России. Причем, большая часть из них проживает в мегаполисе. Оказывается, каждый третий человек, который переехал жить в большой город, не понаслышке знаком с инсомнией.

Чтобы помочь людям победить бессонницу, врачи и ученые предлагают множество решений, начиная с применения «сонных» советов, заканчивая использованием бесконтактных устройств (например, одно из них создали специалисты Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН). Тем, кто мучается от недосыпания продолжительное время, врачи рекомендуют медицинскую поддержку. И к счастью, это работает!

А что делать тем, у кого проблемы с засыпанием возникают не из-за внутренних проблем, а внешних объективных причин?

Соседи, что мешают спать

Соседи, что мешают спать

Соседей не выбирают… В любом доме может поселиться жилец, который нарушит покой всех остальных жителей многоквартирного здания, а при желании — и дома напротив. И пока одни люди добиваются тишины, привлекая специальные службы, другие просто пытаются заснуть, так как рано вставать на работу.

Само по себе усилие «провалиться в сон» любой ценой вызывает прилив нервной энергии, препятствующей засыпанию. А значит, нужно использовать методики, которые, как по щелчку выключателя, переводят тело и разум в спящий режим. И лучшее, что на сегодняшний день придумано, — это методики спецслужб. Удивительно, но факт: некоторые из них обещают заснуть быстрее, чем за 2 минуты.

В основе этой методики лежат дыхательные паттерны. Они же применяются в йоге. Исследование, опубликованное в издании Alternative Therapies In Health And Medicine, показало, что дыхательные паттерны помогают снять стресс и напряжение, расслабляют тело и разум, и улучшают сон. При этом практиковать их совсем не трудно.

  • Поместите кончик языка за верхние передние зубы.
  • Выпустите весь воздух из легких через рот, издавая протяжный свистящий звук.
  • Закройте рот. А теперь сделайте глубокий вдох носом, мысленно считая до четырех.
  • Задержите дыхание, мысленно считая до 7.
  • Откройте рот и выпустите весь воздух, издавая свистящий звук и мысленно считая до 8.
  • Повторите весь паттерн с самого начала, по крайней мере, три раза (если не уснете раньше).

2. Метод «Скрытая блокировка»

2. Метод «Скрытая блокировка»

Врачи заметили, что когда человек ложится спать и пытается как можно скорее заснуть, его шансы провалиться в объятия Морфея резко падают. Поэтому лучше сделать все наоборот — не спать.

Удивительно, но экспериментальное исследование далекого 1979 года, которым поделился журнал Behaviour Research and Therapy, показало, что в конечном итоге это помогает заснуть быстрее. Вот почему этой техникой пользуются спецслужбы!

  • Лягте в кровать, приняв самую удобную для себя позу.
  • Закройте глаза.
  • Дайте себе команду «Ни в коем случае не спать!».

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

По мнению ученых, для тех людей, которые часто испытывают стресс, эта методика будет более эффективной, чем советы расслабиться и визуализировать.

3. Медитация военных летчиков

Вместо того чтобы лежать в постели и думать о вещах, которые вызывают у вас беспокойство и стресс, думайте о приятном! Представляйте то, что дарит вам умиротворение и делает вас счастливыми. Именно этот способ лег в основу техники медитации, которой пользуются ВМФ США. Всего 6 недель практики, и военнослужащим достаточно 2 минут, что крепко заснуть.

  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела.
  • Расслабьте каждую мышцу лица.
  • Снимите напряжение с плеч.
  • Выдохните, расслабьте грудную клетку.
  • Расслабьте мышцы ног, бедер и икр.
  • Полностью очистите свой разум, представив сцену, которая вас расслабляет (картины природы, приятные образы). Рассматривайте ее в деталях 10 секунд.
  • В течение 10 секунд повторяйте про себя фразу «Не думай» и вы должны уснуть.

В клиническом испытании, которое было проведено в 2002 году, 41 человеку, страдающему от бессонницы из-за нежелательных мыслей и тревоги, удалось заснуть быстрее, прибегнув в визуализации. Такие данные представил журнал Behaviour Research and Therapy.

А более свежее исследование показало, что медитация может повысить уровень гормона сна — мелатонина, тем самым помогая мозгу успокоиться и расслабиться. Об этом говорит статья, опубликованная в апреле 2012 года в журнале Frontiers in Neurology.

Комментарий эксперта
Терри Кралле, сертифицированный инструктор по сну
Терри Кралле, сертифицированный инструктор по сну

Независимо от того, тревожитесь вы о завтрашних делах или просто привыкли прокручивать в голове прошедший день, не стоит делать это в постели. Не то время и не то место!

Как только ваша голова коснулась подушки, нужно максимально расслабиться и постараться ни о чем не думать.

У вас есть 16 часов в течение дня, чтобы тревожиться о чем-то или что-то планировать, так пусть ваша спальня останется «островком беззаботности»! В конечном итоге это поможет вам лучше спать.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Loading...

Meditation and its regulatory role on sleep / Nagendra R. P., Maruthai N., Kutty B. M. // Front Neurol.. - 2012

The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction / Harvey A. G., Payne S. // Clinical Trial Behav Res Ther.. - 2002

Paradoxical intention and insomnia: An experimental investigation / Ascher L. M., Turner R. // Behaviour Research and Therapy. - 1979

Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults / Halpern J., Cohen M., Kennedy G., et al // Altern Ther Health Med. - 2014