Простой комплекс упражнений для красивой и подтянутой груди

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

О красивой груди мечтают многие девушки. По разным причинам эта часть тела может терять упругость и форму. Некоторые отчаиваются и начинают искать решение проблемы у пластического хирурга. Не стоит торопиться и ложиться под нож. Ведь даже обычными тренировками можно значительно улучшить внешний вид груди. Конечно, на ее размер фитнес повлиять не может, но сделать эту часть тела упругой и подтянутой – вполне. Если регулярно выполнять упражнения на развитие мускулатуры груди и спины, достаточно быстро можно увидеть первые положительные результаты.

Почему грудь теряет форму и упругость

Грудь может изменить свою форму, а кожа на ней – стать растянутой и дряблой. Причинами снижения упругости груди могут быть:

  • потеря эластичности тканей, связанная с возрастными изменениями;
  • беременность, рождение ребёнка и грудное вскармливание;
  • слишком резкое снижение веса;
  • нарушения осанки;
  • неверно подобранное нижнее белье.

Чтобы грудь сохраняла красоту, необходимо обеспечить ей стабильную поддержку. С этой миссией справляются натренированные грудные мышцы. Кроме того, на внешний вид целевой зоны влияют правильная осанка и развитая мускулатура спины.

Поэтому фитнес-тренировки просто необходимы тем, кто мечтает о соблазнительной груди.

Фитнес-тренировка для подтянутой груди

Фитнес-тренировка для подтянутой груди

Держать мышцы груди и спины в тонусе помогает специальный комплекс, который необходимо выполнять каждой женщине с 20-23 лет. Особенно важно это для девушек с пышным бюстом. Ведь их грудь быстрее теряет упругость и форму из-за высоких физических нагрузок, которые приходится выдерживать коже и поддерживающим мышцам.

Фитнес-упражнения для подтяжки груди достаточно просты. Они не требуют дополнительного оборудования, кроме коврика и пары гантелей. Поэтому их можно практиковать не только в зале, но и дома.

Заниматься необходимо трижды в неделю. При этом необязательно выполнять весь комплекс целиком. Допускается выбрать 5-8 упражнений и включить их в программу своей обычной тренировки. При этом физическая нагрузка должна быть разнообразной. Только в этом случае тренинг поможет добиться гармоничного развития верхней части тела.

Упражнения для красивой груди

Прежде чем начинать занятие, необходимо размяться: попрыгать, выполнить повороты туловища и махи руками. Пяти минут вполне достаточно, чтобы подготовить тело к основной нагрузке.

В свою тренировку можно включить следующие упражнения.

  • Отжимания от пола.

Это многосуставное упражнение помогает проработать не только грудные мышцы, но также плечевой пояс, руки и пресс. Его следует выполнять по 10-12 раз.

  • Односторонние отжимания.

Выполняются, как классический элемент. Только при выпрямлении рук следует оторвать одну из них от пола, задержаться в положении на 3 секунды. Сделать по 10 повторений для каждой стороны.

  • Отжимания от скамьи.

Вместо спортивной скамьи также можно использовать устойчивый стул или диван. Выполнить 10-12 отжиманий.

  • Отжимания на коленях с медленным подъемом.

Встать на четвереньки. Кисти расположить под плечевыми суставами. Быстро согнуть руки и опустить корпус. В медленном темпе подняться, разогнув руки. Выполнить 10 повторений.

  • Отжимания от стола с быстрым подъемом.

Приготовиться к отжиманиям: опереться руками на стол, вытянуть тело в прямую линию. Медленно согнуть руки, достать грудью столешницы. Стремительно подняться. Выполнить 3 сета по 5 раз.

  • Подъем рук с хлопком.

Выполняется стоя, с руками, расположенными вдоль тела. Перевести верхние конечности необходимо сначала вперед, затем вверх, потом развести их в стороны, повернув ладони вверх. Сделать хлопок над головой. Опустить руки.

  • Круги руками.

Стоя прямо, одной рукой выполнить круг вперед, затем назад. Вторая рука расположена на талии или вдоль корпуса, ноги на ширине плеч. Сделать 3-5 раз. Повторить другой рукой.

  • Брасс стоя.

Ноги соединить, руки выпрямить вверх и чуть вперед. Ладони развернуты в стороны. Слегка опустить руки вперед и вниз. Развести в стороны, не опуская ниже уровня плеч. Согнуть руки, прижав локти к телу, а ладони к шее. Разогнуть и поднять руки. Надо имитировать плавание брассом. Количество повторений – 10-15 раз.

  • Подъем туловища из положения лежа.

Лечь на пол лицом вниз. Руки сложить за головой. Оторвать от пола голову и верх грудной клетки. Задержаться на пару секунд в верхней точке. Опуститься. Повторить 8-10 раз.

Упражнения с гантелями

shutterstock_270735377.jpg

Чтобы физическая нагрузка дала еще больший эффект, можно делать следующие элементы с утяжелителями. Вместо гантелей можно использовать любые подручные средства: бутылки с водой или песком, книги.

  • Разведение гантелей сидя.

Сесть на стул с прямой спинкой. Руки с гантелями привести к груди. Развести гантели в стороны, локти прижать к телу. Вернуться в исходную позицию.

  • Подъем и отведение гантели.

Выполнять стоя. Руки с гантелями держать внизу перед собой. Перевести одну руку вверх и как можно дальше за голову. Опустить гантель. Сделать 5-7 повторений. Повторить другой рукой.

  • Перекрещивания рук стоя.

Стоя прямо, руки с гантелями вытянуть перед собой. Сделать 10-12 перекрестных движений руками.

  • Перенос гантелей лежа.

Лечь на пол лицом вниз, руки с гантелями опустить. Поднять руки, перевести их в сторону. Вернуть гантели в исходную позицию.

Статическая физическая нагрузка

Кроме динамических нагрузок, для мышц груди можно использовать следующие движения в статике:

  • давление руками на стену – 30-40 раз;
  • сжимание мяча руками перед собой на уровне груди – 20 повторений;
  • скручивание полотенца – 30 повторений;
  • давление кулаками на стол (выполняется сидя с расстоянием между руками 20-30 см) – 50 раз;
  • разведение сцепленных рук (выполняется стоя – сцепить пальцы рук на уровне лица, руки согнуть в локтях и пытаться расцепить руки) – 10-12 раз.

Другие средства для красоты груди

Регулярные занятия спортом, проработка различных мышечных групп с помощью эффективных упражнений и правильно применяемая физическая нагрузка способны творить чудеса. Это помогает держать мышцы в тонусе, подтягивать кожу и улучшать настроение.

Кроме фитнеса, существует еще несколько способов сделать грудь красивее.

  1. Плавание: занятия в бассейне равномерно нагружают грудь, руки, спину. Сопротивление воды подтягивает кожу. Поэтому следует дополнить свой тренинг заплывами в бассейне.
  2. Сделать кожу упругой и плотной помогает легкий массаж с кремом от растяжек.
  3. Чтобы остановить процесс старения кожи, необходимо постоянно ухаживать за ней: увлажнять сыворотками, питать маслами и витаминизированными кремами.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

12 правил ухода за кожей после 35 лет

Идеальная кожа после 35 лет – не утопия, а реальность. Главный ключ к ней – правильный уход. Каким он должен быть по мнению косметологов?

Правила вечернего ухода за кожей

Чтобы подарить коже красоту и здоровье, пересмотрите свои «стандартные» вечерние процедуры по ее уходу. Какие правила нужно соблюдать?

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?
Опубликовано 17.06.2019 22:35, обновлено 17.04.2020 19:46
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

ТОП эффективных упражнений для мышц ног в тренажерном зале
Хотите придать объем нижней части туловища? Выполняйте простой комплекс упражнений для ног со штангой.
Комплексы упражнений для ног разного уровня сложности
Хотите иметь накачанные рельефные ноги? Рассмотрим, какие упражнения помогают прорабатывать ножные мышцы.
Упражнения на растяжку: фитнес-тренировка для начинающих
Чем полезна растяжка и какие есть ее виды? Рассмотрим, какие упражнения на растяжку подходят новичкам.
6 лучших упражнений для прокачки квадрицепсов бедер
Как качественно прокачать четырехглавые мышцы бедра? Помогут эффективные упражнения для квадрицепсов.
Упражнения на растяжку: рекомендации и популярные ошибки в тренировках
Как сделать тело гибким и пластичным и сесть на шпагат? Регулярно выполняя лучшие упражнения на растяжку!
Универсальный комплекс упражнений для красивых рук
Как сделать руки красивыми и подтянутыми? Рассмотрим упражнения, помогающие укрепить мышцы предплечий.