Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Простой комплекс упражнений для красивой и подтянутой груди

Простой комплекс упражнений для красивой и подтянутой груди

Простой комплекс упражнений для красивой и подтянутой груди

О красивой груди мечтают многие девушки. По разным причинам эта часть тела может терять упругость и форму. Некоторые отчаиваются и начинают искать решение проблемы у пластического хирурга. Не стоит торопиться и ложиться под нож. Ведь даже обычными тренировками можно значительно улучшить внешний вид груди. Конечно, на ее размер фитнес повлиять не может, но сделать эту часть тела упругой и подтянутой – вполне. Если регулярно выполнять упражнения на развитие мускулатуры груди и спины, достаточно быстро можно увидеть первые положительные результаты.

Почему грудь теряет форму и упругость

Грудь может изменить свою форму, а кожа на ней – стать растянутой и дряблой. Причинами снижения упругости груди могут быть:

  • потеря эластичности тканей, связанная с возрастными изменениями;
  • беременность, рождение ребенка и грудное вскармливание;
  • слишком резкое снижение веса;
  • нарушения осанки;
  • неверно подобранное нижнее белье.

Чтобы грудь сохраняла красоту, необходимо обеспечить ей стабильную поддержку. С этой миссией справляются натренированные грудные мышцы. Кроме того, на внешний вид целевой зоны влияют правильная осанка и развитая мускулатура спины.

Поэтому фитнес-тренировки просто необходимы тем, кто мечтает о соблазнительной груди.

Фитнес-тренировка для подтянутой груди

Фитнес-тренировка для подтянутой груди

Держать мышцы груди и спины в тонусе помогает специальный комплекс, который необходимо выполнять каждой женщине с 20-23 лет. Особенно важно это для девушек с пышным бюстом. Ведь их грудь быстрее теряет упругость и форму из-за высоких физических нагрузок, которые приходится выдерживать коже и поддерживающим мышцам.

Фитнес-упражнения для подтяжки груди достаточно просты. Они не требуют дополнительного оборудования, кроме коврика и пары гантелей. Поэтому их можно практиковать не только в зале, но и дома.

Заниматься необходимо трижды в неделю. При этом необязательно выполнять весь комплекс целиком. Допускается выбрать 5-8 упражнений и включить их в программу своей обычной тренировки. При этом физическая нагрузка должна быть разнообразной. Только в этом случае тренинг поможет добиться гармоничного развития верхней части тела.

Упражнения для красивой груди

Прежде чем начинать занятие, необходимо размяться: попрыгать, выполнить повороты туловища и махи руками. Пяти минут вполне достаточно, чтобы подготовить тело к основной нагрузке.

В свою тренировку можно включить следующие упражнения.

  • Отжимания от пола.

Это многосуставное упражнение помогает проработать не только грудные мышцы, но также плечевой пояс, руки и пресс. Его следует выполнять по 10-12 раз.

  • Односторонние отжимания.

Выполняются, как классический элемент. Только при выпрямлении рук следует оторвать одну из них от пола, задержаться в положении на 3 секунды. Сделать по 10 повторений для каждой стороны.

  • Отжимания от скамьи.

Вместо спортивной скамьи также можно использовать устойчивый стул или диван. Выполнить 10-12 отжиманий.

  • Отжимания на коленях с медленным подъемом.

Встать на четвереньки. Кисти расположить под плечевыми суставами. Быстро согнуть руки и опустить корпус. В медленном темпе подняться, разогнув руки. Выполнить 10 повторений.

  • Отжимания от стола с быстрым подъемом.

Приготовиться к отжиманиям: опереться руками на стол, вытянуть тело в прямую линию. Медленно согнуть руки, достать грудью столешницы. Стремительно подняться. Выполнить 3 сета по 5 раз.

  • Подъем рук с хлопком.

Выполняется стоя, с руками, расположенными вдоль тела. Перевести верхние конечности необходимо сначала вперед, затем вверх, потом развести их в стороны, повернув ладони вверх. Сделать хлопок над головой. Опустить руки.

  • Круги руками.

Стоя прямо, одной рукой выполнить круг вперед, затем назад. Вторая рука расположена на талии или вдоль корпуса, ноги на ширине плеч. Сделать 3-5 раз. Повторить другой рукой.

  • Брасс стоя.

Ноги соединить, руки выпрямить вверх и чуть вперед. Ладони развернуты в стороны. Слегка опустить руки вперед и вниз. Развести в стороны, не опуская ниже уровня плеч. Согнуть руки, прижав локти к телу, а ладони к шее. Разогнуть и поднять руки. Надо имитировать плавание брассом. Количество повторений – 10-15 раз.

  • Подъем туловища из положения лежа.

Лечь на пол лицом вниз. Руки сложить за головой. Оторвать от пола голову и верх грудной клетки. Задержаться на пару секунд в верхней точке. Опуститься. Повторить 8-10 раз.

Упражнения с гантелями

shutterstock_270735377.jpg

Чтобы физическая нагрузка дала еще больший эффект, можно делать следующие элементы с утяжелителями. Вместо гантелей можно использовать любые подручные средства: бутылки с водой или песком, книги.

  • Разведение гантелей сидя.

Сесть на стул с прямой спинкой. Руки с гантелями привести к груди. Развести гантели в стороны, локти прижать к телу. Вернуться в исходную позицию.

  • Подъем и отведение гантели.

Выполнять стоя. Руки с гантелями держать внизу перед собой. Перевести одну руку вверх и как можно дальше за голову. Опустить гантель. Сделать 5-7 повторений. Повторить другой рукой.

  • Перекрещивания рук стоя.

Стоя прямо, руки с гантелями вытянуть перед собой. Сделать 10-12 перекрестных движений руками.

  • Перенос гантелей лежа.

Лечь на пол лицом вниз, руки с гантелями опустить. Поднять руки, перевести их в сторону. Вернуть гантели в исходную позицию.

Статическая физическая нагрузка

Кроме динамических нагрузок, для мышц груди можно использовать следующие движения в статике:

  • давление руками на стену – 30-40 раз;
  • сжимание мяча руками перед собой на уровне груди – 20 повторений;
  • скручивание полотенца – 30 повторений;
  • давление кулаками на стол (выполняется сидя с расстоянием между руками 20-30 см) – 50 раз;
  • разведение сцепленных рук (выполняется стоя – сцепить пальцы рук на уровне лица, руки согнуть в локтях и пытаться расцепить руки) – 10-12 раз.

Другие средства для красоты груди

Регулярные занятия спортом, проработка различных мышечных групп с помощью эффективных упражнений и правильно применяемая физическая нагрузка способны творить чудеса. Это помогает держать мышцы в тонусе, подтягивать кожу и улучшать настроение.

Кроме фитнеса, существует еще несколько способов сделать грудь красивее.

  1. Плавание: занятия в бассейне равномерно нагружают грудь, руки, спину. Сопротивление воды подтягивает кожу. Поэтому следует дополнить свой тренинг заплывами в бассейне.
  2. Сделать кожу упругой и плотной помогает легкий массаж с кремом от растяжек.
  3. Чтобы остановить процесс старения кожи, необходимо постоянно ухаживать за ней: увлажнять сыворотками, питать маслами и витаминизированными кремами.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4227 человек!