Роль упражнений на базу в фитнес-комплексах на массу и силу

Особое место в занятиях фитнесом занимают силовые упражнения, в ходе выполнения которых одновременно задействуются несколько групп мышц. Подобная нагрузка способствует повышенной выработке гормонов, за счет чего происходит наращивание мышечной массы.

Фитнес-упражнения на базу разделяются на многосуставные (занятия со штангой) и изолирующие (различные виды тренировок с гантелями). Многосуставные упражнения с тяжелым весом оказывают благотворное влияние не только на мускулатуру, но и на органы дыхания, центральную нервную систему. Последующий за тренировкой гормональный всплеск положительно сказывается на здоровье всего организма в целом.

Базовые фитнес-упражнения

Занятия фитнесом предполагают обязательное включение в программу тренировок следующих многосуставных упражнений:

• приседания;
• выжимание штанги из позиции «лежа»;
• выжимание штанги из позиции «стоя»;
• становая тяга;
• тяга к поясу.

Рекомендуется выполнять от 5 до 7 повторений в подходе с постепенным увеличением нагрузки. Во избежание травм следует обратить особое внимание на технически грамотное выполнение основных фитнес-упражнений.

Приседания

Данный вид спортивных занятий способствует укреплению и развитию всего комплекса ножных мышц: от ягодичных до икроножных. При правильном подходе приседания со штангой также обеспечивают укрепление пресса и позвоночника.

Обучаться правильной технике новичкам следует в предназначенной для этого раме, используя поначалу достаточно малый вес. Рекомендуется начинать упражнение с толчка, при котором ягодицы перемещаются вверх, а колени максимально распрямляются. Важно при выполнении прочувствовать напряжение и работу всех мышц, задействованных в процессе.

Выжимание штанги из позиции «лежа»

Подобные базовые фитнес-упражнения ориентированы на укрепление мышц груди и плечевого пояса.

Все приемы со штангой поклонник ЗОЖ выполняет, расположившись на скамье и держа пресс в постоянном напряжении. Для того чтобы легко и безошибочно осуществить жим штанги, следует предварительно освоить отжимания от скамьи. Это поможет начинающему спортсмену автоматически включать в работу нужные мышечные группы. Регулируя наклон скамьи и ширину обхвата, можно отрабатывать укрепление различных секторов большой грудной мышцы.

Выжимание штанги из позиции «стоя»

В ходе выполнения этого фитнес-упражнения упор делается на развитие мышц плечевого пояса. Жим из положения «стоя» вовлекает в работу дельтовидные мышцы, держит в напряжении пресс.

Грамотное исполнение жима стоя подразумевает наличие у спортсмена определенных навыков: вес необходимо перемещать по направлению, перпендикулярному поверхности пола. Мышцы корпуса при этом должны находиться в напряжении и быть статичными. Новичку, не обладающему нужным опытом, весьма непросто учесть и реализовать в процессе выполнения все рекомендации. До включения в индивидуальную программу тренировок данного элемента начинающему атлету рекомендуется овладеть правильной техникой выполнения жима с гантелями в вертикальном положении.

Желательно начинать работу с небольшим весом, постепенно переходя в процессе тренировок к более серьезным нагрузкам. Использование большого веса без предварительной подготовки может привести к травмам и нанести урон здоровью спортсмена.

Трудно представить силовой фитнес без данного упражнения, поскольку именно оно позволяет придать фигуре атлетическую форму с широкими плечами и рельефным торсом.

Становая тяга

Это силовое упражнение рассчитано на укрепление комплекса мышц всего торса в целом. При технически правильном исполнении в работу включается также мускулатура ягодиц и бедер.

В ходе выполнения спортсмен наклоняется к полу, слегка согнув ноги в коленях, берет штангу за гриф и медленно выпрямляется. Спина при этом должна оставаться неподвижной. Новичкам рекомендуется поначалу использовать подставку и тренироваться с незначительным весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Становая тяга примечательна тем, что задействует в работе максимальное число мышц. Новичок, осваивающий фитнес, может ввести в собственную программу тренировок поначалу только одно это упражнение (из пяти базовых). Результат проявится незамедлительно в виде заметного набора мышечной массы и улучшения рельефа фигуры.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне способствует укреплению и развитию мышц спины. В процессе движения в работу включаются также мышцы плечевого пояса, груди и рук.

Новичкам в фитнесе рекомендуется осваивать технику выполнения данного упражнения на тренажере. Подобный подход поможет освоить нужную позицию и приобрести необходимые навыки.

Базовые упражнения и здоровье спортсмена

Многосуставные упражнения, которые относятся к категории базовых, обеспечивают следующие позитивные изменения в организме атлета:

• интенсивное наращивание мышечной массы за счет сжигания жира;
• улучшение аппетита;
• повышение уровня тестостерона и усиление либидо;
• симметричное развитие разных групп мышц;
• усиление взаимосвязи между сигналами мозга и ответной реакцией мышц.

Все вышеперечисленные изменения способствуют активизации обмена веществ, вырабатывают выносливость, стойкость к перегрузкам, за счет чего укрепляется здоровье атлета в целом.

Взаимосвязь фитнеса и гормонального фона спортсмена

Влияние гормонов на рост мышц давно доказано и теоретически, и экспериментально. Даже при отсутствии регулярных физических нагрузок человек, получающий дополнительный тестостерон посредством инъекций, демонстрирует значительный прирост мышечной массы.

Базовые фитнес-упражнения обеспечивают включение в работу значительного числа мышц. Комплексное воздействие на организм в целом закономерно приводит к резкому повышению выработки тестостерона и других гормонов, обеспечивающих рост мышечной массы. Вследствие описанного процесса происходит прогнозируемое наращивание мускулатуры и заметное улучшение рельефа фигуры спортсмена.