Силовые тренировки: упражнения для формирования рельефного тела

В бодибилдинге наступает момент, когда спортсмен достигает определенного уровня подготовки, и его устраивает объём мышечной массы. Тогда целью тренировок становится проработка отдельных групп мышц и формирование их рельефа. Для этого подойдет комплекс упражнений, разработанный профессиональным бодибилдером Флексом Уиллером. Эта программа тренировок может быть использована и начинающими атлетами для поддержания мышц в тонусе без увеличения их объёма.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Распределение физической нагрузки во время сетов

Программа тренировок состоит из комплексных сетов. Чтобы не путать их с суперсетами, следует понять, в чем разница между двумя этими понятиями.

Суперсет предполагает проработку мышц, которые находятся рядом, но выполняют в организме противоположные функции, так называемых антагонистов. Это бицепсы и трицепсы, мышцы спины и груди и другие пары мышечных групп. Например, сет, развивающий бицепсы и трицепсы, состоит из сгибания рук со штангой и французского жима.

В отличие от суперсета, при выполнении двух упражнений комплексного сета физическая нагрузка направлена на одну и ту же группу мышц. Он состоит из основного (обычно, базового, многосуставного) и изолирующего упражнения. Примером такого сочетания может быть жим лежа и разводка гантелей с наклоном, которые помогают эффективно развивать мышцы груди.

Особенности комплексных сетов

Построенные на основе комплексных сетов тренинги имеют ряд преимуществ.

1. Сеты увеличивают время нагрузки на целевые мышцы, что помогает стимулировать синтез белка и обеспечивает формирование мышц.
2. Сочетание в одном сете базового упражнения и изолирующего играет решающую роль. Основное задействует несколько групп мышц, позволяя использовать большее отягощение и стимулируя увеличение выработки в организме анаболических гормонов. Изолирующее упражнение помогает акцентировать нагрузку на целевой мышце, которая уже прорабатывалась в основном элементе.

Слишком большое время, выделенное для прокачки определенной мышцы, может привести к перетренированности. Чтобы этого избежать, следует ограничивать число повторений, используя большой вес в первом фитнес-элементе. Так в работу будет вовлечено большое количество мышечных волокон, а много повторов сделать будет физически невозможно. Следующие повторы с малыми интервалами для отдыха помогут сохранить нагрузку на целевую мышцу и простимулировать ее рост.

Число повторений основного упражнения — не более 5—8 раз. Второй элемент сета необходимо сделать 10-12 раз. В сумме число повторений составит от 15 до 20, что стимулирует рост мышц, но при этом не происходит их закисления. Это применимо к мускулатуре верхней части тела. Для мышц ног следует увеличить количество повторений: 8—10 в первом подходе и 12—15 во втором, всего — 20-25 повторений.

Важным фактором эффективности тренировки является правильное распределение энергозатрат между упражнениями. Большая часть сил расходуется во время основной физической нагрузки на организм — в рабочем подходе. Отдыхая между сетами, можно вернуть энергию на прежний уровень. Происходит это достаточно быстро, поэтому пауза не превышает обычно 30-40 секунд.

Кроме того, затраты энергии растут при выполнении сложных упражнений.

Комплекс упражнений на все части тела

Изолированная проработка каждой мышцы способствует формированию идеального рельефа. Многие спортсмены используют комплексные сеты для «сушки». Особенно это актуально перед ответственными соревнованиями по бодибилдингу, когда физическая нагрузка необходима, чтобы привести тело в форму, идеальную для спортсмена. В этом случае на первом месте стоит эстетическая сторона: мускулы должны быть не только большими по массе, но и максимально рельефными.

Атлетам, занимающимся для себя, упражнения по системе Флекса Уиллера также подойдут.

Следует только соблюдать некоторые особенности построения таких тренировок.

1. Перед тем, как начать сет, следует разогреть все тело, а особенно — целевые мышцы. Например, начинать проработку квадрицепса необходимо с серии разгибаний с небольшим весом. Затем делают растяжку. После 20 повторений жима ногами следует сразу перейти к приседаниям с отягощением.
2. Элементы надо делать в 4 сета с паузой между ними не более 40 секунд.
3. Если комплексные сеты являются частью тренировки, отдыхать между ними следует дольше — от 8 до 10 минут. Пока целевые мышцы восстанавливаются, прорабатывают другие мышечные группы.

Примеры упражнений для проработки различных групп мышц

Предплечья:

• сгибания рук в запястьях с утяжелителями (прокачивают внутреннюю часть предплечий);
• подъем на бицепс обратным хватом.

Бицепсы:

• подъем утяжелителя на бицепс;
• концентрированный подъем на бицепс (упражнение тренирует низ и середину бицепса, формирует его пик).

Трицепсы:

• французский жим отягощения (в данном случае это — штанга) лежа;
• жим к низу в блочном тренажере (прокачивает латеральную, длинную головку трицепса).

Межреберные и зубчатые мышцы:

• скручивания с сопротивлением на блочном тренажере. Тренировочное движение выполняется стоя на коленях;
• подъем нижних конечностей в висе с прокруткой по окружности.

Верхняя часть пресса:

• подъемы корпуса на лавке под углом (важно соблюдать технику упражнения — не опускать лопатки полностью на скамью, спину держать скругленной);
• скручивания.

Косые мускулы живота:

• повороты корпуса с утяжелителем на трапеции сидя;
• повороты корпуса стоя или косые скручивания (прорабатывают внутренние и внешние косые мускулы).

Нижняя часть пресса:

• подъем нижних конечностей в висе в тренажере;
• обратные скручивания (при их выполнении важно поднимать таз).

Трапециевидные мышцы:

• шраги с отягощением (рекомендуется использовать штангу);
• подъем штанги к подбородку узким захватом.

Мышцы верхней части спины:

• подтягивания широким захватом с заведением головы перед перекладиной;
• тяга блока за голову широким захватом.

Средняя часть спины:

• наклонная тяга широким захватом;
• тяга блока к поясу широким захватом сидя.

Мышцы нижней внешней части спины:

• тяга блока к поясу узким захватом;
• становая тяга — тяжелое фитнес-упражнение, требует строгого соблюдения техники.

Нижняя часть спины:

• становая тяга;
• гиперэкстензия (прорабатывает выпрямляющие позвоночник мышцы, укрепляет сухожилия, способствует правильной осанке).

Верхняя часть груди:

• жим штанги в наклоне;
• наклонное разведение гантелей.

Средняя область груди:

• жим штанги лежа;
• разведение гантелей на скамье.

Передние пучки дельтовидных мышц:

• тяга штанги к подбородку;
• подъем гантелей.

Средние пучки дельтовидных мышц:

• жим штанги из-за головы;
• подъем гантелей в стороны (прокачивает среднюю дельту, придает плечам ширину, делает тело более гармоничным).

Задние пучки дельтовидных мышц:

• подъем утяжелителей в стороны в наклонной позе;
• разведение рук с отягощениями лежа на лавке лицом вниз.

Ягодичные мышцы:

• выпады со штангой;
• отведение одной нижней конечности назад в положении стоя на тренажере.

Бицепс бедра:

• сгибания ног в тренажере лежа;
• сгибания одной ноги в тренажере стоя (упражнение прокачивает пик бицепса бедра, удлиняет его).

Икроножные мышцы:

• подъем на носки в тренажере: стоя — основное упражнение, сидя — изолирующее (прорабатывает камбаловидную мышцу, формирует боковую часть икры).

Квадрицепс:

• жим ногами;
• выпады с гантелями.