Йога
Йога: 10 минут для гибкости
4.6
02.04.2016
1512

Йога: 10 минут для гибкости


Автор
Светлана Еремина


Йога чрезвычайно полезна, поскольку улучшает эластичность позвоночника, снимает мышечное напряжение, а также устраняет такие психологические проблемы, как агрессивность, подавленность. Она приносит удовольствие и борется с лишним весом не хуже, чем любая активная тренировка для похудения.

Все, что вам потребуется — специальный коврик для йоги.

Асана йоги для гибкости позвоночника Воин I (Virabhadrasana I)

С санскрита название Вирабхадрасана переводится, как «поза прекрасного героя».

Начните фитнес-урок с этой асаны, она оказывает благотворное воздействие на организм:

  • эффективно возвращает эластичность мышцам и связкам спины и плечевого пояса;
  • укрепляет мышцы ног;
  • способствует похудению в области бедер и таза;
  • улучшает пищеварение;
  • корректирует осанку;
  • тренирует координацию и способность поддерживать равновесие;
  • помогает улучшить настроение.

Техника исполнения асаны Воин 1

  • Поставьте стопы рядом, стоя на коврике.
  • Сделайте большой шаг правой ногой назад.
  • Правая стопа должна расположиться так, чтобы большой палец указывал на правый угол коврика.
  • Левую ногу следует согнуть в приседе, чтобы левое колено располагалось точно над левой лодыжкой, образуя с ней прямую линию.
  • Руки вытяните вверх, приподнимая плечи, пока они не коснутся ушей.
  • Раскройте свое сердце навстречу небу, глядя вверх и спокойно дыша.
  • Находясь на пятом вдохе, шагните правой ногой вперед, соединив стопы.
  • Повторите все этапы последовательно для другой стороны тела.

Включите в урок фитнеса Уттанасану

Термин Uttanasana переводится с санскрита, как «поза для интенсивного удлинения». Данная асана - отличная тренировка для похудения и растяжки, она способствует:

  • возвращению эластичности мускулатуре ног и спины;
  • улучшению кровообращения тазобедренных суставов и всей тазовой области;
  • расслаблению мышц поясницы;
  • эффективной работе печени, почек, селезенки;
  • лучшей микроциркуляции сосудов головного мозга.

Если позу зафиксировать дольше двух минут, тормозится мозговая активность, что способствует эмоциональной разгрузке и избавлению от симптомов психоэмоциональных расстройств, последствий стрессов.

Техника исполнения Уттанасаны

  • Поставьте стопы на коврике рядом, чтобы большие пальцы соприкоснулись, а пятки были немного, на пару сантиметров, разведены в стороны друг от друга.
  • Наклонитесь вперед, согнувшись в талии, чтобы ваши ребра коснулись ног.
  • Если не можете сделать это с прямыми ногами, согните колени, так как очень важно для правильного и успешного растяжения мышц спины переносить тяжесть корпуса на ноги.
  • Находясь в этом положении, сделайте от 5 до 8 длинных вдохов, позволяя вашим мышцам расслабиться с каждым выдохом.

Тренировка для похудения и не только: поза льва (Simhasana)

Перевод с санскрита раскрывает суть этой асаны — «мощная поза», которая помогает:

  • избавиться от последствий стрессов и депрессии;
  • снять напряжение;
  • исправить некоторые дефекты речи;
  • улучшить кровообращение и устранить воспаление в области горла;
  • укрепить мускулатуру шеи и лица.

Для женщин Симхасана — замечательный омолаживающий фитнес. Регулярная практика действует не хуже дорогих аппаратных косметических процедур, подтягивая контур шеи и лица.

Техника исполнения Симхасаны

  • Если йога вам давно знакома, асану Льва следует выполнять из позы Лотоса. Если этот фитнес для вас только открывает свои тайны, исполняйте Симхасану, скрестив ноги «по-турецки» в положении сидя, или встаньте на колени.
  • Кисти рук расположите на коленях, пальцы расставьте с максимальным напряжением.
  • Шею вытяните, упираясь подбородком в грудь.
  • Выполните вдох, округлив спину, как испуганный кот.
  • Затем выдохните, вогнув спину.
  • На четвертом выдохе широко раскройте рот, высуньте язык, стремясь достать подбородок, напрягите мускулатуру шеи и имитируйте при этом львиное рычание.
  • Сразу после выдоха задержите дыхание на пару секунд.
  • Данная асана, как тренировка для похудения, будет еще эффективнее, если повторить ее дважды.
  • При ангине, гриппе и других ОРВИ рекомендуется повторять Симхасану 5 раз.

Поза лежащего героя (Virasana) для «продвинутых пользователей»

Для того, чтобы верно выполнять Супту Вирасану, необходима длительная практика. Новичкам эта поза йоги не всегда по силам. При всей сложности, она эффективна и рекомендуется:

  • для улучшения гибкости позвоночника, особенно в крестцовом отделе;
  • стимуляции кровообращения нижних конечностей;
  • профилактики и лечения варикозного расширения вен;
  • при проблемах с пищеварением;
  • болях в эпигастральной области;
  • ревматизме;
  • дисфункции яичников и менструальных болях;
  • для улучшения когнитивных способностей.

Техника исполнения Супты Вирасаны

  • Сядьте, соединив колени и раздвинув стопы так, чтобы можно было поместиться между ними.
  • Если у вас не получается сесть между ногами, используйте подушку, свернутое одеяло или скамейку.
  • Обхватите кистями лодыжки, отклоняясь телом назад.
  • Опуститесь на локти.
  • Передвигаясь на руках назад, опускайте корпус, как можно ниже. Ваша цель — достичь плечами и затылком коврика.
  • Руки вытяните над головой, развернув внутрь ладони.
  • Сделайте 5-8 вдохов и выдохов.
  • При помощи рук осторожно вернитесь в начальную позу.