В последние годы интерес к йоге как системе физических упражнений неуклонно растёт. Появляются новые направления, которые с одинаковым успехом осваивают люди разных возрастов, пола и уровня физической подготовки. Если вы тяжело просыпаетесь по утрам и долго настраиваетесь на рабочий лад, попробуйте «Приветствие Солнцу».
Что такое «Приветствие Солнцу»?
Речь идёт о комплексе упражнений, который подготавливает человека к пробуждению, наполняет силой, укрепляет его физическое и психическое здоровье, заряжает энергией. В оригинале его название звучит как «Сурья Намаскар». «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» — это «приветствие, поклон».
Обряды и ритуалы поклонения дневному светилу существовали у разных народов. Во времена отсутствия электричества люди жили по законам природы — вставали с рассветом, ложились с закатом, соизмеряя и выстраивая свой распорядок дня в соответствии с движениями небесных тел, тем самым как бы подчёркивая их роль в своей жизни.
Сегодня мало кто встаёт с восходом солнца. Мы можем позволить себе подольше оставаться в постели, но вопреки ожиданиям, бодрости духа и крепости тела это не добавляет. Комплекс «Приветствие Солнцу», который включает в себя 12 последовательно сменяющих друг друга асан или упражнений, повышает жизненный тонус, улучшает гибкость, нормализует психоэмоциональный фон.
«Сурья Намаскар» полезно делать как молодым, так и пожилым. Опубликовавшие данные своего исследования в «Вестнике НВГУ» учёные доказали, что входящие в этот комплекс упражнения можно успешно использовать для тренировки силовой выносливости мышц, а также улучшения психоэмоционального состояния, повышения настроения. В другом исследовании, данные которого были обнародованы в «Вестнике Бурятского Государственного Университета», изучалось влияние хатха-йоги, в том числе комплекса «Приветствие Солнцу», на здоровье пожилых респондентов. Было доказано, что занятия оздоровительной гимнастикой в зрелом возрасте предупреждают развитие возрастных заболеваний, улучшают подвижность суставов, эластичность мышц и связок, помогают бороться со стрессом.
Особенности выполнения
Данный комплекс включает в себя 12 асан, образующих собой полукруг. В процессе выполнения человек постепенно движется по кругу, но для полного оборота ему следует выполнить 24 асаны. Опытные йогисты делают 3-6-12-24 круга, ну а самые продвинутые — 108 кругов. Понятно, что такая возможность есть не у всех, к тому же большинство людей занимаются йогой для поддержания своей физической формы, не вникая в её духовную составляющую. Если вы относите себя именно к этой категории любителей йоги, то сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений и не гонитесь за количеством.
Для того чтобы проснуться и зарядиться энергией, достаточно будет одного комплекса из 12 асан. Он займёт у вас несколько минут, зато вы тут же почувствуете прилив сил, а что может быть лучше для начала дня? Выполняйте упражнения не спеша, чувствуя своё тело, контролируя дыхание и следя за координацией движения.
Асана 1: поза молитвы
Приступая к этому динамичному комплексу упражнений для разминки, необходимо встать прямо, поставив ступни вместе, а руки соединив в ладонях перед собой.
Асана 2: прогиб с поднятыми руками
Сделать вдох и поднять руки вверх, не размыкая ладоней. Одновременно прогнуться в пояснице, чтобы тело напоминало днище лодки.
Асана 3: наклон вперёд
На выдохе плавно наклониться вниз, стараясь коснуться лицом коленей. Хорошо, если получится не просто коснуться руками пола, а прижать ладони к его поверхности, расположив их по обеим сторонам от стоп. Ноги по возможности держать прямыми, в коленях не сгибать, но освоение этой асаны должно происходить постепенно, по мере развития гибкости.
Асана 4: «всадник»
На выдохе отставить правую прямую ногу назад, упираясь в пол кончиками пальцев. Ладони и ступня второй ноги лежат на полу. Подать таз вперёд и немного прогнуться назад в позвоночнике. Взгляд устремить к небу.
Асана 5: «собака мордой вниз»
Сделать выдох и приставить правую ногу к левой, расположив их на ширине плеч. Одновременно с этим нагнуться так, чтобы тело образовало собой треугольник: копчиком тянуться вверх, ладони продвинуть вперёд, а голову свободно расположить между рук. Шея должна находиться в расслабленном состоянии, а вот где должно ощущаться напряжение — так это в ногах, а точнее в икрах. Прижимая пятки к полу, вы почувствуете, как натягиваются мышцы.
Асана 6: «приветствие восемью частями тела»
Из предыдущей асаны нужно лечь на пол, но не всем телом. Сделав выдох и задержав дыхание, сначала опустить на пол колени, а потом грудь. Стопы оставить на полупальцах, а руки согнуть в локтях и упереться ладонями в пол, расположив их рядом с туловищем. Прогнуться в пояснице, направляя таз вверх, подбородок свободно расположить на полу. Таким образом, тело будет касаться пола в 8 точках: подбородок, ладони, грудная клетка, колени и пальцы ног.
Асана 7: «собака мордой вверх»
Это упражнение для занятий дома легко выполняется из предыдущей асаны. Для этого нужно выпрямить ноги, свободно расположив их на полу, а корпус оторвать от пола и прогнуться в пояснице назад, упираясь ладонями в пол прямо под собой. Взгляд направить вверх.
Заключительный комплекс
Все остальные асаны повторяют предыдущие. Восьмая — позу «горы» из положения №5, девятая — «всадника» из положения №4, десятая идентична положению №3, а одиннадцатая предусматривает выполнение того же упражнения, что и положение №2. Последняя асана — это поза молитвы, но на этом комплекс «Приветствие Солнцу» не заканчивается.
Необходимо выполнить заключительную асану, которая называется «поза мёртвого человека». Она призвана расслабить тело и мышцы, восстановить дыхание. Для её выполнения необходимо лечь на спину, слегка развести ноги и руки ладонями вверх.
Полежать в таком положении какое-то время, наблюдая за своим дыханием и следя за ощущениями, а потом подняться и отправляться по своим делам.
Советы новичкам
Самый главный совет, который можно дать начинающим — не спешить, всё делать медленно, не напрягая и не нагружая себя там, где пока это даётся не очень легко. В каждое положение следует входить плавно, следя за дыханием. Если оно сбилось или стало затруднённым, следует прерваться, восстановить ритм, а уже потом возвращаться к асане. Очень важно следить за координацией движения, удерживая своё тело в нужном положении.
Постепенно нужно приучать себя расслабляться в каждой позиции, ощущая растяжение мышц. Только так можно сделать занятия более эффективными и приятными, полезными для здоровья и души. В идеале «Сурья Намаскар» лучше выполнять на рассвете, но обычно последователи йоги приступают к комплексу сразу после пробуждения, хотя его выполнение не запрещено и в течение дня. Самое главное — делать упражнения регулярно, и тогда результат не заставит себя долго ждать.
