Жирная рыба, рыбий жир, семя льна и рапса — все эти продукты крайне полезны для сердца, потому что содержат омега-3 жирные кислоты. А если вдруг их не хватает, а их много кому не хватает, то надо принимать БАД с этими незаменимыми во всех отношениях компонентами. И тогда никакие инфаркты, аритмии и прочие кардиориски не страшны. Об этом нам твердят производители БАД и приверженцы ЗОЖ.
Однако все чаще ученые высказывают сомнения в чудодейственных эффектах приема БАД с омега-3 жирными кислотами. За последние 3 года было опубликовано несколько исследований, развенчивающих миф о великой пользе омега-3 жирных кислот для здоровья сердца. MedAboutMe выяснял подробности.
Нюансы классификации омега-3 жирных кислот
Омега-3 жирные кислоты имеют один общий признак — у них есть двойная связь между третьим и четвертым атомами углерода, считая от метильного конца (-СН3). И таких кислот очень много: моно- и полиненасыщенные, конъюгированные, гидрокси-, оксо- и гидропероксижирные кислоты, насыщенные или ненасыщенные... Одних классификаций существует целое множество. Не вдаваясь в особые подробности, мы будем рассматривать только незаменимые жирные кислоты, которые мы сами не можем синтезировать совсем или в количестве, достаточном для сохранения здоровья.
Наиболее важными для нас являются следующие длинноцепочечные жирные кислоты, которые считаются незаменимыми:
- Докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA). Содержит 22 атома углерода и есть в больших количествах в жирной рыбе и в масле, которое получают из водорослей.
- Эйкозапентоеновая кислота (ЭПК, EPA). Содержит 20 атомов углерода, тоже есть в жирной рыбе и в водорослях.
- Линолевая (ЛА, LA) и альфа-линоленовая (АЛК, ALA) кислоты.
Линолевую и альфа-линоленовую кислоты мы называем незаменимыми весьма условно. На самом деле мы можем и сами синтезировать эти две кислоты при условии наличия некоторых полиненасыщенных жирных кислот, которые есть, например, в зеленых водорослях. А уже из АЛК можно получать ЭПК и на следующем этапе ДГК, но все эти трансформации происходят в основном в печени, а кроме того конверсия составляет всего лишь 15%. В общем, того, что мы можем синтезировать сами, да еще в определенных условиях, нам не хватает. Поэтому приходится обращаться к пище или к БАД.
Источники омега-3 жирных кислот
В 2003-2008 гг. американцы в среднем потребляли 0,17 г/сутки омега-3 жирных кислот, что было существенно ниже рекомендованных 0,5 г/сутки. Причем только 15% населения получало 71% омега-3 ЖК из рыбы. На другом полюсе потребления оказались 15% населения, которые из рыбы получали только 1% омега-3 ЖК, компенсируя это активным поеданием зерновых, из которых им удавалось добыть 36% омега-3 жирных кислот.
А почему, собственно, рыба?
Мы выше упоминали зеленые микроскопические водоросли. Для рыбы это один из основных источников пищи. Другой источник — морские беспозвоночные, которые тоже питаются этими водорослями. Неудивительно, что сама рыба при таком рационе становится кладезем ЭПК и ДГК.
Правда, следует учитывать, что морская рыба и другие морепродукты умеют накапливать в своих телах метилртуть, а это очень опасный для нас нейротоксин. Так что не стоит увлекаться жирной рыбой, лучше разнообразить свое меню и другими источниками омега-3 жирных кислот.
- Основные источники ДГК — летучая рыба, сельдь, минтай, икра лосося, циррина белая, катля. А еще ДГК много в африканской хурме мушмуловидной (Diospyros mespiliformis).
- Основные источники ЭПК — сельдь, сардины, икра минтая. А еще ЭПК в больших количествах имеется в бурой водоросли ундария перистая.
- Основные источники АЛК — зеленые листовые овощи, ореховое и соевое масло, семя льна, чиа и рапса. А вот в рыбе АЛК как раз очень мало.
Омега-3 жирные кислоты и сердце
В последние пару десятилетий сформировалось устойчивое мнение о том, что регулярное потребление омега-3 жирных кислот крайне полезно для сердца. Так, было показано, что:
- Вероятность умереть от инфаркта на 10% ниже при высоком уровне омега-3 ЖК в организме.
- Реабилитация после уже перенесенного инфаркта (уменьшение рубца на миокарде, улучшение сердечной функции) происходит быстрее у тех пациентов, кто принимал высокие дозы омега-3 ЖК.
- Потребление БАД с омега-3 ЖК снижает уровень триглицеридов и холестерина в крови, а также помогает справиться с повышенным артериальным давлением.
- Прием БАД с рыбьим жиром в течение 1 месяца улучшал сердечно-сосудистую функцию при прохождении стрессовых тестов состояния психики человека.
- Рыбий жир стабилизирует атеросклеротические бляшки, благодаря своим противовоспалительным свойствам, снижая тем самым риски развития инсульта и инфаркта.
Однако, чем больше наука накаливала данных, тем чаще ученые задавались вопросом: а каким именно образом омега-3 ЖК защищают сердце? Точный механизм оставался загадкой. Да и результатам наблюдений зачастую не хватало достоверности.
Развенчание мифа о БАД с омега-3 жирными кислотами
В 2018 году эксперты, работающие с данными Cochrane Library, опубликовали результаты глобального метаанализа 79 рандомизированных клинических испытаний, в которых в общей сложности участвовали 112 тысяч участников. В ходе испытаний оценивались сердечно-сосудистые эффекты от приема БАД с высоким содержанием омега-3 ЖК и сравнивались с эффектами от нормального потребления омега-3 ЖК или с их дефицитом.
И оказалось, что БАД с омега-3 ЖК мало или совсем никак не влияют на риски развития сердечно-сосудистых событий, инсульта или хотя бы аритмии. «Обзор, пишут авторы исследования, представляет нам убедительные доказательства, что прием БАД с омега-3 ЖК (рыбий жир, ДГК или ЭПК) не приносит пользу сердцу и не снижает риск развития инсульта или смерти по любой причине».
Правда, насчет АЛК в составе БАД, а также активного потребления грецких орехов или продуктов, обогащенных АЛК, было сказано, что она «немного снижает сердечно-сосудистую смертность». Но сокращение это было столь незначительным, что 1000 человек должны были заметно увеличить потребление АЛК, чтобы сердце одного из них стало немного здоровее.
Эксперты также приходят к выводу, что жирная рыба в рационе — это конечно полезно. Но отдельные компоненты этой рыбы значимой роли в профилактике кардиозаболеваний роли, увы, не играют.
А в 2021 году с похожими выводами выступили ученые из Intermountain Healthcare’s Heart Institute. Исследователи имели доступ к регистру INSPIRE, созданному компанией Intermountain Healthcare и содержащему около 35 тысяч образцов крови, полученных от 25 тысяч пациентов, а также результаты обследований этих больных.
Ученые случайным образом отобрали почти тысячу человек, средний возраст которых составлял 61,5 года. У 41% на тот момент было ожирение, а у 42% — тяжелая ишемическая болезнь. За 10 последующих лет у 32% пациентов развилось серьезное сердечно-сосудистое событие: инфаркт, инсульт, сердечная недостаточность или наступила смерть от любых причин.
И обнаружилась удивительная вещь: у людей с максимальными показателями ЭПК в крови на начальном этапе проекта сердечно-сосудистые проблемы развивались реже. В то же время те, у кого в крови было больше ДГК, чем ЭПК, вошли в группу повышенного риска развития патологий сердца.
Также выяснилось, что некоторые исследования показывают пользу от ЭПК, но в большинстве случаев БАД содержат комбинацию ЭПК+ДГК, а этот вариант никаких особых преимуществ для здоровья не дает.
Выводы
- Омега-3 жирные кислоты, бесспорно, являются важным компонентом рациона человека и задействованы во многих метаболических процессах.
- Однако ученые приходят к выводу, что если уж потреблять омега-3 ЖК, то только в виде пищи, а не в виде БАД, в том числе и в виде комбинаций ЭПК+ДГК.
- Возможно, предполагают исследователи, на здоровье сердца действует какой-то другой физиологический или диетический фактор, который на данный момент не учитывается.
