Регулярные физические упражнения являются залогом красивого и стройного тела. Большинство людей привыкло, что для получения результата необходимо проводить динамические тренировки с активными движениями. Но существует несколько спортивных направлений, где в основу занятий положена статика — создание сильного напряжения в мышцах за счет неподвижного удержания позиций. К одним из них относится калланетика, разработанная в Америке тренером Каллан Пинкей в 20 веке. Первоначальным ее предназначением было избавление от проблем спины, но постепенно методика стала широко известна и сейчас применяется для похудения и улучшения гибкости и выносливости тела.
Основы калланетики для составления фитнес-программы
Упражнения представляют собой различные позиции, которые принимает тренирующийся, и сохраняет их определенное количество времени. Они могут быть как неподвижными, так и выполняться в виде колебаний с очень маленькой амплитудой. Такой подход к фитнес-тренировкам несет ряд преимуществ:
- Лежащие в основе занятий статика и растяжка обеспечивают проработку самых глубоких мышечных пучков, которые сложно проработать в динамической тренировке.
- В процессе занятий улучшается гибкость и пластичность тела.
- Выполнять программу можно в домашних условиях, не посещая тренажерного зала.
- Освоить калланетику может любой человек независимо от его возраста и уровня подготовки.
- Регулярные тренировки помогают ускорить обмен веществ, стимулируют похудение и повышают иммунитет.
- Фигура становится более подтянутой и стройной, без гипертрофии мышечной ткани.
- В процессе занятий человек учится владению собственным телом и осваивает контроль над мышцами.
Калланетика противопоказана людям, имеющим хронические болезни сердца или сосудов, позвоночного столба, а также перенесшим острые инфекционные заболевания.
Для получения нужного результата калланетику необходимо сочетать с правильным питанием, которое обеспечит организм нужными веществами и элементами и исключит чрезмерное потребление калорий. При этом надо придерживаться нескольких общих правил:
- Начинающие спортсмены проводят тренировки 3-4 раза в неделю. По достижению нужных результатов переходят на поддерживающую схему, тренируясь 1-2 раза в неделю.
- Общая длительность занятия составляет примерно один час, но при необходимости его можно разбить на несколько подходов в течение дня.
- В основе фитнес-тренировок лежат мелкие сокращения мышц, поэтому все движения следует выполнять медленно и спокойно, не допуская спешки.
- При необходимости можно взять несколько уроков у инструктора, чтобы поставить правильную технику элементов. В домашних условиях контролировать правильность позиций поможет большое зеркало.
Беременным женщинам перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом о допустимости подобного рода физической нагрузки. После кесарева сечения необходимо дождаться полного заживления шва.
Разминка и растяжка в качестве базовой физической нагрузки
Любую тренировку начинают с разминочной части, чтобы подготовить тело к дальнейшей работе и разогреть мышцы.
- Для первого упражнения потребуется стул, имеющий подлокотники. Садятся, руки располагают на подлокотниках, полностью выпрямляют спину. Встают, удерживая руки на подлокотниках, сохраняя спину прямой. Затем садятся и повторяют движение 40 раз.
- В положении стоя выпрямляют позвоночник, ноги расставляют слегка шире плеч, живот втягивают и сгибают колени. Сохраняя положение полуприседа, вытягивают руки в стороны и удерживают их параллельно полу в течение 60 секунд. Расслабляются и повторяют элемент 5 раз.
- В положении стоя руки вытягивают в стороны параллельно поверхности пола, обращают ладони внутренней стороной вверх. Сводят их за спиной как можно ближе, затем разводят обратно. Повторяют 100 раз, не опуская конечности вниз и не сгибая локти.
- Стоя прямо, кладут одну руку на талию, вторую тянут вверх. Наклоняются вбок и мелкими колебаниями в 1-2 см растягивают боковую поверхность корпуса. Осторожно выходят из позиции и делают повтор элемента в другую сторону. Всего выполняют по 50 мелких колебаний в каждую сторону.
- Наклоняются вперед, стремясь коснуться ладонями пола. Коленные суставы не должны сгибаться. Физическая нагрузка при этом приходится на заднюю поверхность бедер, спину и подколенную область.
- В положении полуприседа выполняют медленные вращения головой в стороны, следя за тем, чтобы подбородок двигался в одной плоскости.
Комплекс упражнений на растяжку выполняют в конце тренировки, когда мышцы уже хорошо проработаны и готовы к полноценному растяжению. При стретчинге важно соблюдать осторожность и не допускать болезненных ощущений.
- В положении сидя широко разводят ноги в стороны и тянутся вперед, стремясь коснуться пола грудью, но не головой (спину скруглять нельзя).
- В той же позиции выполняют наклоны к каждой ноге поочередно.
- Сводят ноги перед собой, наклоняют корпус вперед, тянутся грудью к коленям.
- Ложатся спиной на пол, поднимают одну ногу вверх, обхватывают ладонями бедро и тянут конечность на себя.
Каждый растягивающий элемент выполняют минимум 30 секунд в одну сторону. По мере освоения программы количество подходов упражнений должно увеличиваться.
Комплекс упражнений для живота
В калланетике большое внимание уделяется проработке брюшного пресса. В процессе выполнения большинства элементов физическая нагрузка также ложится на мышцы спины и плеч.
- Ложатся на пол, ладони кладут на внутреннюю поверхность бедер. Ноги упирают подошвами в поверхность пола. На выдохе скручивают корпус, оторвав от пола плечи, и тянутся руками вперед. Удерживают позицию 30 секунд, расслабляются. Затем делают еще 3-6 повторов.
- Исходная позиция та же, но руки вытянуты и подняты на 10-15 см над полом. Отрывают плечи от пола, одну ногу поднимают вверх, держат позицию 30 секунд. Затем меняют сторону.
- Повторяют предыдущее упражнение, подняв обе ноги вверх. Для облегчения элемента ноги первое время можно упирать в стену или стул.
- Встают на колени, опускают таз на пятки, руки поднимают вверх, сложив ладони внутренней стороной друг к другу. Поднимаются, описывая тазом полукруг. Не останавливаясь в верхней точке, ведут таз по окружности вниз. Таким образом, получается круговое движение тазом, при котором прорабатываются все мышцы пресса и ягодиц.
Следует отметить, что в процессе выполнения упражнений может ощущаться сильное жжение в мышцах, что свидетельствует об их усиленной работе.
Тренировки для похудения ног
В отличие от активных занятий фитнесом, калланетика прорабатывает мышцы без их активного роста, поэтому регулярные занятия сделают ноги стройными и подтянутыми, но не придадут им сильной рельефности.
- Из положения стоя лицом к опоре кладут одну ногу на нее, поднимают руки вверх и выполняют наклоны корпусом вперед.
- Садятся на правое бедро, руки кладут на опору. Левую ногу сгибают в колене и отводят максимально назад, удерживая ее на весу в 10-15 см над полом и совершая ею мелкие колебательные движения. Выполнив элемент в течение 100 секунд, повторяют его в другую сторону.
- Встают на колени перед опорой, руки кладут на нее. Одну ногу отводят назад, удерживают ее на весу 100 секунд. Затем меняют конечности.
- Из положения стоя на коленях отклоняются назад, руками упираются в пол. Выталкивают таз вверх и удерживают позицию на протяжении 100 секунд. Можно выполнить 10 повторений по 10 секунд.
Чтобы похудение было быстрым и эффективным, проводить тренировки следует регулярно. На первых этапах удерживать позиции нужное время будет достаточно сложно, но постепенно тело адаптируется к нагрузкам.
