Неидеальная диета, малоподвижный образ жизни, постоянный стресс — все эти атрибуты современного человека неизбежно приводят к набору лишнего веса. Жировые отложения, как правило, накапливаются в проблемных зонах: на животе, внутренней поверхности бедра и ягодицах. Фитнес поможет избавиться от непривлекательной прослойки, однако сгорать она будет равномерно по всему телу. Ни один вид физической активности не способен уничтожить жир в определенном месте, поэтому вам потребуется терпение и комплексный подход к организации тренировок.
Основные виды занятий фитнесом
Существует две программы похудения, которые можно использовать даже новичкам. Первая — жиросжигающий фитнес общего характера. В его основе лежит простое правило: чтобы организм начал активно расщеплять жировые клетки, он должен получить значительную нагрузку. Программа занятия фитнесом выстроена таким образом, чтобы в работу включились все группы мышц. Похудение всегда происходит в комплексе, поэтому тренировка должна быть одинаково выматывающей для разных частей тела.
Если вы отдаете предпочтение силовому фитнесу, попробуйте заниматься с отягощением. Этот вид нагрузки чрезвычайно энергоемок и позволяет сжечь колоссальное количество жира. Чтобы добиться максимального эффекта, включите в программу больше упражнений в позиции стоя. Желательно, чтобы у вас не было возможности присесть, лечь или опереться на что-либо, поэтому откажитесь от тренажеров в пользу спортивных снарядов. Свободные веса (гантели, штанги, многофункциональные блоки) вовлекают в работу больше мышц, обеспечивая равномерное распределение нагрузки.
Что делать при снижении эффективности фитнеса
В борьбе с нежелательными килограммами ваш главный враг — привыкание организма к текущему уровню нагрузки. Со временем каждая программа тренировок перестает быть стрессом для мышц и теряет свою эффективность в плане жиросжигания. На биохимическом уровне это выражается в снижении содержания кортизола (так называемого гормона стресса) в крови. Чтобы устроить телу хорошую встряску, необходимо резко изменить план занятий фитнесом, добавив новые элементы или увеличив общий уровень нагрузки. Вы можете использовать несколько проверенных методик, свободно комбинируя их между собой.
Первый способ вернуть фитнесу эффективность — увеличить количество повторений. Чтобы запустить расщепление жировых клеток, нужно исчерпать запасы гликогена в мышечной ткани. Для этого вы должны выполнять упражнения в 5-6 подходов по 8-20 раз. Рано или поздно ваш организм привыкнет и к этой схеме тренировки, однако не спешите увеличивать количество повторений. Гораздо разумнее повысить интенсивность занятия за счет силовой нагрузки, которая измеряется в килограммах, поднятых за определенный промежуток времени. Чем тяжелее снаряд вы используете при выполнении упражнения, тем больший стресс испытывает организм.
Неплохой результат показывает сокращение перерывов на отдых между повторами. Это мешает организму запустить процесс восстановления после нагрузки и заставляет его черпать энергию из жировых запасов. Помните, что стресс должен быть позитивным, поэтому усложняйте фитнес постепенно. Закончили продолжительный рабочий подход? Приступайте к следующему без передышки, но сделайте небольшой перерыв между упражнениями. Со временем вы сможете полностью избавиться от пауз, превратив занятие в высокоинтенсивный тренинг по круговому методу. После визита в спортзал не спешите восполнять энергию углеводами, тогда организм продолжит добывать ресурсы из нежелательных отложений.
В сочетании с силовой нагрузкой можно использовать кардиотренировки высокой интенсивности. Желательно проводить их по интервальному методу, для чего вам понадобится специальный таймер. Занятия фитнесом аэробного типа могут происходить в тренажерном зале, дома или на улице, все зависит от ваших возможностей и предпочтений. Если вы хотите повысить расход энергии и снизить вероятность травмы, попробуйте заниматься на специальном оборудовании. Как известно, кардиотренажеры произошли от приспособлений, предназначенных для реабилитации после тяжелых заболеваний. Занимаясь на них, вы обезопасите опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему от перегрузки.
Вносить изменения в жиросжигающую программу необходимо раз в 3-4 недели. Это позволит сохранить полученные результаты и обеспечит дальнейший прогресс. Поставьте кардиотренинг сразу после силового, увеличьте частоту тренировок, смело экспериментируйте с повышением нагрузки. Желательно, чтобы продолжительность каждого занятия, независимо от его характера, составляла 90-120 минут. Этого времени достаточно, чтобы сжечь гликоген и запустить расщепление жировых клеток, а также повысить общий уровень каталитических гормонов.
Какой должна быть диета для похудения
Эффективность фитнеса значительно возрастет, если вы будете следовать принципам здорового питания. Сократите калорийность диеты таким образом, чтобы потреблять меньше энергии, чем тратите в течение суток. Это заставит организм сжигать жировые клетки в поисках необходимых ресурсов.
Вашей целью является ускорение метаболизма, поэтому забудьте про экстремальные диеты. Из-за них организм переходит в режим жесткой экономии энергии, что приводит к существенному замедлению обмена веществ. Гораздо эффективнее дробное питание, при котором суточный объём калорий разделен на несколько порций. В день вы должны устраивать не менее 6 приемов пищи, включая мелкие перекусы.
Откажитесь от вредной еды: сладостей, выпечки, фастфуда, солений. Основу вашего рациона должны составлять высокобелковые продукты и сложные углеводы. Если вы хотите не только похудеть, но и набрать мышечную массу, используйте специальные спортивные добавки: протеиновые коктейли, гейнеры, креатин, аргинин, аминокислотные комплексы и BCAA. Эти препараты полностью безопасны, поэтому их могут использовать как начинающие, так и опытные спортсмены.
