- Отжимание на брусьях — эффективное фитнес-упражнение
- Фитнес на брусьях: правильная техника отжиманий
- Схема фитнес-тренировки на брусьях
- Брусья: развитие силы или увеличение массы?
- Питание, дыхание и фитнес-упражнения с утяжелениями
Брусья — это отличный тренажер для физического развития и совершенствования своей фигуры. Фитнес-занятия принесут более заметный и быстрый результат, если совмещать тренинги на брусьях и перекладине (турнике). Заниматься таким методом можно на спортплощадке во дворе или даже дома. Упорство и регулярность занятий, несомненно, принесут свои плоды.
Отжимание на брусьях — эффективное фитнес-упражнение
Самое распространенное фитнес-упражнение на данном снаряде — отжимания. Оно помогает проработать плечи, грудные мышцы, бицепс, трицепс, стимулирует быстрый рост мускулатуры. Систематические тренировки помогают приобрести рельефную и подтянутую фигуру.
У любого упражнения из фитнеса, в том числе и у отжиманий, существуют определенные правила выполнения. Несоблюдение техники может привести не только к отсутствию положительных результатов, но и к серьезным травмам. Приступая к фитнес-тренировке на брусьях, уделите внимание изучению технической стороны упражнений.
Существует множество видов отжиманий. Выбор методики выполнения зависит от того, какие мышцы вы желаете прокачать. Упражнения можно выполнять:
- упираясь на брусья;
- из висячего положения;
- с вывернутыми запястьями (обратный хват);
- перенося собственный вес с одной руки на другую;
- «подныривая» под снаряд.
Фитнес на брусьях: правильная техника отжиманий
Чтобы качественно проработать все группы мышц, это фитнес-упражнение нужно выполнять поэтапно:
- Главное — правильное исходное положение. Следует «провиснуть» на снаряде, скрестив ноги и согнув их в коленях под прямым углом. Все мышцы тела должны быть напряжены, корпус ровный, не изгибается.
- Поднимайтесь и опускайтесь, максимально напрягая руки. Выполняйте упражнение не спеша, зависая в крайнем положении на несколько секунд — так отжимания будут иметь более заметный результат.
- Если цель отжиманий — прокачать трицепс, следует предплечье и плечо держать под прямым углом по отношению друг к другу. В другом варианте выполнения отжиманий нагружаться будут грудные мышцы.
- Соблюдайте правильное дыхание. Глубокое ровное дыхание, расширяя диафрагму, разгружает спину, увеличивает ваш потенциал на фитнес-тренировках. Во время подъема вдыхайте, опускаясь, выдыхайте.
Схема фитнес-тренировки на брусьях
Перед началом фитнес-тренировки установите брусья на правильной ширине — это ширина ваших плеч. Другое расположение брусьев может вызывать травмирование мышц плеч и рук.
Провисните на снаряде с прямыми руками. Для подготовки мышц к нагрузке наклоните корпус вперед и постепенно сгибайте локти до прямого угла. Медленно начинайте отжиматься. Прокачка той или иной группы мышц зависит от уровня, на который вы опускаетесь во время отжиманий. Чтобы проработать грудные мышцы, опускайтесь как можно ниже, разводя локти. Чтобы работали трицепсы, локти нельзя разводить, держите их в параллели с корпусом и брусьями. Фитнес-упражнения этого типа следует выполнять до появления легкой боли в мышцах в каждом подходе. Начинающие спортсмены могут постепенно увеличивать количество повторений. Следующие фитнес-тренировки проводите только после полноценного восстановления, которое обязательно должно включать 8-ми часовой ночной сон и сбалансированное питание.
Брусья: развитие силы или увеличение массы?
Отжимания от брусьев, так же, как любая другая фитнес-нагрузка, позволяют развивать силовые показатели и увеличивать мышечный объём. В изменении этих характеристик главную роль играют фазы подтягивания и фазы опускания.
Подтягивание влияет на силовые показатели, соответственно, во время отжиманий мышцы должны быть напряжены больше, чем при опускании корпуса. Важно подтягивание выполнять на три счета, а опускаться на один. Для наращивания силы нужно занятия фитнесом строить по принципу пирамиды, постепенно увеличивая число тренингов, сетов и повторов.
Растут мышцы за счет увеличения продолжительности фазы опускания. Таким образом, со временем опускаться следует на три счета, отжиматься на один. На рост мышечных объёмов не имеет влияние число сетов и повторов. Между сетами должен быть как минимум трехминутный промежуток. Соблюдайте белковую диету и старайтесь полноценно отдыхать.
Питание, дыхание и фитнес-упражнения с утяжелениями
Выполнять фитнес-упражнения с дополнительными утяжелениями могут только профессионалы, достигшие совершенства в классической технике исполнения отжиманий. Дополнительная нагрузка делает занятия фитнесом более результативными и эффективными. Роль утяжеления может выполнять простой рюкзак, поясной ремень с подвешенной к нему гирей, утяжелители для ног.
Не стоит забывать, что результат упражнений зависит от техники их выполнения: это и правильное дыхание, удобная спортивная одежда, и расположение рук на турнике, положение корпуса при выполнении движений. Также не стоит забывать про сбалансированное питание и полноценный отдых.
