Жир в нижней части живота является проблемой многих девушек. Даже от природы стройные представительницы прекрасного пола нередко замечают у себя увеличение жировой складки, расположенной ниже пупка. Она вносит дисгармонию во внешний вид, и сложно корректируется стандартными фитнес-занятиями. Для ее устранения потребуются изменения принципов питания и особый подход к тренировкам.
Особенности занятий фитнесом для нижней части живота
Разделение брюшного пресса на верхнюю и нижнюю часть условно: он представляет собой одну длинную прямую мышцу, тянущуюся от ребер к лобковой кости. При выполнении какого-либо фитнес-упражнения на пресс работает вся мышца, но отдельные движения помогают акцентировать нагрузку на одной ее части. Так, скручивания корпуса помогут усилить напряжение верхней части прямой мышцы, а подъемы ног вверх увеличат напряжение нижней части.
Концентрация жира в нижнем отделе живота у девушек имеет физиологическое объяснение. В отличие от мужчин, которым прорисовка рельефного пресса дается сравнительно легче, женщинам необходимо заботиться о будущем потомстве. Жировая прослойка призвана защищать плод от механических воздействий внешнего мира, и должна обеспечить безопасное вынашивание ребёнка. Поэтому при похудении необходимо помнить, что низкий процент жира в организме и стремление сделать рельефный пресс могут привести к сбою репродуктивной системы.
Девушкам, мечтающим обрести подтянутый и упругий живот, необходимо включить в свои занятия фитнесом элементы, изолированно нагружающие нижнюю часть пресса. Также надо увеличить двигательную активность в целом, и пересмотреть свой рацион. Не следует ждать мгновенных изменений в теле — вам предстоит настойчивая и регулярная работа по постепенному уменьшению слоя жира. Чтобы мышцы успевали восстановиться, тренировки проводят через день, сочетая фитнес-упражнения для нижней части пресса с элементами для верхнего отдела и косых мышц.
Комплекс фитнес-упражнений для нижней части брюшного пресса
Все приведенные элементы можно выполнять в домашних условиях, но для некоторых из них потребуется перекладина или турник.
- Обратные скручивания для брюшного пресса.
Опускаются спиной на коврик, поднимают выпрямленные ноги перпендикулярно к корпусу. Отрывают бедра от пола и скручивают таз в сторону головы, оставляя конечности ровными. Спина должна оставаться прижатой к полу. Возвращаются в стартовую позу, повторяют 30 раз.
- Подъем ног на турнике.
Повисают на перекладине, взявшись за нее прямым хватом двумя руками. Фитнес-упражнение имеет два варианта выполнения: сложный, где ноги держат полностью выпрямленными; облегченный, с согнутыми в коленях конечностями. Ноги поднимают к груди как можно выше, повторяют 30 раз. Можно разбить упражнение на 3 подхода по 10 раз.
- Подъем ног в положение лежа.
В исходном положении опускаются спиной на коврик, ноги поднимают под углом в 90° к телу. Медленно опускают вниз до угла в 45°, замирают в этом положении на несколько секунд, затем поднимают ноги. Повторяют 30 раз.
- «Велосипед».
Для выполнения этого элемента фитнеса выбирают медленный темп, в движении должно ощущаться сильное напряжение брюшных мышц. Ложатся на пол, ладони кладут на затылок, ноги сгибают в коленях и приподнимают над полом. Отрывают корпус от пола и скручивают его по диагонали, стараясь коснуться правым локтем левого колена, и наоборот. Повторяют 30 раз.
- «Ножницы».
Опускаются спиной на коврик, прямые ноги слегка приподнимают над поверхностью пола. Руки вытягивают вдоль корпуса ладонями вниз. Удерживая на весу, быстро перекрещивают ноги, выполняя движения с широкой амплитудой. Количество повторов определяют индивидуально исходя из собственной подготовки.
- «Вакуум».
Особенно полезен этот фитнес-элемент женщинам в период восстановления после родов. Он укрепляет брюшную стенку, избавляя от выпуклого и обвисшего состояния живота. Для выполнения упражнения встают на четвереньки, медленно делают глубокий вдох через рот. Задерживают дыхание минимум на 10 секунд, максимально сильно подтягивая живот к позвоночнику. Медленно выдыхают, ослабляя напряжение. Повторяют 5 раз.
По мере адаптации организма к нагрузкам, количество повторов увеличивают, разбивая их на несколько подходов. Оптимальный вариант выполнения упражнений: 3-4 подхода по 15 раз (кроме вакуума).
Питание и режим дня для похудения
Убрать жир с нижней части живота только упражнениями сложно, ведь похудение не может быть изолированным — лишний вес уходит со всего тела. Чтобы сделать этот процесс более эффективным, следует пересмотреть питание:
- убрать из рациона продукты, которые содержат сахар и пшеничную муку;
- свести к минимуму употребление жирного, жареного или копченого;
- заменить жирные сорта мяса на курицу, телятину, рыбу, морепродукты;
- увеличить потребление свежих овощей и фруктов;
- ввести в рацион полезные жиры (содержатся в морской рыбе, орехах, семечках, авокадо);
- употреблять достаточное количество белка, примерно 2 г на 1 кг веса (мясо, рыба, птица, творог, яйца, льняная крупа);
- принимать пищу небольшими порциями, но часто (примерно 5 раз в день);
- регулярно пить чистую воду, не менее 8 стаканов в день.
Помимо изменения рациона питания, похудение предполагает увеличение двигательной активности. Приведенные упражнения помогут укрепить мышцы живота, но чтобы рельеф стал виден, необходимо уменьшить процент жира. Для этого в график тренировок включают кардионагрузки: занятия на беговой дорожке или эллипсоидном тренажере, пробежки в парке, прыжки на скакалке, лыжи, ролики, коньки. Также увеличивают повседневную двигательную активность: в график дня включают прогулки на свежем воздухе, уменьшают использование лифта и транспорта.
Не следует пренебрегать силовыми занятиями фитнесом для всего тела. Они помогут сформировать прочный мышечный корсет, сделать фигуру гармоничной и подтянутой. Тренировки можно проводить как дома, так и в тренажерном зале.
