Гибкость – важный спортивный показатель, который позволяет людям вести полноценную активную жизнь. Недостаточная подвижность суставов и низкая эластичность мышц порождает множество проблем, включая заболевания опорно-двигательного аппарата, кровеносной и сердечно-сосудистой систем. Очень часто развитием гибкости пренебрегают люди не только старшего возраста, но и опытные спортсмены. Нагрузки для развития силовых показателей или для похудения более востребованы в фитнес-среде, чем комплексы для растяжки. Однако мало кто знает, что именно отличная пластика порой позволяет значительно увеличить эффективность кардио и силовых упражнений.
Каждый новичок может составить индивидуальную программу физических нагрузок для улучшения гибкости. За основу можно взять базовые упражнения для утренней зарядки, немного дополнив их стретчинг-элементами. По истечении 1-2 месяцев упорной и регулярной работы можно заметить, как улучшилась растяжка и какими подвижными стали связки и суставы.
Наклоны головы и вращения
Вращательные движения головой и наклоны головы в разные стороны позволяет успешно снять напряжение с позвоночного столба. Поскольку шея непосредственно связана со спинным мозгом, регулярная растяжка шейного отдела предотвращает защемление нервов и улучшает приток крови к головному мозгу. Для развития гибкости можно менять скорость вращения и наклонов, чередуя то размеренные, то динамичные движения.
Растяжка рук и верхнего плечевого пояса
Для растяжки суставов и плеч можно выполнять различные вариации вращений и подъемов. Выполняйте поднятие и опускание плеч, вращение плечевыми суставами в разные стороны. Для улучшения гибкости этой области тела подойдут махи руками, включая «мельницу» с широкой амплитудой движений. Одно из эффективных упражнений – разведение рук рывками перед собой. Одно не только улучшает растяжку плечевого пояса, но и делает эластичной мелкую и крупную грудную мускулатуру.
Упражнения можно выполнять с применением спортивных снарядов (бодибара, фитбола):
- возьмите у руки гимнастический мяч, поднимите выпрямленные руки над головой, до предела заведите руки за голову и распрямите обратно;
- возьмите бодибар широким хватом, выполняйте подъем выпрямленных рук с частой амплитудой;
- перемещайте вытянутые руки с бодибаром из стороны в сторону;
- развивайте гибкость комплексным движением: вытяните руки вперед – вверх – опустите до уровня плеч – разведите в разные стороны – опустите вниз.
Растяжка таза и корпуса
Растяжка тазобедренного сустава и развитие эластичности мышц туловища происходит преимущественно с помощью наклонов. Так же, как и в предыдущем варианте, в стретчинг-тренировку можно включать упражнения с различными снарядами.
Для улучшения гибкости верхней части туловища выполните следующий комплекс:
- вращательные движения тазом по часовой и против часовой стрелки, с периодической сменой темпа и амплитуды движений;
- наклоны корпуса вперед из положения стоя с вытянутыми руками;
- наклоны туловища из позиции стоя пружинящими движениями – с касанием стоп;
- наклоны корпуса вправо и влево с вытянутыми вверх руками;
- упражнение «мельница: касание пальцами руки поочередно правой и левой ноги в наклонной позе;
- повороты корпуса из стороны в сторону скручивающими движениями.
Упражнения из положения сидя и лежа
В комплекс нагрузок из положения сидя и лежа входит большой спектр разнообразных движений. Они особенно будут полезны людям, которые хотят развить гибкость, но по каким-либо причинам не могут полноценно тренироваться стоя. В сидячем и лежачем положении нагрузка на позвоночник минимальна, благодаря чему растяжку можно провести без вреда для самочувствия.
Растяжка лежа и сидя может одновременно задействовать разные группы мышц, связок и сухожилий. Главное правило – выполнение физических упражнений плавно, медленно и совместно с ритмичным дыханием:
- повороты нижней части туловища из стороны в сторону из лежачего положения;
- наклоны корпуса в положении сидя с разведенными ногами;
- поочередное касание вытянутых ног из позиции сидя;
- разведение выпрямленных ног лежа;
- перекаты туловища вперед-назад, лежа на животе.
В ходе выполнения упражнений можно активно использовать фитбол или бодибар, которые позволят разнообразить физическую нагрузку.
Растяжка ног
Подвижность коленных суставов и гибкость голеностопа развивается с помощью вращательных движений в разные стороны. Растяжку бедренной, ягодичной и икроножной мускулатуры можно выполнять с помощью такой активности:
- разведение ног в продольном и поперечном шпагате до комфортной точки;
- махи ногами назад и вперед с максимальной амплитудой;
- перекаты в полуприседе вправо-влево;
- выпады вперед с пружинящими движениями;
- тяга руками к выпрямленной ноге, расположенной на опоре;
- медленные приседания с узкой, широкой и средней постановкой стоп.
Для развития гибкости позвоночника
Большинство людей начинают заниматься развитием гибкости именно для того, чтобы улучшить здоровье спины. По этой причине физические упражнения для позвоночника востребованы среди людей любого возраста. Растяжка мышц и связок спинного отдела успешно избавляет от боли, дискомфорта, защемления нервных окончаний, благодаря чему можно устранить хроническую усталость, мышечное переутомление и нарушения сна.
К наиболее действенным физическим упражнениям для стретчинга спины относятся следующие физические нагрузки:
- прогиб позвоночника лежа на гимнастическом мяче;
- ягодичный мостик с максимальным поднятием ягодиц;
- упражнение «лодка»: одновременный подъем рук и ног в позиции лежа на животе;
- поднятие корпуса с вытянутыми руками, лежа на животе;
- прогиб позвоночника в позе на четвереньках;
- диагональное поднятие руки и ноги в позиции на четвереньках;
- максимальный прогиб спины из положения стоя;
- упражнение «ласточка» с задержкой в статике;
- классический мостик;
- мостик из положения стоя.
Регулярное выполнение стретчинг-упражнений поможет значительно улучшить эластичность мышц и связок. Комплексы нагрузок на разные области тела сделают тренировки не только разнообразными, но и высокоэффективными. Качественная растяжка позволит укрепить позвоночник, улучшит кровообращение в конечностях и мягких тканях. Уже после месяца постоянных занятий исчезнет напряжение, связанное с застойными процессами и нарушениями кровотока.
