Эффективная корректировка веса невозможна без сопутствующей сбалансированному питанию фитнес-программы. Похудение, не сопровождаемое регулярными физическими нагрузками, пагубно отразится на организме. Проблемы со здоровьем, общая слабость и быстрое возвращение сброшенного веса — неприятные последствия голодовок и диет. Стоит ли голодать, если фитнес для похудения справляется с проблемой лучше и без жесткого урезания режима питания?
Причина, по которой многие все еще предпочитают абсурдно строгие диеты упражнениям — в кажущейся доступности этого метода борьбы с лишним весом. Не каждый может выделить время на спортивную секцию или индивидуальные занятия с инструктором. Диеты же не требуют ни временных, ни материальных затрат и кажутся самым очевидным вариантом для похудения в домашних условиях. Между тем, фитнесом для похудения можно заниматься и на дому. Все, что требуется для успеха — правильная постановка целей, программа действий и самодисциплина.
Почему похудение в домашних условиях должно сопровождаться фитнес-нагрузками?
Терпимые ограничения в питании сами по себе дают немедленный результат только в том случае, если организм испытывает шок от резких перемен. Например, если количество ежедневно поглощаемых до диеты калорий заметно превышало рекомендуемую врачами норму. Тем же, кто питался нормально или ел немного больше положенного, придется практиковать экстремальные диеты, больше напоминающие голодовки, чтобы добиться хоть какого-то эффекта.
Ситуация изменится, если добавить в программу похудения регулярные физические упражнения. Отпадает необходимость резко урезать рацион, при этом тело будет меняться на глазах. Фитнес для похудения работает по принципу «сколько вложил — столько и получил»: чем интенсивнее проходят занятия, тем быстрее организм избавляется от лишнего веса. При этом расщепляется не мышечная масса, как происходит от длительных голодовок, а жировой запас. Сжигание жиров — процесс, запускаемый физическими нагрузками. Когда тренировка заканчивается, жир продолжает сжигаться еще несколько часов.
Чтобы запустить процесс похудения, занятие должно длиться дольше двадцати минут. Интенсивной двадцатиминутной тренировки достаточно, чтобы организм израсходовал запасы углеводов и перешел на жиры. Поэтому эффективное похудение в домашних условиях не может состоять только из диет и утренней зарядки: необходима полноценная фитнес-программа.
Фитнес для похудения помогает организму нормализовать обмен веществ, что позволяет еще эффективнее сбрасывать вес. Среди упражнений, приводящих в порядок метаболизм и доступных для самостоятельной практики, каждый найдет себе что-то по вкусу. Это силовые тренировки, гимнастические движения, бег трусцой, кардионагрузки, или же модные сейчас направления — занятия на фитболе, пилатес или йога.
Правила успешного похудения на дому
Чтобы похудение было эффективным рекомендуется придерживаться следующих принципов.
- Принцип первый: обязательная регулярность тренировок.
Многие предпочитают проплачивать абонемент в спортзал, поскольку признают собственную несостоятельность в вопросах контроля личного времени. Похудение в домашних условиях требует большей степени самостоятельности и осознанности. Ваши деньги не прогорят, если вы пропустите еженедельную тренировку в собственной гостиной, и никто не спросит вас, почему вы закончили одиночные пробежки — но на результатах лень и необязательность непременно скажутся, причем самым печальным образом. Не обманывайте себя: поблажки и пропуски занятий перечеркнут все, что вы делали. Помните: похудение стоит затраченных усилий. Когда вес нормализуется, вы получите не только красивое тело, но и лишний повод для уверенности в своей силе воли.
- Принцип второй: комплексный подход к упражнениям.
Допустим, вас в своей внешности все устраивает. Вот только ноги слегка полноваты, надо бы подкорректировать. Значит ли это, что следует делать максимум упражнений для ног и забыть об остальных групп мышц? Ни в коем случае. Чем активнее и равномернее тело вовлечено в процесс сжигания жиров, тем гармоничнее и быстрее этот процесс протекает. При этом составлять план занятий следует с умом: сначала должна идти полноценная разминка, затем силовая тренировка, и только потом — кардионагрузки.
- Принцип третий: долой однообразие!
Успешное похудение в домашних условиях — это всегда выход за границы зоны комфорта. К счастью, вам не нужно сидеть на диетах, постепенно сокращая ежедневный рацион. Но удивлять организм все равно придется — с помощью новых движений и упражнений. Кроме того, интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать, подстраиваясь под возможности крепнущих мышц.
Фитнес для похудения в домашних условиях: программа действий
Прежде чем составлять план тренировок, следует учесть, что максимальный эффект физические нагрузки дают в сочетании со здоровым, сбалансированным питанием. Жирная пища, сладости, алкоголь и выпечка делают нас усталыми и вялыми, нагружают пищеварительную систему и мешают тренироваться в полную силу. Похудение проходит максимально эффективно на диете из низкоуглеводных продуктов, обладающих малой жирностью. Запеченные или сваренные на пару блюда будут лучшим выбором. Голодать не следует, однако приучитесь есть в одно и то же время каждый день и насыщаться порциями среднего размера. Ешьте спокойно, никуда не спешите, и главное — не забывайте пить воду. Нормой считается около восьми-десяти стаканов воды в день — это предотвращает обезвоживание и убирает ложное чувство голода.
Для эффективного похудения достаточно трех силовых тренировок в неделю, при этом занятия должны длиться не менее полутора часов. При желании можно сократить время тренировок, но в таком случае придется увеличить их количество так, чтобы в неделю выходило не менее четырех часов силовых нагрузок. Контролировать похудение в домашних условиях проще, если заранее приобрести оборудование, повышающее эффективность силовых тренировок: утяжелители, фитбол, гантели. Выбирайте спортивный инвентарь по своему вкусу, ориентируясь на те упражнения, которые вам приятнее всего делать.
Фитнес для похудения предусматривает также регулярные аэробные нагрузки. Бег и прыжки дают максимальный результат за меньшее время. При этом темп выполнения не важен: тело сжигает жир на протяжении всей тренировки. Это значит, что от длительного занятия будет больше пользы, чем от пары минут спринта. Двух аэробных тренировок в неделю будет вполне достаточно. Продолжительность тренировки для новичков — около 30-40 минут.
Подытожив все вышесказанное, можно составить следующую программу похудения.
- Ежедневная зарядка для поддержания мышц в тонусе. Зарядка для похудения должна длиться хотя бы пятнадцать минут, разогревать мышцы и включать в себя упражнения на растяжку.
- Три силовые тренировки по полтора-два часа с оборудованием или без.
- Две-три кардиотренировки: пробежки по 1,5 км (около 30-40 минут бега в спокойном темпе) или сотня прыжков на скакалке
- Упражнения на растяжку в дни, свободные от интенсивных физических нагрузок. Растяжка предотвращает травмы и боль в мышцах после занятий и должна длиться хотя бы полчаса.
Чтобы похудение в домашних условиях было еще эффективнее, добавьте в будни интересную физическую активность. Отдых перед телевизором можно заменить прогулками в парке, активными играми на свежем воздухе или катанием на велосипеде. Попробуйте ходить пешком туда, куда привыкли ездить на машине или общественном транспорте. Для похудения не нужно есть какие-то специальные продукты или ходить на дорогие спортивные занятия к инструктору: вы вполне в состоянии проконтролировать себя сами.
