Здоровое похудение: основные правила средиземноморской диеты

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Средиземноморская диета — один из самых популярных и безопасных способов питания. Издание Nutr Diabetes пишет, что соблюдение традиционной итальянской средиземноморской диеты может помочь предотвратить увеличение веса и абдоминальное ожирение. Журнал The Nev England Journal of Medicine, в свою очередь, публикует результаты исследований, которые говорят, что диета полезна для сердечно-сосудистой системы. Каковы же основные правила чудо-диеты и что при ней можно есть?

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Правила и суть диеты

Диета основана на потреблении натуральных продуктов с минимальной обработкой. Красное мясо из рациона почти полностью исключается, а главными ингредиентами становятся продукты растительного происхождения, рыба, птица, морепродукты, бобовые, крупы, оливковое масло, сыры с низкой жирностью, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Допускается небольшое количество красного сухого вина.

Основных правил не так много:

  • Заправлять салаты только оливковым маслом;
  • Если продукт можно съесть сырым, то тепловая обработка не нужна;
  • Преобладать должны такие способы кулинарной обработки, как приготовление на пару, запекание, тушение;
  • Крупы надо замачивать перед варкой. Это делается для того, чтобы свести к минимуму термическую обработку.
  • Фастфуд, полуфабрикаты и сладости под запретом. Как и все продукты, обработанные в промышленных масштабах. Вместо сахара используется стевия или немного мёда.
  • Время от последнего приёма пищи до сна не должно превышать четырёх часов.
  • Минимальное употребление соли.
  • Пить большое количество негазированной воды. Разрешается кофе и чай без сахара.
  • Трёхразовое питание. Если между приёмами пищи появится голод, то можно съесть немного орехов, ягод, фрукт или выпить стакан кисломолочного продукта.
  • Необходимо высыпаться и не забывать про физическую активность.
  • Зерновые, пасту из твёрдых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, овощи, фрукты, орехи, бобовые, натуральный йогурт без добавок и сыры можно употреблять каждый день.
  • Несколько раз в неделю можно есть морепродукты, мясо птицы, рыбу, яйца. А вот красное мясо не более двух раз в месяц.

Примерное меню на день может выглядеть так:

  • Завтрак — овсяные хлопья с ягодами, кофе.
  • Обед — суп из рыбы и овощной салат, чай.
  • Ужин — лазанья из овощей, стакан кефира.

Рецепты блюд

  • Суп из чечевицы с орехами

300 граммов чечевицы варить 90 минут в двух литрах подсоленной воды. Две луковицы мелко нарезать и обжарить на оливковом масле, добавить около 50 граммов муки. Добавить лук в суп, а затем всыпать туда 100 граммов измельчённых грецких орехов. После этого варить ещё 20 минут. Готовый суп разлить по тарелкам и украсить рубленой зеленью.

  • Рыбные котлеты

300 граммов белого хлеба вымочить в 200 миллилитрах молока. Сделать фарш из килограмма трески, вымоченного хлеба, двух луковиц и двух яиц. Добавить в него немного оливкового масла. Сформировать котлеты и обвалять их в муке. Затем выложить в форму для запекания, посыпать рубленой зеленью и украсить ломтиком лимона. Останется только запечь до готовности.

  • Салат с ананасами, яблоками и курицей

200 граммов варёного куриного мяса, 200 граммов ананасов и 100 граммов яблок порезать мелкими кубиками, а затем перемешать. Полить лимонным соком, поперчить. Оставить на 30 минут. Затем заправить оливковым маслом. Украсить кусочками фруктов.

Средиземноморская диета не имеет противопоказаний. Ограничения могут быть только в индивидуальной непереносимости продуктов. Для многих диета становится не способом похудения, а образом жизни для поддержания здоровья и оптимального веса.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 02.12.2023 20:47
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

Adherence to a Mediterranean diet and long-term changes in weight and waist circumference in the EPIC-Italy cohort / Agnoli C., Sieri S., Ricceri F., et al // Nutr Diabetes 2018
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet / Estruch R., Ros E., Salas-Salvado J., et al // N Engl J Med. 2013

Читайте также

Диета Дюкана для похудения: всегда ли эффективность хороша
Какие последствия могут быть у диеты Дюкана?
Диета для похудения: рацион танцоров
Чем питаться профессиональным танцорам?
Диета при ожирении: два варианта меню
Чем питаться при ожирении
Нюансы диеты для похудения без углеводов
Не знаете, какую диету выбрать для похудения? Отдайте предпочтение безуглеводной диете. Мы расскажем об этой системе питания.