Регулярные занятия фитнесом помогают женщинам поддерживать стройность и красоту тела, заботиться о своем здоровье и продлевать молодость. Современный ритм жизни не всегда дает возможность полноценно посещать тренажерный зал или фитнес-центр, поэтому многие девушки вынуждены находить другие варианты занятий. Хорошей альтернативой спортивных залов являются домашние тренировки, которые при правильном подборе упражнений и должной настойчивости с легкостью их заменят.
Правила занятий фитнесом дома
При составлении программы важно учитывать индивидуальные особенности спортсмена и не забывать о гармоничной и всесторонней проработке мышц. Чтобы сделать занятия действительно эффективными и безопасными для здоровья, следует соблюдать некоторые несложные правила:
- Коррекция рациона. На первый взгляд этот пункт имеет мало общего с физической активностью, но в реальности питание является базовым условием для снижения веса и поддержания стройности. Любые физические упражнения становятся бессмысленными, если человек продолжает беспорядочно и в больших объёмах поглощать пищу. Для похудения можно использовать сбалансированные диеты, либо придерживаться принципов правильного питания. Основу меню должны составлять медленные углеводы и белок.
- Соблюдение питьевого режима. Не менее важным моментом, чем правильный рацион, является водный баланс. Ежедневно рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды — это поддерживает правильную работу систем организма.
- При проведении фитнес-тренировок очень важно правильно дышать. Не следует задерживать дыхание во время выполнения спортивных элементов, так как приток кислорода способствует окислению жировых клеток и ускоряет процесс похудения.
- Для домашних занятий необходимо, по возможности, подобрать спокойное тихое место, где не будут мешать другие люди, а также имеется приток свежего воздуха. Помещение перед тренировками рекомендуется тщательно проветривать.
- При выборе одежды предпочтение следует отдать хлопковым дышащим тканям, способным впитывать влагу. Вещи не должны вам мешать или стеснять движения. Для аэробных тренировок обязательны кроссовки с амортизирующей подошвой, которые уменьшат нагрузку на суставы при прыжках.
- Перед основным комплексом упражнений обязательно выполняют разминку. Она подготовит тело к дальнейшей физической нагрузке и снизит риск получения травм или ушибов. По завершении тренировки выполняют несколько растягивающих элементов, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление мышц.
- Для похудения важна не только физическая активность, но и полноценный отдых, поэтому тренировки рекомендуется проводить один раз в два-три дня, чтобы у мышечной ткани была возможность зарубцеваться после силовых нагрузок. Аэробные занятия допускается проводить чаще, важно лишь следить за тем, чтобы в суставах не возникало болезненных ощущений.
Домашние тренировки требуют самостоятельности и нацеленности на результат. Физическая нагрузка должна возрастать постепенно — брать сразу слишком большой вес или делать предельное количество повторений не следует.
Плюсы и минусы физической нагрузки дома
Задумываясь о домашних занятиях, многие женщины предварительно взвешивают все преимущества и недостатки, которые они имеют. К положительным моментам фитнес-тренировок дома можно отнести:
- возможность самостоятельно подбирать время занятий, без привязки к графику работы тренажерного зала;
- экономичность домашних тренингов, поскольку не требуется покупать абонемент в спортзал и оплачивать персональные занятия с тренером;
- экономия времени, необходимого на дорогу до фитнес-центра и обратно;
- отсутствие посторонних, которые могут смущать начинающих спортсменов;
- комфорт и гигиеничность водных процедур, проводимых до и после занятий;
- разнообразие программ и направлений фитнеса, возможность выбирать любимые элементы по настроению.
К отрицательным моментам самостоятельных домашних тренировок причисляют:
- ошибки в технике у начинающих спортсменов и необходимость самостоятельного изучения каждого упражнения;
- отсутствие тренажеров, которые позволяют разнообразить программу занятий;
- различные отвлекающие факторы в виде членов семьи, животных, звонков или гостей.
Перед тем как приступить к домашним тренировкам, рекомендуется составить график занятий и разработать фитнес-программу, чтобы свести к минимуму все отрицательные моменты.
Особенности домашней программы упражнений
Новичкам рекомендуется начинать домашние тренировки с круговых программ, гармонично сочетающих в себе аэробную и силовую нагрузку. Их характерными чертами являются высокая интенсивность и возможность быстро сжигать жировые отложения.
Принцип построения такой фитнес-программы прост: в ходе тренинга выполняются упражнения на различные группы мышц, каждое — в один подход на 10-20 повторений. Когда все элементы выполнены, сет заканчивается и после паузы повторяется сначала. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд. В домашнюю тренировку должны входить жимы, подтягивания, различные скручивания, сгибания рук с гантелями, приседания, выпады и отжимания.
Оптимальное количество тренировок в неделю — 3. Программу занятий фитнесом можно составить индивидуально, либо воспользоваться готовой схемой, адаптировав ее под себя.
День 1:
- выпады;
- ягодичный мостик;
- приподнимания на носках;
- прямые скручивания;
- отжимания с узкой постановкой рук.
День 2:
- классические отжимания;
- прямые скручивания;
- выпады вперед;
- махи ногой назад;
- классические приседания.
День 3:
- приседания в технике «Плие»;
- выпады назад;
- подъемы на носках;
- классические отжимания;
- прямые скручивания.
Каждое упражнение повторяют от 10 до 20 раз; количество кругов подбирают самостоятельно. Физическая нагрузка не должна быть предельной для новичков первые несколько занятий. Важным условием успешности домашних тренировок является их систематичное и правильное выполнение.
