В настоящее время существует много диет, основная задача которых состоит в снижении калорийности рациона. Одной из таких систем питания является гипокалорийная диета для похудения. В рамках данной статьи MedAboutMe расскажет, в чем суть этой диетической схемы, а также познакомит с ее преимуществами и недостатками.
Гипокалорийная диета: правила питания для похудения
Главный принцип гипокалорийного рациона заключается в том, что его энергетическая ценность снижается за счет ограничения потребления быстрых углеводов и жиров, при этом в нем сохраняется содержание белка, витаминов и микроэлементов. Но делать это нужно постепенно, иначе организм получит сильный стресс.
Уменьшайте потребляемую норму калорий каждые 2-3 недели на 200 единиц, пока она не достигнет отметки в 1300-1500 ккал. Задержитесь на ней до нормализации веса.
Важное требование этой диеты для похудения касается также количества приемов пищи. Предлагается перейти на дробное питание и есть 5 раз в день: три основных трапезы и два перекуса. При этом углеводы и жиры можно есть только в первой половине дня (не позднее 15.00-16.00), что касается белков, они равномерно употребляются в течение суток. Энергетическая ценность рациона распределяется так: завтрак (25%), второй завтрак (15%), обед (30%), полдник (10%), ужин (20%).
Если хотите, чтобы вес уходил быстрее, чередуйте калорийность рациона, то есть время от времени, то снижайте, то повышайте ее, но при этом оставайтесь в пределах установленной нормы в 1300-1500 ккал. Считается, что это поможет организму не переходить в режим экономии. В результате обмен веществ не будет замедляться, и процесс снижения веса останется на заданном уровне.
Особое отношение у этой системы питания к разгрузочным дням. Когда идет стадия подготовки к диете, рекомендуется проводить их дважды в неделю, а во время нее достаточно делать это один раз в семь дней. При этом можно подобрать любой вариант разгрузочного рациона, ориентируясь на свой вкус и переносимость тех или иных продуктов.
Есть рекомендации и относительно предпочтительных способов приготовления пищи. Основная задача состоит в уменьшении энергетической ценности, поэтому готовить предлагается на пару, на гриле, запекать продукты в духовке или отваривать.
Гипокалорийная диета: составляем меню питания
Планируя рацион, рекомендуется придерживаться некоторых правил. Перечислим их.
Во-первых, есть продукты, которые необходимо полностью исключить.
- Это колбасные изделия, копчености, маринады и соленья, газированные напитки, полуфабрикаты и фастфуд.
- Под запрет попадают также сливочное масло, маргарин, мороженое, сыры, майонез, сметана, жирные сорта мяса.
- Табу накладывается и на конфеты, кондитерские и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, варенье, сахар и другие источники быстроусвояемых углеводов.
Во-вторых, ограничивается потребление кофеина, приправ и соли.
В-третьих, расскажем о том, из чего может состоять меню питания.
- Основу рациона составляют нежирные сорта мяса, рыба тощих пород, морепродукты, белое мясо птицы, злаки, бобовые, овощи и фрукты.
- Молочные и кисломолочные продукты лучше выбирать с низким содержанием жира.
- Из яиц предпочтение отдается перепелиным, но и куриные не исключаются, просто их норма сокращается до 2-3 штук в неделю.
- Один раз в неделю можно побаловать себя грибами, а также жирной морской рыбой (скумбрия, лосось и пр.), которая является полезным источником незаменимых омега кислот.
- Хлеб едят цельнозерновой, но в небольшом количестве и только в первой половине дня (не позднее 12.00 — 14.00).
Правильно распределяйте поступающие с пищей белки, жиры и углеводы. На завтрак и обед можно позволить себе все три компонента, во время второго завтрака нужно отдать предпочтение белкам и углеводам, а в полдник и ужин — белкам, дополненным незначительным количеством клетчатки.
Примерное меню питания на день может выглядеть так:
- Утром съешьте омлет с грибами, приготовленный из яичных белков на растительном масле. Дополните трапезу ломтиком зернового хлеба и чашкой зеленого чая без сахара.
- Второй завтрак может состоять из зеленого яблока, запеченного с творогом и курагой.
- На обед приготовьте вегетарианский рассольник, а также запеките в духовке нежирную рыбу с зеленой фасолью и помидорами.
- В полдник выпейте стакан несладкого йогурта и съешьте половинку грейпфрута.
- Поужинайте порцией куриного белого мяса, дополнив его салатом из свежих овощей (огурцы, томаты, сельдерей, пекинская капуста), заправленных лимонным соком.
Гипокалорийная диета и физическая нагрузка
Мы полнеем, потому что много едим и мало двигаемся, следовательно, в наш организм поступает значительно больше калорий, чем ему нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности.
Гипокалорийная диета для похудения призвана помочь в борьбе с лишним весом. И главным образом это достигается за счет корректировки рациона. Однако если сочетать ее с занятиями фитнесом, похудение станет более эффективным. Но здесь есть свои нюансы.
Эта схема питания является низкокалорийной, кроме того, она не исключает разгрузочные дни, поэтому физическая нагрузка должна быть адекватной и не изнурительной.
Хорошими вариантами станут плавание, йога, пилатес и танцы. Новичкам в спорте подойдет и такая физическая нагрузка, как ходьба и самая обычная зарядка в домашних условиях.
Воздержитесь от спорта во время проведения разгрузки. Это может привести к проблемам со здоровьем, в частности, к нарушениям со стороны сердечно-сосудистой системы.
Плюсы и минусы гипокалорийной диеты для похудения
Любая диета для похудения имеет свои преимущества и недостатки. Описываемая схема питания не является исключением.
Сначала перечислим ее положительные стороны.
- Польза для организма. Диета относится к категории лечебных диет, поэтому рекомендуется специалистами (диетологами, эндокринологами и т. д.) как безопасная. Более того, эта диетическая схема способствует нормализации обмена веществ, помогает улучшить липидный обмен и может снизить повышенный уровень сахара в крови.
- Стремление к снижению стресс-фактора. Даже самая безопасная диета — это все равно шок для организма, ведь он привык работать в заданном режиме, а любые перемены (хотя и к лучшему) часто сопряжены с напряженностью и трудностями, потому что на них еще нужно настроиться. Подготовка к диете, которая включает в себя проведение разгрузочных дней до ее старта и постепенное снижение энергетической ценности рациона, увеличивает результативность диеты и снижает риск того, что организм будет испытывать стресс во время нее.
- Упорядоченный режим способствует похудению. Предлагается переход на дробное питание, а это обеспечивает равномерное поступление калорий в течение суток, поэтому справляться с чувством голода значительно легче. Если к тому же уменьшить размер порции до разумного предела и соблюдать несложный ритуал при приеме пищи, например, начать с того, что перестать есть за компьютером или перед телевизором, не только процесс снижения веса пойдет быстрее, но и выработаются полезные пищевые привычки.
- Планирование меню питания с учетом особенностей организма. Жиры и углеводы рекомендовано есть только в первую половину дня, следовательно, повышается шанс, что до вечера организм успеет израсходовать их. Белковая пища на ужин также благоприятно влияет на похудение: есть мнение, что это стимулирует синтез гормона под названием «соматотропин», отвечающего за сжигание жиров. Обилие клетчатки в рационе поможет нормализовать работу пищеварительной системы, кроме того, это уменьшит процент усвояемости жиров и углеводов.
Если говорить о минусах, таковыми являются:
- Использование преимущественно в домашних условиях. Работающим людям принцип дробного питания не всегда удобен, особенно, когда сложно устраивать частные перекусы в течение трудового дня, тем более, если рабочий процесс имеет высокую напряженность. Здесь же можно отметить, что не все любят или имеют возможность приносить еду с собой.
- Несовместимость этой диеты с активными физическими нагрузками. Следовательно, она не подойдет поклонникам интенсивного фитнеса.
- Отсутствие быстрого результата. Данная диета для похудения не обещает избавления от большого количества килограммов за короткий промежуток времени. Однако именно этот минус легко можно превратить в плюс. Доказано, что быстро сброшенные килограммы столь же стремительно возвращаются, как только диета подошла к концу и организм снова начал получать привычное для него количество калорий. Оптимальное и безопасное для здоровья снижение веса — это потеря 2-3 килограммов в месяц. Гипокалорийное питание как раз дает такую возможность и в перспективе (с определенными оговорками на фазе закрепления и поддержания результата) может стать той самой диетической схемой, которой допустимо придерживаться на протяжении всей жизни.
