Фитнес за рулем: комплекс упражнений для автомобилистов

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Люди, проводящие много часов за рулем автомобиля, сталкиваются с теми же проблемами, что и офисные работники: гиподинамия, длительное пребывание в фиксированной позе и, как следствие, остеохондроз, остеоартроз, миофасциальный болевой синдром, сердечно-сосудистые нарушения, проблемы с пищеварением. И если «белые воротнички» еще могут встать с места, пройтись по комнате и выполнить легкую разминку, то автомобилисты гораздо более ограничены в движениях. Именно поэтому для профессиональных водителей так важно во время долгих поездок каждые два часа делать остановки, выходить из машины и разминаться. Не стоит забывать и про фитнес за рулем: простые упражнения, которые выполняются сидя в водительском кресле, помогают снять мышечное напряжение, размять позвоночник и суставы, устранить застой крови в нижних конечностях.

Упражнения для верхней части тела

Упражнения для верхней части тела

Зачем впустую терять время, стоя в пробке или поджидая пассажира на стоянке? Эту вынужденную паузу можно заполнить полезными для здоровья упражнениями. Начните с разминки рук, груди и спины:

  1. Возьмитесь за руль, поставив ладони на точки, соответствующие трем и девяти часам на циферблате. Крепко сожмите руль с двух сторон. Усилия правой и левой ладони направляйте друг к другу. Ощутите и зафиксируйте мощное напряжение мышц рук. Завершите упражнение, достигнув утомления мускулов.
  2. Оставьте руки в той же позиции. Снова напрягите мышцы, но на этот раз ориентируйте усилие ладоней в противоположную сторону, как будто пытаетесь разорвать руль на правую и левую половины. В этом движении прокачивается мускулатура рук и спины.
  3. Поместите ладони на «6 и 12 часов». В остальном продублируйте весь алгоритм действий первого упражнения: сжимайте руль, направляйте усилие внутрь (между ладонями), напрягайте руки и грудь, фиксируйте позицию до утомления.
  4. Руки поставьте так же, как в третьем упражнении. Генерируйте «разрывающее» усилие: тяните руль вверх и вниз. Здесь в работу снова включается мускулатура спины.
  5. И последнее упражнение для рук и спины: согните локти и заведите их назад, чтобы они оказались по бокам от спинки кресла. С силой сжав локти, надавите на боковые поверхности сиденья.

Комплекс упражнений для нижних конечностей и брюшного пресса

Комплекс упражнений для нижних конечностей и брюшного пресса

Закончив проработку верхней части тела, переходите к брюшному прессу и ногам:

  1. Сидя в водительском кресле, приподнимите одну ногу. Уведите ступню вверх как можно выше. Задержитесь в этой позиции до утомления. Повторите упражнение другой ногой.
  2. Поднимите обе ноги одновременно и удерживайте их в таком положении, сколько возможно. Для сохранения баланса возьмитесь руками за руль. Освоив статическое упражнение, переходите к динамике: поднимите ноги, но не держите их неподвижно, а крутите воображаемые педали.
  3. Еще одна разновидность подъемов ног: держась за руль, поднимите ноги, соедините стопы и надавите ими друг на друга.

Заниматься фитнесом можно только в неподвижном автомобиле. Когда авто перемещается, пусть даже на маленькой скорости, любая гимнастика запрещена. Зато во время пребывания в пробке разминка для водителей будет очень кстати: она не только разгонит кровь и разомнет мышцы, но и уменьшит стрессовое напряжение, без которого не обходится ни одно стояние в дорожных заторах.

Фитнес за офисным столом и в кресле водителя: универсальные упражнения

Фитнес за офисным столом и в кресле водителя: универсальные упражнения

Специалисты по фитнесу рекомендуют офисным работникам разнообразные комплексы упражнений, которые можно выполнять не вставая со стула. Почему бы водителям не перенять эту полезную практику, ведь исходные позы в обоих случаях очень похожи?

Комплекс упражнений для мускулатуры рук, груди и спины:

  1. В положении сидя согните руки и обхватите ладонью запястье второй руки. Потяните руки в противоположные стороны (вправо-влево). Дождитесь, пока мышцы устанут, и поменяйте руки.
  2. Соедините руки тем же способом, как в первом упражнении. Но на этот раз направляйте усилие удерживающей руки вверх, а удерживаемой вниз. Дождитесь утомления, расслабьтесь, поменяйте руки.
  3. Сцепите руки уже привычным способом. Давите удерживаемой рукой снизу на ладонь фиксирующей руки. Устав, смените руки.

Упражнение для шеи и груди:

  • Поместите ладонь на затылок. Надавите ею на голову, а головой окажите сопротивление этому давлению. Смещайте направление давления вправо и влево. Подольше задерживайтесь в состоянии напряжения.

Упражнение для проработки всего тела:

  • Сидя в кресле, поставьте правую ладонь сбоку от правого колена. Давите рукой на колено, а коленом на руку. Напрягайте ногу, не давая ладони сдвинуть ее с места. Сохраняйте мышечное напряжение до утомления. Можно не чередовать стороны, а работать всеми конечностями одновременно. Попробуйте вариант с динамическим элементом: двигайте коленями при надавливании на них руками. Перемещайте их сначала внутрь (под нажимом рук), затем в сторону (препятствуя давлению).

Упражнения для тренировки пресса, рук, груди и спины:

  1. Положите ладонь на одноименное колено и с усилием надавите вниз. Зафиксируйте позу. Расслабьтесь и повторите движение другой рукой (можно работать сразу двумя руками). Активная вариация: при надавливании ладони двигайте коленом вверх-вниз, постоянно сохраняя напряжение мышц ног и оказывая коленом сопротивление давлению.
  2. В этом упражнении к работе подключаются мускулы спины и ног. Возьмитесь левой ладонью за левое колено с внутренней стороны. Надавливайте рукой на ногу, стараясь сдвинуть колено наружу. Сопротивляйтесь этому давлению: напрягайте нижнюю конечность, пытаясь сдвинуть ее внутрь. Работайте отдельно правой и левой сторонами тела либо всеми конечностями одновременно.

Практикуйте фитнес за рулем при каждом удобном случае. Стоя в пробке, можно успеть выполнить весь комплекс упражнений. Если остановка в пути короткая, делайте столько, сколько получается. Предложенные варианты движений можно сочетать в разных комбинациях и выполнять в любой последовательности.

04 Сентября 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу