Фитнес
Правила растяжки для тех, кто хочет сесть на продольный шпагат
4.6
26.09.2017
2650

Правила растяжки для тех, кто хочет сесть на продольный шпагат

Содержание

Начиная заниматься спортом, многие люди стремятся увеличить гибкость своих суставов и связок, чтобы движения приобрели большую амплитуду и силу. Одной из основных целей, которые чаще всего ставят в растяжке — это освоение шпагата. Обучение лучше начать с продольного варианта, как более легкого. Перед тем как приступить к выполнению гимнастического элемента, необходимо подготовить тело предварительными упражнениями, которые усилят природную эластичность мышц. В растягивающих тренировках основным правилом стоит безопасное и постепенное выполнение элементов, которое поможет выполнить задуманное без травм.

Основные принципы растяжки

Чтобы освоить растяжку на шпагат в домашних условиях, необходимо придерживаться следующих советов:

  • Растягивающие тренировки начинают только после разминки: разогретые мышцы и связки легче поддаются растяжению, что уменьшает риск получения травмы. Оптимальным способом разогрева является 15-минутная аэробная тренировка, которую можно провести на кардиотренажере либо в виде бега, прыжков на скакалке или батуте.
  • Занятия должны быть ежедневными и не менее 30 минут. Редкие тренировки не дадут мышцам нужной эластичности — такая растяжка на шпагат будет малоэффективной. Если есть возможность, то выполнять растягивающий комплекс можно 2 раза в день, в утренние и вечерние часы. Следует отметить, что утренние тренировки будут даваться гораздо сложнее, но они более результативны. В вечерние часы мышцы будут более пластичными и дадут возможность закрепить и усилить эффект тренингов.
  • Для освоения продольного шпагата рекомендуется прибегать к статичной нагрузке, когда тело занимает определенную позицию и сохраняет ее заданный промежуток времени. При динамичных тренингах с использованием небольших колебаний следует соблюдать осторожность, чтобы не повредить мышцы и связки.
  • Каждую позицию надо удерживать в среднем 30 секунд. Постепенно время и глубину растяжки необходимо увеличивать.
  • В работе важно уметь сосредотачиваться на работе мышц и контролировать их растяжение. Нельзя допускать появления боли: при первых признаках натяжение следует ослабить.
  • Заниматься рекомендуется в теплом помещении, чтобы сделать соединительные ткани и мышцы более податливыми. Если создать нужные условия не получается, то для занятий следует подбирать более теплую одежду, которая поможет поддержать нужную температуру и усилить упражнения.
  • В занятиях на продольный шпагат важным условием является поддержание прямой спины. При выполнении упражнений ее не следует округлять, головой тянутся вверх. При наклонах корпуса к ногам тянуться следует грудью и животом к полу, а не головой.

Не рекомендуется ограничивать себя какими-либо сроками, за которые нужно сесть на шпагат. Важно сосредотачиваться на собственных ощущениях и учитывать возможности организма, его гибкость и пластичность.

Комплекс упражнений для предварительной подготовки

Комплекс упражнений для предварительной подготовки

Выполнив разминочную аэробную тренировку, приступают к подготовительным упражнениям. Следует помнить о том, что каждую позу удерживать надо не меньше полминуты. Упражнения нужно повторять несколько раз и делать равное количество повторов для каждой ноги, чтобы сохранить пропорции растяжения.

  • Из положения стоя делают широкий шаг вперед, смещая вес тела. Стоящая спереди нога согнута в колене под прямым углом, задняя полностью распрямлена и стоит на носке. Вытягивают руки над головой и как бы давят тазом вниз, растягивая мышцы.
  • Из предыдущей позиции наклоняют корпус, упирают ладони в пол по обе стороны от ноги, стоящей спереди. Опускаются на локти, не допуская округления позвоночника. Таз направляют вниз.
  • Поднимаются из предыдущей позиции с локтей и упирают в пол ладони. Колено ноги, стоящей сзади, упирают в пол и тянут мышцы паха и спины. Для усиления растяжки можно выполнять легкие колебательные движения в малой амплитуде.
  • Возвращаются в позицию выпада, подняв колено с пола. На выдохе выпрямляют ноги и тянут таз вверх. Голова находится в районе голени, стоящей спереди ноги. Тянутся животом к полу, следя за тем, чтобы спина не округлялась. Если удерживать ладони на полу слишком сложно, то можно положить их на ногу.
  • Из предыдущей позиции вытягивают одну ногу вперед, вторую сгибают и кладут коленом на коврик. Наклоняют корпус вперед, держа позвоночник прямым. Руки кладут на пол или на ногу.
  • Опускаются на пол так, чтобы одна нога была полностью выпрямлена назад, руки упирались в пол. Вторую ногу сгибают в колене и кладут на пол так, чтобы пятка оказалась под бедром второй ноги. В йоге эта асана называется «Поза голубя». Сгибают вытянутую ногу в колене, рукой берутся за пятку конечности, лежащей под бедром, и тянут ее от себя.
  • Ложатся на спину, вытягивают одну ногу вверх и на себя. Ладонью берутся за стопу и тянут прямую ногу за голову. Для облегчения упражнения можно воспользоваться специальным ремнем.
  • Встают в позу йоги «Собака мордой вниз» так, чтобы руки, позвоночный столб и затылок располагались на одной линии. Копчиком тянутся назад и вверх. Попеременно сгибают конечности в коленных суставах, пытаясь полностью опустить подошвы на пол. Затем обе стопы ставят плотно на пол и фиксируют позицию.
  • Из позы собаки поднимают одну ногу вверх, скручивая бедро внутрь. Ногу держат полностью выпрямленной.
  • Встают прямо, обхватывают ладонью лодыжку и тянут ее рукой назад и вверх. Второй рукой обеспечивают баланс.

Растяжка должна быть плавной и спокойной, нельзя допускать резких движений или толчков. Для усиления натяжения делают выдох и увеличивают амплитуду.

Растяжка на продольный шпагат

Растяжка на продольный шпагат

Увеличив растяжение мышц при помощи подготовительных упражнений до нужного уровня, можно переходить к освоению поперечного шпагата.

Растяжка на шпагат осуществляется в несколько шагов:

  1. Встают на одно колено, стоящую спереди ногу сгибают в коленном суставе под прямым углом. Носок стоящей сзади ноги упирают в пол. Выпрямляют позвоночник, расправляют плечи, подтягивают мышцы пресса.
  2. Делают глубокий вдох, затем на выдохе начинают разводить ноги.
  3. Дойдя до предельного натяжения, ставят ладони на пол и выпрямляют ноги в коленях.
  4. Осторожно выходят из растяжки и несколько раз сгибают ноги, чтобы вернуть мышцы в прежнее состояние.
  5. Повторяют упражнение в другую сторону.

Растяжка доступна человеку в любом возрасте, но важно помнить, что для получения нужного результата нужна постоянность и систематичность занятий, выполняемых с осторожностью и концентрацией на работе мышц.