Осознание недостатков своей фигуры и желание исправить их часто приводят людей к занятиям фитнесом, как наиболее подходящему способу сбросить лишний вес и скорректировать проблемные зоны. Если возможности посещать тренажерный зал нет, то, чаще всего, многие прибегают к занятиям в домашних условиях, которые также имеют высокую эффективность и помогают справиться с проблемами внешнего вида.
Подготовка к физической нагрузке дома
Занятия фитнесом дома имеют ряд положительных моментов для человека, например, возможность поддержания здоровья и стройности тела; коррекция проблемных областей и недостатков фигуры; улучшение самочувствия; снижение уровня стресса, а также возможность переключиться и отдохнуть от бытовых забот.
Чтобы физическая нагрузка приносила нужный эффект, важно правильно подготовиться к занятиям:
- Составить четкую программу и расписать все необходимые упражнения, которые будут использоваться в работе над собой.
- Составить график, выделив конкретные дни и время на занятия. Смещать это время, заменяя его другими делами, нельзя. Необходимо, чтобы организм привык к систематическим тренировкам.
- Выбрать подходящее место для занятий фитнесом, заранее приобрести гимнастический коврик для удобства.
- Убрать различные отвлекающие факторы, найти нужную мотивацию, чтобы преодолеть лень.
- Подобрать необходимые спортивные снаряды, которые сделают фитнес дома еще более эффективным.
- Приготовить удобную емкость с чистой водой, чтобы не отвлекаться на ее поиски в процессе занятия.
- Для эффективного снижения веса необходимо соблюдать диету. Не рекомендуется придерживаться голодных или моно-диет. Более подходящими станут правильное питание или подсчет калорий.
Перед началом любого занятия фитнесом выполняют разминку, подготавливая тело к работе. В конце основного блока делают растяжку, используя позы из йоги или стретчинга.
Примерный план занятий фитнесом
Физическая нагрузка для начинающих спортсменов должна подбираться так, чтобы прорабатывались все основные мышцы тела. Не следует чрезмерно усердствовать — повышать интенсивность тренировок необходимо постепенно.
Комплекс упражнений может выглядеть следующим образом:
- Разминочная часть.
В качестве базовых элементов можно использовать бег на месте, прыжки со взмахами рук.
- Приседания.
В качестве отягощения рекомендуется использовать пару гантелей (2-3 кг).
- Выпады.
Делают шаг вперед и сгибают конечности под прямыми углами, слегка касаясь пола коленом задней ноги. Возвращаются в стартовую позицию.
- Скручивания.
Ложатся на пол, руки держат на весу вдоль туловища, стопы упирают в пол. Тянутся плечами и головой к ногам, оставляя поясницу на полу, затем возвращаются в изначальную позицию.
- Обратные скручивания.
Лежа на полу, поднимают прямые ноги перпендикулярно полу.
- Отжимания от пола.
Новичкам допустимо отжиматься с колен.
- Планка.
Статический фитнес-элемент, выполняемый в упоре лежа. Начинают с 30 секунд, по мере привыкания мускулатуры время нахождения в планке увеличивают.
Упражнения выполняют по 10-15 повторений в каждом подходе; количество сетов для новичков — 2; по мере адаптации их увеличивают до 5.
Комплекс упражнений для разных групп мышц
Освоив начальную программу, необходимо увеличивать интенсивность занятий дальше. Для этого тренировочные дни разбивают по отдельным группам мышц: например, в один день тренируют ноги и живот, а во второй — верхнюю часть корпуса. Это поможет увеличить физическую нагрузку каждого тренировочного дня и сделать ее более эффективной.
Программа упражнений для живота:
- Скручивания. Выполняются лежа на полу по технике, описанной выше.
- «Велосипед». Лежа на спине, складывают руки за головой; ноги поднимают, сгибая в коленях, и держат на весу. Левой рукой тянутся к правому колену, скручивая тело. Распрямляются, тянутся другой парой конечностей.
- Обратные скручивания. Можно поднимать ноги от пола до прямого угла или же заводить их за голову.
- Лежа на полу, размещают ладони под ягодицами и, удерживая ноги на весу, подтягивают колени к груди.
- Разводят руки в стороны по поверхности пола, поднимают ноги перпендикулярно корпусу. Опускают одну прямую ногу вбок, возвращают ее на место, повторяют упражнение с другой ногой.
- Лежа на полу, одну ногу выпрямляют по поверхности пола, вторую сгибают в колене и пытаются опустить на пол, перекидывая через вторую конечность. Руки разведены в стороны, поясница плотно прижата к коврику.
Фитнес-тренировка для ног:
- Приседания с широкой постановкой стоп. В процессе важно обращать внимание на то, чтобы пятки были плотно прижаты к полу, спина оставалась прямой, плечи расправлены.
- Махи ногой в сторону. Выполняют упражнение стоя, ногу отводят вбок максимально высоко, затем возвращают, но не ставят на пол, а сразу повторяют движение.
- Выпады в бок. Колени сгибают под прямым углом, таз отводят назад.
- Махи ногой назад. Для усложнения упражнения противоположную руку одновременно вытягивают вперед, а второй рукой делают мах в сторону.
- Приседания с махом. Выполняют присед, выпрямляются, делают 3 маха ногой; повторяют движение с другой конечностью.
- Выполняют выпад назад, затем смещают ногу вперед и делают ею 3 маха вперед.
Во время выполнения приседаний и выпадов важно обращать внимание на положение коленей: они не должны выходить за линию носков.
Комплекс упражнений для рук:
- В руках держат по паре гантелей, встают прямо, слегка сгибая ноги в коленях. Поочередно поднимают снаряды к плечам, удерживая локти возле корпуса.
- Руки с гантелями разводят в стороны до уровня плеч, затем опускают обратно.
- В положении стоя руки вытягивают на уровень плеч; в ладонях держат гантели. Сгибают руки в локтях под прямым углом. Удерживая эту позицию, движением плеч поднимают гантели выше, но локти не разгибают.
- Берут в руки небольшой мяч, располагают его между двумя ладонями перед грудью. С силой давят на мяч на протяжении 30 секунд.
Занятия фитнесом для укрепления спины:
- Ложатся на живот, руки вытягивают вперед, ноги соединены вместе. Одновременно тянутся конечностями вверх, прогибая спину.
- Остаются в том же положении, руки кладут под лоб. Разводят ноги в стороны и одновременно поднимают вверх, не сгибая их.
- Лежа на животе, фиксируют ноги на полу. Вытягивают руки вперед и, напрягая мышцы спины, приподнимаются над полом.
Для более быстрого похудения рекомендуется чередовать представленные упражнения с аэробной нагрузкой. Это позволит сжечь больше калорий, повысит выносливость и укрепит сердце.
