Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Занятия фитнесом и здоровый сон

Занятия фитнесом и здоровый сон

Поделиться в WhatsApp Занятия фитнесом и здоровый сон

Нарушения сна — распространенная проблема в наши дни. И чаще всего трудности с засыпанием и поддержанием непрерывного сна связаны с недостатком физической активности. Большая часть людей сегодня занимается интеллектуальным, а не физическим трудом. Многие из них просто не успевают утомиться в течение дня, поскольку в целом ведут малоподвижный образ жизни: не занимаются спортом, предпочитают активному отдыху пассивный. Но физическая усталость (не переутомление!) — это естественное «снотворное», запускающее механизмы здорового, крепкого сна. А лучший способ добиться полезного утомления — дать организму хорошую тренирующую нагрузку. Но тренироваться нужно правильно, иначе можно получить прямо противоположный эффект.

Влияние фитнеса на качество сна

Влияние фитнеса на качество сна

Умеренные физические нагрузки общей продолжительностью 150 минут в неделю на 65% улучшают качество сна. К такому выводу пришли авторы исследования взаимосвязи между физической активностью и сном, 2005-2006 гг. (опубликовано в Mental health and physical activity, декабрь 2011). Результаты были получены на репрезентативной выборке, состоящей из почти трех тысяч людей в возрасте от 18 до 85 лет. По словам Пола Лопринзи, автора исследования, физическая активность во многих случаях может служить действенной альтернативой медикаментозному лечению нарушений сна. В исследовании было также установлено, что умеренная физическая активность уменьшает вероятность появления судорог в ногах во время ночного отдыха (на 68%) и улучшает концентрацию внимания в состоянии усталости (на 45%).

Регулярные занятия фитнесом оказывают благотворное влияние на сон, действуя сразу в нескольких направлениях:

  • Дозированные физические нагрузки вызывают здоровую усталость, которая влечет за собой быстрый и крепкий сон.
  • Фитнес является эффективным успокоительным средством, не менее действенным, чем некоторые лекарственные препараты. Во время занятий фитнесом сжигается избыток гормона стресса адреналина и происходит выброс в кровь эндорфинов. В плане укрепления психического здоровья особенно полезны вечерние тренировки — они снимают накопленное за день нервное напряжение. Систематические занятия спортом делают организм физически крепче, повышая его устойчивость к стрессам. Однако не нужно забывать, что фитнес сам по себе может выступать сильным стрессовым фактором, если игнорировать правила безопасных тренировок, о которых будет рассказано ниже.
  • Регулярные физические нагрузки способствуют поддержанию стабильного веса, и тем самым страхуют от развития синдрома апноэ сна. Апноэ, как и храп, часто встречается у полных людей. Это отклонение в работе дыхательных путей, результатом которого становится нарушение процесса сна, дневная сонливость, заторможенность и усталость.
  • Занятия фитнесом комплексно оздоравливают организм, замедляют старение и служат профилактикой многих соматических заболеваний, которые часто вызывают ухудшение сна. У здоровых, активно тренирующихся людей постепенно снижается потребность в длительном сне — они могут обходиться 7-8 часами ночного отдыха, вместо 9-11.

Как сон влияет на спортивные результаты?

Как сон влияет на спортивные результаты?

Не только уровень физической активности влияет на качества сна — прослеживается и обратная связь: от качества сна зависит насколько успешными будут тренировки. Проявляется это в следующем:

  • Выспавшийся человек более активен, работоспособен и энергичен. Он с большим энтузиазмом подходит к тренировкам и, соответственно, демонстрирует лучшие спортивные результаты. Для хорошо отдохнувшего и полноценно восстановившегося организма характерны более высокие значения физических параметров — силы, выносливости, координации.
  • Ночью наблюдается пик выработки гормона роста соматотропина, стимулирующего анаболические процессы в организме. Ночью наиболее активно работают другие анаболические гормоны и клетки иммунной системы. Качественный ночной отдых — необходимое условие эффективной мышечной гипертрофии и полноценного восстановления после фитнес-тренировок. Недостаток сна, напротив, повышает уровень гормонов стресса, оказывающих катаболическое воздействие.
  • Отдохнувший человек более внимателен и собран. Ему легче сконцентрироваться и соблюсти все правила техники безопасности при работе со спортивными снарядами и тренажерами. Достаточное количество сна является профилактикой травматизма в фитнесе.
  • Во сне происходит обработка и структурирование полученной за день информации. В головном мозге закрепляются наработанные днем навыки, в том числе движения и упражнения, разученные на фитнес-тренировках. При недосыпе снижается продуктивность мозга, что отражается на передаче нервных импульсов и эффективности сокращения мышц.

Занятия фитнесом и здоровый сон: правила тренировок

Занятия фитнесом и здоровый сон: правила тренировок

Чтобы тренировки оказали положительное воздействие на качество сна, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Желательно заниматься фитнесом днем или ранним вечером. В утренние часы лучше ограничиться легкой зарядкой. Она будет особенно полезна тем, кто не может быстро проснуться и первые несколько часов после пробуждения испытывает сильную сонливость. Но если полноценная тренировка все же запланирована на утро, начинать ее нужно не ранее чем через 30-40 минут после подъема.
  • Вечерние фитнес-тренировки должны заканчиваться за 3 часа до отхода ко сну.
  • Не следует допускать перетренированности. Для нормализации ночного сна достаточно 45 минут умеренных физических нагрузок 4-6 раз в неделю.
  • На качество сна положительное влияние оказывают бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, аэробика, йога, пилатес, игровые виды спорта. Менее предпочтительны силовые нагрузки (бодибилдинг, тяжелая атлетика) и единоборства.
  • Если используется спортивное питание, следует внимательно изучить состав каждой добавки. Некоторые протеиновые порошки и гейнеры могут содержать ингредиенты, оказывающие тонизирующее воздействие на нервную систему (коэнзим Q10, L-карнитин и т. д.). Нужно отказаться от приема энергетиков во второй половине дня. К сильным стимуляторам относятся кофеин, таурин, экстракты женьшеня и гуараны.

Если уже имеются проблемы со сном и справиться с ними помогают снотворные препараты, необходимо постепенно свести их употребление к минимуму и, в конце концов, полностью исключить. Транквилизаторы и снотворные плохо совместимы со спортом. Они нередко вызывают сонливость, ослабление координации, снижение внимания, что может привести к травме во время тренировки.


Гость

Заполняя настоящую форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия "Пользовательского соглашения", размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных и сведениями о реализуемых требованиях к защите персональных данных
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4972 человека!