Упражнения для начинающих в домашних условиях: пилатес-тренировка

Пилатес образ жизни, пилатес
shutterstock.com

Многие фитнес-направления исключают использование дополнительного спортивного инвентаря при тренировках и не требуют особой физической подготовки. Пилатес — один из них. Именно он подходит тем, кто только начинает заниматься спортом для улучшения физических форм и здоровья.

Основы пилатеса

Основы пилатеса

Система пилатеса была основана в начале ХХ века и получила название по фамилии своего изобретателя Йозефа Губерта Пилатеса. Сейчас эта система физических тренировок насчитывает более 11 млн. приверженцев. Такую популярность пилатесу обеспечивают его особенности:

  • Неспешный темп выполнения непрерывной последовательности упражнений;
  • Сбалансированная и поочередная загрузка всех групп мышц;
  • Ритмичное и активное дыхание во время тренинга;
  • Осознанный контроль тела при выполнении упражнений;
  • Возможность самостоятельного выполнения упражнений в домашних условиях;
  • Отсутствие серьезных противопоказаний и ограничений по возрасту — пилатесом можно заниматься даже беременным.

Пилатес имеет ряд весомых преимуществ:

  • Снижение веса;
  • Активизация метаболизма;
  • Качественное улучшение физических показателей и возможностей организма;
  • Укрепление психического здоровья.

Развиваясь, система пилатеса на практике доказывала свою эффективность, чем завоевывала всю большую популярность. Пилатес получил широкое распространение и зарекомендовал себя как общеукрепляющий комплекс, вспомогательный элемент терапии заболеваний суставов и эффективный посттравматический метод восстановления. Пилатес для начинающих — это идеальный старт трудного пути похудения. Он разгоняет процесс обмена веществ и ускоряет кровоток, в то время как активное глубокое дыхание во время тренировок насыщает органы и ткани кислородом, а физические нагрузки заставляют организм расходовать энергию и интенсивнее сжигать килокалории.

Хотя эта система упражнений и считается безопасной, прежде чем приступить к тренировкам, нужно узнать о некоторых противопоказаниях. Пилатес не рекомендован тем, кто страдает хотя бы одной из ряда следующих проблем:

  • Субфебрильная температура тела или лихорадка;
  • Новообразования различной этиологии;
  • Острые и хронические воспаления или любые другие заболевания в периоде обострения;
  • Незажившие растяжения и несросшиеся переломы;
  • Патологии, связанные с риском кровотечения;
  • Состояния, при которых человек не может контролировать двигательную деятельность собственного тела.

Все эти проблемы, в основном, временны, и после их устранения можно смело приступать к тренингам и выполнять упражнения в домашних условиях.

Пилатес для начинающих

Пилатес для начинающих

Приступая к занятиям, нужно соблюдать несколько несложных правил и рекомендаций. От этого зависит эффективность тренировок и весь конечный результат. Основы пилатеса для начинающих:

  • Соблюдение диеты. Для результативного похудения одних физических пилатес упражнений недостаточно. Если регулярно превышать суточную норму калорий, энергозатраты на тренировки не смогут покрыть их избыточное количество, и снижение веса происходить не будет.
  • Правильное дыхание: на вдохе грудная клетка должна расширяться, при выдохе — сужаться. Дышать нужно с опущенными плечами.
  • Сохранение напряжения в мышцах живота на протяжении всего периода тренировки. Это важно, потому что по системе пилатеса брюшной пресс считается главным центром силы и энергии, которые необходимы для совершения всех движений.
  • Неукоснительное соблюдение правильного положения тела, описываемого в задании. Это актуально, прежде всего, если приходится выполнять упражнения в домашних условиях. Во время занятий голову необходимо держать прямо, а позвоночник стараться вытягивать (чтобы раздвинуть межпозвоночные диски).
  • Удобная форма одежды для занятий. Штаны и майка не должны сковывать движений. Обувь для пилатеса не нужна.
  • Для выполнения упражнений на полу необходимо приобрести специальный коврик. Этот спортивный инвентарь сделает тренинг более приятным и комфортным.
  • Регулярность занятий. Минимальное количество пилатес тренировок — 3 раза в неделю. Соблюдать такой режим следует достаточно длительное время: от нескольких месяцев до нескольких лет.
  • Приступать к выполнению упражнений в домашних условиях или спортзале можно только спустя час после приема пищи.

Пилатес упражнения в домашних условиях

Пилатес упражнения в домашних условиях

Разминка — обязательный элемент перед основной частью тренинга. Она помогает мышцам разогреться и предотвращает появление травм и растяжений. Разминка подготавливает тело к работе, базирующейся на основных принципах пилатеса: правильном дыхании, целенаправленном управлении мускулатурой пресса и умении фокусироваться на определенной группе мышц. Разминку пилатеса для начинающих могут составить следующие упражнения:

  • Лежа на спине, поджать согнутые ноги к торсу, обхватить их снизу руками и втянуть живот. Задержав тело в таком положении, необходимо сделать 3 медленных вдоха и выдоха, акцентируясь на напряжении работающих мышц.
  • Оставаясь в предыдущем положении, необходимо сперва развести по сторонам прямые руки ладонями вверх, а затем отвести обе ноги в одну сторону, не разгибая коленей, и 3 раза неторопливо и глубоко вдохнуть. Потом, напрягая мышцы пресса, переместить согнутые ноги в другую сторону и повторить дыхательный элемент. Живот в это время обязательно остается втянутым, работают только мышцы брюшного пресса, а не спины.

Новичкам для основной части тренировки лучше выбирать упражнения с исходным положением тела лежа или сидя, постепенно усложняя их и усиливая нагрузку на определенные группы мышц.

Упражнения пилатеса для начинающих

Упражнения пилатеса для начинающих

Приведенные ниже примеры упражнений могут стать основой начальной тренировки. Впоследствии их можно дополнять другими физическими задачами.

  • Лодка.

Сидя на полу с согнутыми коленями на ширине таза и полностью упираясь стопами в пол, необходимо обнять руками бедра снизу и потянуться вверх, выпрямив спину и оторвав ноги от пола до их горизонтального положения. В такой позе делается дыхательный цикл, живот поджимается в себя и слегка округляется спина. На следующем цикле дыхания спина должна оставаться ровной. Такое чередование дыхания и выпрямления спины выполняется до 10 раз.

  • Канкан.

Исходное положение схоже с предыдущим — сидя на полу. Ноги согнуты и сведены вместе, пальцы ног едва касаются пола, руки согнуты в локтях и образуют опору для туловища. На глубоком вдохе втягиваем живот и наклоняем ноги в сторону. Выдыхая, ноги выпрямляем, держа их диагонально туловищу. На следующем вдохе — занимаем начальную позицию и выдыхаем. Следует повторить это упражнение не менее 6 раз, чередуя стороны наклона ног.

  • Русалка.

Это упражнение напоминает боковую планку. Исходное положение — сидя на бедре и опираясь на одну руку, другая лежит ладонью вверх на колене. Вдыхая, необходимо поднять бедра, выпрямить ноги и поднять неопорную руку. В таком виде тело должно напоминать букву «Т». На медленном выдохе возвращаем тело в исходное положение. Необходимо выполнить 4-5 таких подъемов поочередно на каждую руку.

  • Планка.

В пилатесе во время выполнения планки следует на выдохе слегка приподнимать бедра и опускать голову, на вдохе — держать тело в исходной позиции упора на пальцы ног и локти. Количество подходов и вдохов-выдохов должно быть не менее 8.

  • Махи ногами.

Исходное положение — планка на прямых руках. На вдохе одна нога отрывается от пола и выносится вверх, на выдохе возвращается в положение упора на пальцы. Повторять попеременное чередование махов нужно 5 раз на каждую ногу.

Скрещивание или боковое скручивание.
Лежа на спине, завести руки за голову, расставить локти в стороны, ноги согнуть в коленях и держать голени параллельно полу, втянуть живот, прижать позвоночник и спину к полу и вдохнуть. На выдохе постараться свести вместе противоположные колено и локоть под углом 45 градусов. На следующем вдохе корпус и ноги надо медленно привести в исходное положение. Цикл повторов составляет 5 скрещиваний на каждую противоположную пару конечностей.

Пилатес для начинающих — это отличная тренировка мышц, способствующая повышению гибкости и выносливости тела.

18 Сентября 2016 Пилатес Сергей Лойра образ жизни, пилатес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу