Современные идеалы красоты — это стройность и подтянутость. Для достижения этих целей многие спортсмены используют строжайшие диеты и аэробный тренинг. При этом главным направлением для похудения считается бег. Но далеко не все люди хорошо переносят длительные беговые тренировки. Существуют ли альтернативные варианты тренинга для таких людей? Да, можно адаптировать силовые упражнения под цели жиросжигания. В данной статье мы рассмотрим программу похудения, разработанную для занятий в фитнес-зале. В конце статьи разберем основные принципы питания при тренировках для снижения веса.
Особенности похудения на тренажерах
Еще до недавнего времени считалось, что похудение — это обособленный процесс, при котором невозможно увеличивать силовые показатели. Характер тренировочных программ был либо силовой, либо аэробный. Но фитнес-индустрия не стоит на месте. Западные специалисты выяснили, что при сочетании силовых упражнений, выполняемых в определенном режиме, и аэробного тренинга, можно добиться эффекта укрепления мышц, роста силовых показателей и снижения веса. При этом совсем не обязательно проводить часовые забеги по стадиону.
Суть методики заключается в сочетании упражнений из бодибилдинга и кардионагрузок. Быстрое похудение происходит благодаря включению в работу всех мышц тела. Во время тренировки спортсмен выполняет базовые силовые упражнения, что стимулирует выработку соматропина — гормона роста. Так как «база» выполняется в определенном режиме и при этом дополняется аэробными нагрузками, происходит одновременное сжигание жира и укрепление мышц. В последнее время такой вид фитнес-тренировок становится все более популярным и среди женщин.
Программа похудения в фитнес-зале
Представленная ниже программа похудения рассчитана на 2 месяца занятий. Далее ее нужно будет полностью сменить. Количество посещений фитнес-зала — 3 раза в неделю. Общее время тренировки — не более 1 часа. Примерный расход калорий — 700-1000 ккал за занятие. Тренировка начинается с аэробной разминки. Для разогрева подойдут любые кардиотренажеры (эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер). Время разминки — 20 минут, темп — легкий. Основная часть — одно базовое упражнение плюс дополнительные. «База» выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Дополнительные упражнения — 4 подхода по 15-20 повторений. Длительность основной силовой части — 30-35 минут. Завершается тренировка 10-и минутным бегом на дорожке. Темп бега — от среднего до высокого (допускается интервальный принцип).
Понедельник
Прорабатываются мышцы ног, ягодиц и плеч.
- Кардиоразминка на аэробном тренажере.
- Силовая часть:
- Приседания (база). Новичкам и девушкам можно приседать в машине Смита. Мужчинам рекомендуется использовать свободный вес;
- Разгибания ног. Используется тренажер для тренировки мышц бедер. При выполнении элемента следите, чтобы движения были ровными, не допускайте рывковых подбрасываний платформы;
- Выпады с дополнительным весом. Для выполнения этого упражнения для похудения возьмите гантели (5 кг) в каждую руку;
- Отведения ног в блочном тренажере. Встаньте боком к нижнему блоку. Закрепите на лодыжке трос и начните поднимать ногу в сторону. Старайтесь не сгибать колено. Повторите для другой ноги;
- Жим штанги с груди. Можно выполнять сидя или стоя. Держите спину ровно и выталкивайте гриф над головой. В верхней точке напрягайте дельты;
- Отведения рук назад. Для выполнения элемента используется тренажер-«бабочка». Сядьте лицом к спинке и начните отводить руки назад. Старайтесь удерживать акцент на задних дельтах.
- Заключительная часть: бег на дорожке.
Среда
Прорабатываются мышцы груди и трицепсы.
- Кардиоразминка на аэробном тренажере.
- Силовая часть:
- Жим штанги лежа (база). Мужчины занимаются со свободным весом, девушки жмут штангу в тренажере Смита;
- Разведение гантелей лежа. Используется горизонтальная скамья. В каждом подходе вес гантелей должен немного увеличиваться;
- Жим на наклонной скамье. Девушки опять же могут использовать раму Смита. Угол наклона скамьи — 25-30°;
- Обратные отжимания. Встаньте спиной к горизонтальной скамье. Затем присядьте и упритесь руками в край сидения. Ноги вытяните вперед. Из этого положения начните выполнять отжимания;
- Жим гантели из-за головы. Сядьте ровно. Возьмите в руку гантель и заведите ее за голову. Удерживая предплечье вертикально, начните разгибать локоть, поднимая тем самым гантель вверх. Повторите этот элемент на похудение рук для другой конечности.
- Заключительная часть: бег на дорожке.
Пятница
Прорабатываются мышцы спины и бицепсы.
- Кардиоразминка на аэробном тренажере.
- Силовая часть:
- Становая тяга (база). И мужчинам, и женщинам можно использовать тренажер Смита;
- Тяга блока широким хватом. Сядьте на горизонтальную скамью перед нижним блоком. Возьмитесь за рукоятки широкого грифа и начните тянуть его к груди. При выполнении этого элемента программы похудения не скругляйте спину;
- Тяга за спину. Используется верхний блок с сидением и широкий гриф. При выполнении тяги слегка прогните поясницу и сведите лопатки;
- Сгибания рук на бицепс. Прикрепите к нижнему блоку короткий канат с рукоятками. Прижмите предплечья к корпусу и начните сгибать руки, поднимая рукоятки к груди;
- Подъем гантелей сидя. Сядьте ровно. Возьмите в каждую руку по утяжелителю и начните попеременно поднимать их к плечам. При этом в верхней точке разворачивайте кисти на себя;
- Подъем грифа на бицепс. Встаньте ровно и возьмите в руки Z-образный гриф. Удерживая предплечья неподвижно, начните поднимать гриф к груди. Можете слегка наклониться вперед, но позвоночник не скругляйте.
- Заключительная часть: бег на дорожке.
Рассмотренная программа похудения может дополняться 1-2 упражнениями на пресс в конце каждого занятия. В выходные можете выполнить легкую аэробную тренировку, например, посетите бассейн или погуляйте в течение часа по лесу. Так процесс похудения будет идти заметно быстрее.
Питание при тренировках для похудения
Правильное питание не менее важно в процессе сжигания жира, чем занятия в зале. Основной принцип заключается в снижении потребления углеводной пищи. При этом сокращение должно быть не резким, а постепенным. За месяц спортсмену необходимо снизить содержание углеводов в рационе до 10%. Стоит отметить, что эти проценты должны приходиться на сложные углеводы (крупы, каши, макароны). От простых углеводов (сахар) лучше полностью отказаться. Через месяц пребывания на низкоуглеводной диете необходимо начать увеличивать содержание углеводов в рационе. Такой «волнообразный» принцип составления меню будет поддерживать метаболизм на нужном уровне, что положительно отразится на похудении.
В целом питание спортсмена, желающего сжечь лишние жиры, должно состоять из свежих овощей, нежирных белковых продуктов и небольшого количества полезных масел.
