Психология
Сезонная депрессия: как с ней справиться?
4.4
02.12.2014
3677

Сезонная депрессия: как с ней справиться?

Существует не так много людей, которым нравится пасмурное небо, снег, ветер, слякоть, холодные дни и длинные зимние ночи. Большинство ощущает себя намного лучше весной и летом, когда солнце светит ярко, на улице тепло, а день продолжается долго. В теплое время года мы больше времени проводим вне дома, больше уделяем внимание физической активности, меньше кушаем и лучше высыпаемся.

Но на смену лету приходит осень, а за ней — зима, и вот у нас уже пропадает желание что-то делать, не хочется двигаться, выходить на улицу, нас клонит в сон. Это состояние медики называют сезонной депрессией, данный термин появился в 80-х годах прошлого века после публикации книги Нормана Розенталя, описывающего сезонные изменения в работе мозга. Именно он первым установил взаимосвязь между ухудшением самочувствия и уменьшением продолжительности светового дня. Чаще всего такое расстройство встречается у людей от 18 до 35 лет, а его симптомы обычно внезапно пропадают ранней весной, сменяясь бурной активностью и желанием радоваться каждому прожитому дню, или же сходят на нет с приближением лета постепенно.

Но стоит ли ждать лета, если можно начать бороться с подавленным состоянием уже сейчас? Послушаем мнение к.м.н., психотерапевта Александра Литвинова, специалиста психотерапевтического центра «Гранат».

Фототерапия — лечение светом

Одна из главных причин, вызывающих повышенную утомляемость, заторможенность и вялость в холодное время года — это отсутствие нужного количества солнечного света. Ночью без солнца наш организм вырабатывает гормон мелатонин, который обеспечивает качественный, глубокий сон. Кстати, именно поэтому рекомендуется соблюдать режим сна и спать в темное время суток. Но если организм не получает достаточно света, мелатонин продолжает вырабатываться и в дневные часы, затормаживая работу нервной системы, вызывая апатию и желание прилечь вместо того, чтобы заниматься делами.

Лучший способ устранить эту причину депрессии — как минимум два часа в день проводить при ярком свете солнца, причем для получения полного спектра солнечного излучения лучше всего разделить это время на два промежутка: час провести на солнце ранним утром, и час днем или ранним вечером. Этот метод позволяет вылечить сезонную депрессию быстро, дешево и эффективно, но не всегда, даже если у вас есть время, погодные условия позволяют им воспользоваться: в России зимой солнце обычно светит недостаточно ярко или вовсе скрыто за тучами.

Специалисты придумали, как обеспечить эффект облучения светом в искусственных условиях, используя специальную лампу. Интересно, что фототерапия с ее помощью подойдет даже занятым людям, ведь повышая мощность излучения можно сократить время сеанса. При мощности в 2500 люкс, соответствующей свету солнца, длительность сеанса составляет также два часа, при 5000 люксах — час, а при 10000 — всего 30 минут. Дальнейшее увеличение мощности эффекта уже не дает. По сравнению с ярким солнцем, искусственные источники света имеют даже некоторые преимущества: возможность регулировать мощность индивидуально и отсутствие солнечного ультрафиолета, иссушающего кожу, вызывающего ее старение кожи и увеличивающего шанс появления раковой опухоли.

Ранее специальные лампы были доступны лишь для применения в условиях стационара, так как световые кабинки занимали много места и стоили очень дорого. Но теперь такую лампу можно купить в дом, совмещая сеанс с работой за компьютером, чтением книги или тренировкой на беговой дорожке. Главное при этом — чтобы свет попадал на сетчатку глаза. Эффективность таких ламп оказалась не ниже, чем у световых кабинок в клиниках, занимающихся лечением сезонной депрессии, а их мощность также можно регулировать от 2500 до 10000 люкс. Но помните, что это медицинский прибор, и перед покупкой вам потребуется обязательная консультация врача.

Долой депрессию: простые советы

Сезонная депрессия далеко не всегда достигает такой глубины, что возникает желание обращаться к врачам и прибегать к терапии. Многим людям помогают следующие советы.

Двигайтесь

Тем, кто регулярно занимается спортом, пережить наступление сезона холодов намного проще. Они и так не один раз в неделю дают нагрузку своим мышцам, связкам и сердечно-сосудистой системе. Как же быть, если вы далеки от спорта, а заставить себя пойти в тренажерный зал или бассейн в таком подавленном состоянии непросто? Вспомните, что у зимы есть и свои плюсы — выберетесь с друзьями на лыжную прогулку, каток или покатушки на сноубордах! Спортсменом для этого быть совершенно не нужно, сейчас для новичков создаются все условия — от проката снаряжения до инструкторов, которые всему научат с полного нуля. А договорившись о таком мероприятии с дружеской компанией, отсидеться дома будет намного сложней. Если и такой возможности нет, попробуйте начинать свой день с зарядки, по возможности выходите на прогулки, или же просто танцуйте под любимую музыку.

Спите в меру

У каждого человека режим сна индивидуален, кому-то достаточно спать шесть часов, а кому-то и восьми мало. Вспомните, сколько вам нужно было времени, чтобы выспаться весной и летом, добавьте еще один час и заводите будильник. Недосыпать тоже не стоит, поэтому идеальный вариант — это четко установленный режим сна. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время, даже в выходные дни. Помочь вам привыкнуть к режиму могут медитация перед сном, прогулка за час до него, успокаивающий травяной чай, найдите наиболее подходящий ритуал. А чтобы вставать было легче, попробуйте приобрести специальный гаджет — будильники Sleeptracker, aXbo или фитнес-браслет с аналогичной функцией. Для начала можете попробовать установить такую программу на смартфон. Работают они так — по вашим движениям ночью определяют фазы сна и будят вас именно в тот момент, когда пробуждение наиболее легко и комфортно.

Не переедайте

В холода нам не только хочется спать, но и тянет лишний раз перебить грусть какой-нибудь вкусняшкой или положить себе добавки за ужином. Организм человека привык к тому, что зимой ему нужно запасать энергию в виде жира. Чем ее будет больше, тем лучше он выполнит свое эволюционное предназначение: прожить как можно дольше, чтобы оставить многочисленное потомство. Но сейчас переедание совсем не помогает нам в жизни и лишь усугубляет эффекты сезонной депрессии, большие объемы пищи долго перевариваются и вызывают тяжесть в желудке. Еда должна быть легкой, а рацион — сбалансированным. Ограничьте сладкое, жирное, ешьте больше богатых витаминами и минералами овощей, злаков, фруктов, рыбы, белого и красного мяса, и ваше настроение пойдет на поправку.

Больше общайтесь

Хотите утонуть в грустных мыслях — проводите все свободное время дома в одиночестве. Надоела депрессия — скажите одиночеству «Нет!» Встретьтесь с компанией бывших одноклассников, сводите с друзьями детей в цирк, организуйте внеочередной корпоратив на работе. Больше общайтесь с людьми, которые светятся радостью и позитивом, а вот тех, кто сумеет испортить любой вечер, лучше избегайте. Попробуйте чаще выходить в люди — вместо привычного фильма на экране телевизора сходите на премьеру новой комедии в кинотеатр, интернет-шоппинг замените совместной прогулкой с близкими вам людьми по магазинам.

Меняйтесь

Один из лучших способов сделать свою жизнь веселей — поменять что-то в себе или рядом с собой. Купите ту классную разноцветную вязаную шапку из Непала, на которую давно заглядывались, но думали «Не слишком ли она яркая?», решитесь на новую прическу, покрасьте волосы, выберите на выходных красивые обои в квартиру или просто сделайте перестановку. Не сидите сложа руки: чем больше энергии вы отдаете миру, тем больше и получаете взамен!  Самое главное, помните: какой  бы суровой не  казалась вам сезонная депрессия, рано или поздно наступит день, когда из-за облака выглянет веселое солнышко, в  воздухе запахнет чем-тонеуловимо свежим, а на вашем лице сама собой появится довольная улыбка!

Анна Майнстер

Общая психология / Маклаков А.Г.. - 2008

Основные типы депрессий с доминированием сверхценных расстройств при пубертатной декомпенсации психопатии / Крылова Е.С., Бебуришвили А.А. // Журнал неврологии и психиатрии им. C.C. Корсакова. - 2009. - Т. 109 №6. - с. 27-32