Красивая объёмная грудь — ваша мечта, но кроме жима лежа вы не представляете, как можно еще накачать мышцы? Присмотритесь к альтернативным упражнениям на грудной отдел. Они реже используются профессиональными спортсменами, но от этого не становятся менее эффективными.
Выполняя каждую фитнес-тренировку одни и те же движения, вы вряд ли увидите желаемый результат. Мышцы быстро привыкают к тем нагрузкам, которые повторяются изо дня в день, и, чтобы уменьшить напряжение, начинают задействовать суставы, находящиеся рядом. В итоге мышечная масса не увеличивается и все усилия оказываются напрасными. Подобный эффект в спорте получил название тренировочного плато — этот мышечный застой необходимо преодолевать, чтобы физическое совершенствование не задерживалось на одном уровне.
Правильная физическая нагрузка подразумевает изменение программы не реже одного раза в 3-4 месяца. Только так мышцы будут находиться в постоянном развитии.
Подготовка плечевого сустава
Фитнес-тренировки, направленные на развитие грудного отдела, должны начинаться с разогрева плечевого сустава. Это необходимо для избежания травматических ситуаций во время выполнения основной программы.
Сделайте несколько несложных упражнений:
- Встаньте в дверной проем и коснитесь руками боковых сторон — на высоте плеч. Наклоните корпус вперед, удерживаясь за проем пальцами. Почувствуйте, как напряжен плечевой сустав, но давите на него не слишком сильно.
- Лягте на левый бок, ноги согните в коленях, голову подоприте рукой. Возьмите в правую руку гантелью и прижмите локоть к талии. Работая предплечьем, поднимите гантель вверх, затем опустите вниз. Повторите на правом боку. Всего должно быть выполнено 3 подхода по 10 повторений для каждой руки.
- Возьмите в руки эспандер и зацепите его за фиксатор на высоте вашей груди. Встаньте на одно колено, другую ногу поставьте перед собой, согнутую под прямым углом. Возьмите ручку эспандера и тяните его, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы спина была прямая, а корпус неподвижен. Выполните 3 раза по 10 повторов.
- Стоя на полу, наклоните немного вперед верхнюю часть туловища, ноги согните в коленях. Возьмите гантели и поднимайте их, разводя руки в стороны. Выполните столько же подходов, как и в предыдущих упражнениях.
- Встаньте прямо. Правой ногой зафиксируйте эспандер на полу, левой рукой возьмитесь за его противоположный конец. Наклоните спину вперед и согните ноги. Выпрямляясь, тяните эспандер вверх, до того момента, пока кисть не окажется возле плеча. Повторите другой рукой. Количество подходов не меняйте.
Альтернативные упражнения для мышц груди
После проведения разминки можно приступать к основной фитнес-тренировке. Попробуйте все предложенные варианты и используйте в дальнейшем те, которые вам подойдут больше всего.
- Разведение рук у нижнего блока.
Прикрепите ручки к тросам тренажера и лягте на пол. Тяните тросы на себя, разводя руки, но не касаясь локтями пола. Это похоже на обычное разведение рук, но его можно усовершенствовать: не отводить руки в стороны, а подтягивать их на грудь или плечевой сустав.
- Жим штанги под стойкой.
Лягте под штангу, зафиксировав ее максимально низко. Поднимайте штангу, выпрямляя руки, и опускайте обратно. Не рекомендуется выполнять жим на прямой скамье, чтобы не получить травму.
- Пуловер с гантелью.
Этот вид упражнения задействует мышцы и груди, и спины, что обеспечивает максимальную прокачку корпуса. Лягте на скамью, возьмите в руки гантель и медленно их выпрямите. Опускайте руки за голову, не сгибая локтей. Затем поднимайте обратно.
- Разведение рук на кроссовере.
В этом упражнении участвуют малые грудные мышцы. Встаньте под кроссовером, подсоедините тросы к нижним блокам, ухватитесь за ручки тренажера и вытяните руки вдоль тела. Одним движением поднимайте руки вверх, соединяя их на уровне груди.
Примерная программа классической фитнес-тренировки
Посмотрите, как выглядит готовая программа для прокачки мышц груди. Можете использовать ее в качестве базовой или составить собственную:
- Разведение рук на нижнем блоке: 3 подхода/10-12 повторений или 4 подхода/10-12 повторений.
- Жим лежа: 3 подхода/8 повторений или 4 подхода/8 повторений.
- Пуловер с гантелью или штангой: 3 подхода/10-12 повторений.
- Жим лежа на римской скамье: 3 подхода/10-12 повторений или 4 подхода/10-12 повторений.
- Разведение рук на наклонной скамье с гантелями: 3 подхода/10 повторений или 4 подхода/10 повторений.
Важность правильных физических нагрузок
Суть всех упражнений сводится к одному общему результату: вы должны почувствовать прилив тепла к мышцам. Это значит, что в них активно поступает кровь. Такие ощущения указывают на то, что программа и физическая нагрузка выбраны правильно. А значит, к тканям поступает достаточное количество питательных веществ, которые обеспечат активный рост мышц.
Фитнес-тренировки должны быть построены так, чтобы поочередно задействовать большую и малую мышцы груди. Тогда они будут прокачаны равномерно и пропорционально. Тренинг малых мышц особенно рекомендован тем, у кого грудь более плоская в верхней части. Мужчинам это помогает максимально уплотнить рельеф всей грудной клетки, а женщинам — эффективно бороться с возрастными изменениями молочных желез.
Правильная физическая нагрузка — это соответствие спортивной активности и вашей физической подготовки. Не пытайтесь сразу установить рекорд, делая новые упражнения. Начните с минимальной нагрузки и увеличивайте ее постепенно. Ориентируйтесь на собственное самочувствие и состояние организма на следующий день после занятия: отсутствие усталости и крепатуры будет свидетельствовать о необходимости усложнения программы.
При грамотной технике выполнения предложенных вариантов вы быстро добьетесь видимого результата. Более того — при большей эффективности, они безопаснее, чем классические упражнения для мышц груди.
Используйте наши советы и подсказки, чтобы сделать свою грудь подтянутой и привлекательной в кратчайшие сроки.
