Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Упражнения
Комплекс упражнений на брусьях для грудных мышц и трицепса
4.2

Комплекс упражнений на брусьях для грудных мышц и трицепса

Почти все мужчины, посещающие тренажерный зал, стремятся сделать свое тело объемнее и массивнее. Большинство из них в первую очередь хочет увеличить именно руки, а это во многом зависит от степени развитости трицепсов. Чтобы нарастить эти мышцы, важно подобрать эффективные многосуставные упражнения, среди которых бесспорным лидером являются отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях: польза и вред упражнения

Отжимания на брусьях: польза и вред упражнения

Отжимания на брусьях относятся к изолирующим упражнениям, хотя часто в спортивных кругах их именуют базовым элементом для трицепсов. В ходе его выполнения задействуются локтевые и плечевые суставы, а также большие мышцы груди, трицепсы и передний пучок дельт. При этом чем дальше плечо отводится назад, тем сильнее работают грудные мышцы, и чем больше сгибается рука в локте, тем активнее нагружается трицепс. Нагрузка на связки в этом случае растет пропорционально, поэтому выполнять упражнение следует очень осторожно.

Такая тренировка на брусьях помогает развить силу и выносливость мышц, способствуя наращиванию их массы. Кроме того, отжимания дают комплексную нагрузку, задействуя практически весь плечевой пояс и мышцы груди. Однако это упражнение доступно только опытным спортсменам с хорошей физической подготовкой, перед его выполнением новичкам следует некоторое время потренироваться. Важным минусом в таких отжиманиях, который обязательно следует учитывать, является серьезная нагрузка на локтевые суставы. В связи с этим существуют некоторые противопоказания к выполнению этого упражнения для мышц груди и трицепсов:

  • отжимания на брусьях оказывают большую нагрузку на плечевые, локтевые суставы и запястья, поэтому при наличии проблем с ними от такого упражнения для мышц груди лучше отказаться;
  • если имеются проблемы с позвоночником, особенно в его грудном или шейном отделе, заниматься на брусьях не рекомендуется;
  • не стоит выполнять данное упражнение людям с низким уровнем физической подготовки.

Техника упражнения для мышц груди и трицепсов

Техника упражнения для мышц груди и трицепсов

Техника выполнения упражнения может несколько меняться в зависимости от того, на какие мышцы вы хотите сделать больший акцент: на грудную или на трицепсы.

Если вы хотите максимально нагрузить трицепсы, следует локти прижать к туловищу и держать их так на протяжении всего упражнения, работая по схеме:

  • подойдите к брусьям и при помощи подставки или другого предмета взберитесь на них, приняв исходное положение;
  • вы должны упираться в перекладины прямыми руками, находящимися четко вдоль туловища;
  • начинайте плавно сгибать руки в локтях, опускаясь при этом все ниже и стараясь удержать вертикальное положение туловища;
  • когда угол в локтевых суставах станет прямым, нужно остановиться и начать медленно подниматься вверх по той же траектории — именно в этот момент трицепс работает больше всего;
  • шея, спина и остальные части тела должны сохранять максимально естественное положение. Некоторые предпочитают ноги сгибать в коленях и скрещивать, но на эффективности элемента это не отражается.

При необходимости создать акцент нагрузки на грудные мышцы следует, наоборот, локти разводить по сторонам и действовать согласно такому плану:

  • примите такое же исходное положение, как в предыдущем упражнении, развернув плечи слегка наружу;
  • начинайте медленно опускаться вниз, разводя локти в стороны;
  • в ходе движения прогибайте спину в грудном отделе позвоночника и слегка наклоняйте корпус вперед;
  • остановиться следует в момент, когда вы почувствуете сильное натяжение в мышцах груди;
  • медленно поднимайтесь, постепенно придвигая локти к туловищу.

Пример составления фитнес-программы

Заниматься на брусьях можно в домашних условиях, на спортивной площадке или в тренажерном зале. Для домашних фитнес-тренировок обязательно нужно приобрести снаряд, если это позволяет пространство квартиры. Кроме того, на многих детских и школьных площадках есть все необходимое для подобных отжиманий.

При составлении фитнес-программы для прокачки рук и груди надо следовать таким рекомендациям:

  • в тренировку следует включать от трех до пяти упражнений;
  • оптимальное количество подходов для каждого из элементов — 3-4;
  • выполняйте упражнения в диапазоне от 6 до 12 повторений — так мышцы будут активнее расти и развиваться;
  • даже при достаточном количестве энергии не пренебрегайте отдыхом между сетами, длиться который должен 1-2 минуты;
  • изначально выполняйте отжимания только с весом собственного тела, а когда это станет делать легко, можно будет подключить отягощения: надеть рюкзак с тяжестями, зажать под коленями гантель, использовать пояс с цепью и блином;
  • выбирайте такой вес отягощений, чтобы вы могли качественно отжаться минимум 10 раз, а достигнув количества повторов в 12 раз, можно немного увеличить вес;
  • проводить такие фитнес-тренинги для трицепсов и груди можно хоть каждый день, но при этом важно не слишком нагружать мышцы. Полноценные же занятия рекомендуется проводить не чаще 2 раз в неделю.

Хорошо проработать мышцы груди и трицепсов можно и дома, пользуясь, например, такой программой:

  • отжимания из положения в упоре лежа — 3 сета по 12 раз;
  • отжимания на брусьях с наклоном вперед — 3 сета по 15 раз;
  • обратные отжимания на трицепс — 3 сета по 12 раз.

На спортивной площадке можно выполнять аналогичные комплексы упражнений для мышц груди и трицепса, а благодаря свежему воздуху тренировка пройдет гораздо эффективнее.

В тренажерном зале можно поработать более продуктивно, так как разнообразие спортивного инвентаря здесь гораздо шире. Выполняйте следующие упражнения в 3 подхода по 12 повторений максимум:

  • жим гантелей (штанги) лежа на горизонтальной скамье;
  • жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье;
  • отжимания на брусьях с наклоном вперед;
  • отжимания на брусьях в вертикальном положении;
  • разгибания обеих рук с гантелью из-за головы.

Если у вас не получается отжаться на брусьях необходимое количество раз, воспользуйтесь тренажером с противовесом, который позволит вам и технику отточить, и мышцы укрепить для дальнейших занятий фитнесом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock