Становая тяга считается фундаментальным упражнением в бодибилдинге, так как при выполнении задействует большинство мышечных групп. При этом используется максимальный вес для силовых тренировок, потому следствием физической нагрузки является прирост мышечной массы целевых мышц. Несмотря на кажущуюся простоту, элемент считается одним из самых сложных: большой вес отягощений требует точных движений и учета всех тонкостей.
Работа мышц при физической нагрузке
В процессе выполнения упражнения работает несколько больших мышечных групп:
- Спинные мышцы.
В этой группе наиболее задействованы разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Их основной функцией является удержание правильного положения позвоночного столба.
- Квадрицепсы.
Мышцы образованы четырьмя головками, тянущимися по передней и боковым сторонам бедра. Назначением мышечной группы является разгибание ноги в коленных суставах.
- Задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Наиболее крупными мышцами являются бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, а также большие ягодичные. Функцией этих мышц является сгибание ног в коленных суставах и отведение бедер от области живота.
Работа мышц в упражнении происходит в следующей последовательности:
- Начинается тяга с работы ягодичных мышц.
- Разгибание колен и выпрямление туловища осуществляют квадрицепсы и двуглавая мышца бедра.
- Удерживание штанги и сгибание ног подключают к тренингу мышцы задней стороны бедер.
Перед становой тягой рекомендуется изучить и отработать такие упражнения, как жим ногами, гиперэкстензия, подтягивания, шраги и поднимание гантелей. Они укрепят мышцы и уменьшат риск получения травмы во время выполнения становой тяги. Суставы и связки должны быть достаточно подвижны и гибки, поэтому нельзя пренебрегать растяжкой.
Правильная последовательность выполнения упражнения
Перед выполнением фитнес-элемента обязательно проводят разминку. Главное условие позиции — прямая спина; при работе с большим весом любое округление позвоночника может закончиться травмой. Начинающим спортсменам осваивать упражнение следует с пустым грифом, и только после закрепления правильной техники можно будет увеличивать вес. Более подготовленным людям можно навесить пару блинов по 20 кг стандартного диаметра и начать тренировку с 60 кг.
- Стартовая позиция: встают перед штангой, расставляя стопы по ширине плеч или немного уже. Определить наиболее комфортную ширину спортсмену придется самостоятельно, так же, как и угол разведения носков в стороны. Гриф должен находиться близко от голеней. Снаряд следует брать прямым хватом так, чтобы в нижней точке ладони слегка задевали ноги, но не мешали движению. Руки на протяжении всего упражнения находятся в вертикальной плоскости, их нельзя сгибать в локтях или отводить вперед. Не рекомендуется использовать лямки — это мешает укреплению кистей и уменьшает силу хвата. Также рекомендуется включить в свои фитнес-тренировки отдельные элементы для укрепления запястий и пальцев рук.
- В положении стоя перед лежащей на полу штангой делают глубокий вдох, задерживают дыхание, выпрямляют спину и опускаются до касания руками грифа, сгибая ноги в коленных суставах. На нижней отметке таз должен располагаться ниже плеч, гриф — возле ног в районе голеней. Тело должно согнуться под таким углом, чтобы локтевой и коленный сустав оказались на одном уровне. Руки не должны выходить за линию коленей или, напротив, далеко уходить к бедрам. Подъем штанги осуществляют за счет мышечного усилия ног и спины. При попытке поднятия веса за счет ног таз уйдет вверх слишком высоко, и вся физическая нагрузка при выпрямленных ногах уйдет на спину, чрезмерно перегружая ее. Если осуществить движение только спиной, то велик риск срыва поясницы.
- Подъем начинается с сокращения трапециевидной мышцы: движение зафиксирует спину, но штанга остается лежащей на полу. Взгляд должен быть направлен строго перед собой. При совершении подъема следует с силой давить подошвами на пол, выталкивая тело вверх (как при выполнении жима платформы, но в перевернутом виде).
- Когда штанга достигает уровня колен, начинают разгибать тазобедренные суставы, одновременно делая выдох и ускоряя подъем. Спортивный снаряд не должен отходить от ног: движение осуществляют строго вдоль голеней. Это поможет избежать округления спины и излишнего напряжения в позвоночнике. Приближаясь к верхней точке, отслеживают положение плеч: они должны быть отведены назад, а лопатки должны стремиться друг к другу.
- После выпрямления нельзя отклоняться назад, тело должно быть строго вертикальным, вес приходится на пятки.
- При опускании вниз важно правильно вести штангу вдоль голеней — движение осуществляют за счет сгибания тазобедренных суставов, а не прогиба в поясничном отделе. После того, как гриф пройдет уровень коленей, их сгибают до касания спортивным снарядом пола.
- Коснувшись поверхности пола блинами, повторяют упражнение, избегая расслабления мышц или рывков.
Движения производят в спокойном медленном темпе — нельзя резко кидать штангу вниз.
Основы фитнес-элемента
Чтобы тяжелая физическая нагрузка не привела к травмам, следует учитывать ряд особенностей и правил, делающих элемент более безопасным.
- После навешивания нужного веса следует надеть на штангу замки, чтобы избежать смещения блинов, вызывающего потерю симметричности в упражнении.
- При выполнении элемента важно придерживаться медленной скорости, все внимание должно быть сконцентрировано на технике.
- Вес тела не должен перемещаться с пятки на носок или с одной стопы на другую.
- Гриф следует вести в одной плоскости, нельзя допускать его смещения в стороны.
- На верхней отметке амплитуды делают глубокий сильный вдох, при опускании снаряда дыхание задерживают, при подъеме делают выдох.
- Не рекомендуется выполнять «отбивку» штанги от поверхности пола. При сильном ударе она может отскочить в сторону и сместить траекторию движения, увеличив вероятность получения травмы.
- Движение начинаются снизу. Не следует выполнять элемент со стоек, опуская штангу вниз и поднимая ее обратно.
- При опускании штанги не нужно сгибать коленные суставы раньше времени. Обычно естественное желание для сгиба возникает после прохождения снаряда уровня коленей.
- Вращательных движений плечами быть не должно.
- Рекомендуется выполнять упражнение без перчаток, для усиления хвата. При выборе обуви следует избегать кроссовок из-за их мягких подошв. Предпочтение следует отдать моделям с тонкой и жесткой подошвой.
Чтобы правильно выполнить этот элемент фитнеса, рекомендуется воспользоваться помощью напарника или снять видео тренинга. Разглядывание себя в зеркале сбоку может закончиться множеством ошибок и травмой спины. Для выполнения становой тяги следует отточить технику движений до идеальной.
