Войти
Вход через соц. сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Упражнения для живота и ног: фитнес-комплекс и рекомендации

Упражнения для живота и ног: фитнес-комплекс и рекомендации

shutterstock.com
Поделиться в WhatsApp Упражнения для живота и ног: фитнес-комплекс и рекомендации

Невозможно сохранить тело красивым и подтянутым без занятий фитнесом. Независимо от того, где проходят тренировки (дома или в спортивном центре), следует подбирать упражнения с учетом проблемных зон и жировых отложений. В большинстве случаев, проблемой женщин являются недостаточно стройные ноги и жировые отложения в области живота. А потому им следует уделять особое внимание.

Комплекс упражнений для похудения живота

Комплекс упражнений для похудения живота

Тонкая талия и рельефный пресс всегда выглядят привлекательно. Чтобы этого добиться, потребуется выполнение таких упражнений для похудения живота:

  • Сесть на лавку или диван, обхватить край лавки руками возле ягодиц пальцами вниз.

Напрягая мышцы живота, оторвать сначала от пола ноги, а затем и таз от поверхности лавки. Выровняв руки, постараться удержаться на них некоторое время. Медленно занять исходную позицию и повторить еще несколько раз.

  • Лечь на правый бок и оторвать таз от пола, удерживаясь на согнутой в колене правой ноге и правой руке.

Правая рука согнута в локте под прямым углом и расположена кистью вперед. Левая — за головой. Левая нога — прямая. На выдохе надо поднимать левую ногу и тянуться к ней левой рукой. Выполнить фитнес-упражнение несколько раз и поменять сторону.

  • Исходная позиция — лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами и прямыми руками по швам.

На выдохе надо отрывать лопатки от поверхности пола и тянуться ногами и грудью друг к другу. На вдохе — занимать исходную позицию.

  • Упереться в пол коленями и ладонями, руки выпрямлены.

Вытянуть одну руку вперед, а противоположную ногу назад. Досчитать до 5 и поменять сторону. Выполнить не менее 20 раз.

  • Лечь на живот, затем упереться носками ног и прямыми руками в пол.

Руки и ноги выпрямлены, тело без изгибов, глаза смотрят в пол. Простоять так не менее полминуты.

  • Выполнять приседания.

Достигнув уровня, на котором бедра параллельны полу, надо повернуть верхнюю часть корпуса в сторону, как бы заглядывая за спину. Чередуя стороны, нужно выполнить по 10-15 поворотов в каждую сторону. Стопы не сдвигать.

  • Потребуется крепкая ткань, около 100 см в длину.

Можно использовать и эластичную ленту для фитнеса. Лечь на пол, одна нога согнута в колене и упирается стопой в пол. Вторая — вытянута вверх. Перекинуть через стопу прямой ноги ткань, и ухватиться за образовавшиеся концы двумя руками. Перебирая руками по ткани, как по канату, надо поднимать и опускать верхнюю часть корпуса. В верхней точке нужно останавливаться, считая до 5. Выполнить не менее 10 повторений.

  • Стартовое положение — сидя, ноги в полусогнутом положении, стопы на полу.

Отклонить спину слегка назад, и удерживать корпус мышцами живота. Руки выпрямлены над головой. Поворачивая верхнюю часть тела в сторону, нужно касаться соответствующей рукой пола.

  • Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять, лопатки оторвать от пола, голову наклонить вперед.

Обхватить одну ногу двумя руками и потянуть ее к себе. Одновременно надо выпрямлять вторую ногу и тянуть ее носком вперед. Досчитать до 5 и сменить сторону.

  • Лечь на пол на живот.

Верхнюю часть туловища поднять и удерживать на прямых руках, упираясь в пол ладонями. Выгнуть спину максимально назад и, досчитав до 10, расслабиться.

Все упражнения для похудения живота следует выполнять не менее чем по 10-20 повторений.

Комплекс фитнес-упражнений для ног

Комплекс фитнес-упражнений для ног

Стройные ноги — мечта каждой женщины. Но недостаточно развитые мышцы и жировые отложения являются помехой для ее осуществления. Помочь в решении этой проблемы может комплекс упражнений для ног в сочетании с правильным питанием:

  • Повернуться спиной к кровати или лавке.

Одну ногу положить ступней на кровать, отведя ее назад, вторую — выставить вперед. Выполнять приседания, сгибая ноги в коленях. Нога, которая впереди, не должна сгибаться более чем на 90 градусов.

  • Исходное положение — как для приседаний.

Делая присед, надо выпрямлять одну ногу вперед, чтобы она была параллельна полу.

  • Встать прямо, ноги расставлены, носки немного разведены в стороны.

Обеими руками обхватить гантель, чтобы она была перпендикулярна полу, и расставить локти в стороны. Делать приседы до образования прямого угла в коленных суставах. В домашнем фитнесе вместо гантелей можно использовать наполненные песком бутылки.

  • Встать прямо, расставить ноги, ладони сомкнуть напротив груди.

Выставить правую ногу вперед, согнув ее в колене; левая нога вытянута назад. Занять изначальную позицию и выставить правую ногу вправо, вытянув левую ногу в сторону. Вернуться в стартовую позу и отвести правую ногу назад, согнув ее в колене, и вытянуть левую ногу вперед. Выполнить эти элементы фитнеса несколько раз для каждой конечности.

  • Встать ровно, обхватив обеими руками гантель на уровне плеч.

Локти опущены перпендикулярно полу. Делать наклоны тела вперед. Ноги ровные, а туловище надо доводить до уровня, в котором оно будет параллельно полу.

  • Встать ровно, руки с гантелями опущены по швам.

Делать наклоны туловища, опуская руки вниз и поднимая одну ногу назад. При наклоне все тело от головы до ступни вытянутой ноги должно образовывать прямую линию.

  • Встать кончиками пальцев на устойчивую возвышенность, носки слегка повернуть друг на друга.

Подниматься максимально на носки и опускаться так, чтобы пятки уходили вниз.

  • Исходная позиция та же, только надо одновременно поднимать одну ногу на носок, а вторую опускать.

Правила проведения фитнес-занятий

Упражнения для ног должны выполняться в количестве 15 повторений. Так как занятия фитнесом предполагают постепенное увеличение нагрузки, то начать можно с меньшего их количества.

Такие упражнения для похудения живота и ног могут выполняться в домашних условиях, без посещения фитнес-центра. Достаточно лишь желания, самоорганизации и соблюдения техники выполнения элементов. Не стоит забывать о правильном питании и специальных диетах. Без них упражнения не принесут должного эффекта.

Кроме того, как упражнения для ног, так и для живота будут эффективнее при выполнении в комплексе с энергичными движениями. Для этого вполне подойдут 15-20 минутная разминка с танцами под музыку, пробежка, плавание в бассейне.

Гость
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Для получения квалифицированной помощиВы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу