Выпады с гантелями — одно из базовых эффективных упражнений для проработки мышечных волокон бедер и ягодиц. По своей механике они представляют собой поочередные шаги вперед с приседанием то на одну, то на другую ногу, выполняемые в быстром темпе. Тренировки, включающие данный элемент, позволяют качественно подтянуть ягодичные мышцы, укрепить бедра, избавить кожу от дряблости и целлюлитных проявлений. Гантели не только способствуют поддержанию равновесия и координации, но и активизируют работу плечевого корпуса и мышц рук.
Женщинам для занятий стоит выбрать гантели из весовой категории до 15 кг. Усиливать нагрузку лучше не добавкой веса, а путем увеличения ширины шага. Для мужчин подходят интенсивные фитнес-тренировки с большими весами: это запускает жиросжигательные процессы в организме, способствует формированию рельефа и увеличению объёма мышечной массы. Смена скорости тоже имеет значение — быстрый подъем при плавном приседании способствует росту мышц ног.
Преимущества упражнений с выпадами
Включение в тренировочный процесс данного упражнения позволит укрепить и качественно растянуть мышцы бедер и ягодиц. Помимо этого, к преимуществам можно отнести:
- улучшение гибкости и чувства равновесия;
- разработку плечевого пояса;
- укрепление связок и сухожилий;
- быстрый видимый результат;
- минимальный риск получения травм;
- широкий вариативный ряд исполнения;
- возможность занятий в домашних условиях.
Особенности работы мышечной системы при занятиях фитнесом
Выпады — это упражнение, которое комплексно задействует различные мышечные зоны. Но активнее всего в работу включаются ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Интенсивность нагрузки регулируется длиной шага. Чем он шире, тем большую нагрузку получают мышцы. При узком шаге в полную силу активизируется квадрицепс. Какие мышцы нагрузить больше, а какие поберечь — выбираем по ситуации.
Важные рекомендации к фитнес-тренировкам
Чтобы работа была эффективной и дала желаемый результат, во время выполнения упражнения следует обращать внимание на ряд ключевых моментов:
- легкая разминка для разогрева мышц и разработки суставов перед основным занятием должна включать упражнения на растяжку, вращательные движения головой, руками, корпусом, наклоны и т.д.;
- первостепенная задача — освоить правильную технику исполнения элемента и контролировать собственные движения (лучше выполнять упражнения перед зеркалом);
- интенсивность нагрузки увеличиваем постепенно;
- соблюдаем принципы правильного дыхания;
- при выполнении выпадов не опускаем голову вниз и не наклоняем шею: это может вызвать головокружение и потерю координации;
- рабочую ногу сначала ставим на пятку, затем полностью опускаемся на ступню;
- при выпаде между коленом и голенью должен быть образован прямой угол;
- после каждого подхода обязателен небольшой отдых для восстановления пульса и дыхания.
Пошаговая инструкция к выполнению выпадов с гантелями
Правильная техника выполнения элемента напрямую влияет на конечный результат.
Порядок выполнения:
- Исходное положение: взять в руки гантели, встать прямо, ноги расставить на ширину бедер, выпрямить спину, расправить плечи. Мышцы пресса во время выполнения элемента должны находиться в напряженном состоянии.
- Сделать широкий шаг вперед, плавно перенести вес тела на выставленную ногу, выполнить глубокое приседание до соблюдения параллели бедра с полом. Вторая нога при этом опирается на носок и не касается пола. Угол между коленом и голенью должен составлять 90 градусов — в обеих ногах. В ягодицах и мышцах задней поверхности бедер при этом ощущается напряжение.
- Для выхода из выпада плавно оттолкнитесь от пола, сделайте шаг назад и возвращайтесь в исходную позицию. Все усилия приходятся на опорную ногу, задача задней — удерживать равновесие.
- Поменять ногу и выполнить аналогичные движения в той же последовательности.
Количество повторений и подходов зависит от физического самочувствия и целей фитнес-тренировки. Для набора мышечной массы необходимо выполнять упражнение в медленном темпе 10-12 раз, но с большим весом. Для запуска жиросжигательных процессов необходим ускоренный темп, небольшие веса и 25-30 повторений за один тренировочный сет. Руки во время исполнения всех движений вытянуты вдоль туловища. Чтобы усложнить упражнение при каждом выпаде вытягивайте руки одновременно вперед или вбок.
Типичные ошибки выполнения выпадов
К наиболее часто встречающимся недочетам техники относятся:
- округление спины — создается напряжение в позвоночном столбе;
- заваливание корпуса — чревато серьезными травмами поясничного отдела;
- касание пола коленом опорной ноги — это снижает нагрузку на мышцы, делает тренировку неэффективной, повышает нагрузку на коленные чашечки;
- чрезмерное вынос колена вперед — приводит к травмам сустава и растяжениям связок.
Выпады с гантелями: вариации выполнения
Разные способы выполнения оказывают разное влияние на мышцы и суставы. Каждый любитель фитнеса может подобрать для себя оптимальную разновидность упражнения и гармонично ввести его в собственную фитнес-программу.
Варианты выпадов:
- Обратные выпады: выполняются из той же стойки, что и классические, только движение направлено назад.
- Боковые выпады: больше направлены на растяжку мышц, проработку внутренней поверхности бедер, развитие способности держать баланс.
- Болгарские выпады: требуют использования специальной платформы или любой другой возвышенности. Их выполнение усиливает приток крови к бедрам и ягодицам, укрепляет бицепс бедра, улучшает осанку.
- Перекрестные выпады: усложненный элемент, требующий определенной подготовки.
Противопоказания к фитнес-занятиям
При выпадах самой уязвимой частью является колено. Неправильная техника выполнения может привести к различным травмам и вывихам. Людям, страдающим болезнями суставов, следует с особой осторожностью относиться к выполнению выпадов.
Основные ограничения к выполнению данного фитнес-элемента:
- нарушения работы вестибулярного аппарата;
- травмы и боли в области коленей;
- варикозное расширение вен;
- нарушения в работе опорно-двигательной системы.
Включение выпадов и упражнений с гантелями в регулярные фитнес-тренировки позволяет укрепить суставы, наладить кровообращение, улучшить координацию движений. Это одно из самых простых и в то же время эффективных фитнес-упражнений для качественной проработки мышц нижней части корпуса.
