Как улучшить сон: 9 питательных веществ

Витамины образ жизни, витамины, сон
shutterstock.com

Продолжительный и спокойный ночной сон очень важен для человека. Благодаря ему организм может отдохнуть, восстановиться, избавиться от последствий стрессов. Пока мы спим, протекают очень важные метаболические процессы, которые обеспечивают наше здоровье и оптимальную жизнедеятельность. Множество научных исследований было посвящено проблемам сна. В результате ученые пришли к выводу, что при помощи определенных веществ можно улучшить его качество.

Лучше, если вы отыщите их в обычной еде. Ведь наш организм очень долго эволюционировал, чтобы научиться извлекать витамины, минералы и прочие биологически активные вещества из органических продуктов. Нет никакой гарантии, что он будет легко усваивать аскорбиновую кислоту, калий и прочие нутриенты из БАДов. Нашим клеткам и здоровым кишечным бактериям гораздо приятнее получать их с реальной пищей, чем с любыми биологически активными добавками.

Конечно, бывают случаи, когда стратегически важно посоветоваться с врачом и включить в питание биологически активные добавки, чтобы помочь заполнить пробелы в рационе, экстренно получить питательные вещества, дефицит которых вы испытываете. Наши советы для тех, кто не имеет системных патологий и других серьезных поводов для визита к врачу.

Узнайте, что следует включить в питание, чтобы обеспечить хороший отдых в течение всей ночи. Вот список наиболее важных питательных веществ, которые улучшают сон, и перечень функциональных продуктов, являющихся их лучшими пищевыми источниками.

Селен для оптимизации иммунитета

Селен для оптимизации иммунитета

Случается, что человек плохо спит и не догадывается, что его проблемы – из-за недостатка селена в рационе. Этот нутриент входит в состав 30 различных химических соединений, присутствующих в человеческом организме. Селен обеспечивает эффективную работу щитовидной железы, успешное функционирование иммунной системы, отвечает за метаболические процессы и окислительно-восстановительные реакции. По данным медицинской статистики рубежа 20-21 веков дефицит этого микроэлемента испытывают около 80% россиян.

Лучшими пищевыми источниками этого вещества являются:

  • бразильские орехи;
  • семена подсолнечника;
  • говядина;
  • устрицы;
  • курица;
  • грибы.

Витамин С для здоровья

Оказывается, аскорбиновая кислота важна не только для защиты от патологической микрофлоры, усиления иммунитета и т.п. Научные исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина С в крови, имеют больше проблем с засыпанием и чаще просыпаются в течение ночи.

Отличными источниками аскорбиновой кислоты являются:

  • киви;
  • клубника;
  • зеленые листовые овощи;
  • цитрусовые;
  • сладкий перец;
  • папайя.

Триптофан на ужин гарантирует отдых

Триптофан на ужин гарантирует отдых

Это - одно из важнейших биологически активных веществ для человеческого организма, потому что данная незаменимая альфа-аминокислота является предшественницей серотонина. Признаками ее дефицита являются не только бессонница, но и депрессивные состояния, тяга к алкоголю, хроническая усталость.

Если вы хотите получить порцию триптофана, на вашей тарелке должны быть:

  • индейка;
  • курица;
  • яйца;
  • сладкий картофель;
  • семена чиа;
  • бананы;
  • семена тыквы;
  • миндаль;
  • натуральный йогурт и т.д.

Питание, обогащенное калием, поможет спать спокойно

В журнале Sleep еще в 1991 году были опубликованы результаты исследования американских ученых. Экспериментальным путем они установили, что калий может быть особенно полезен для тех, у кого есть проблемы с засыпанием.

Бананы часто рекламируются как лучший источник калия. Но есть и другие продукты, которые не уступают и даже опережают по его содержанию, при этом позволяют избежать избытка сахара:

  • листовая зелень;
  • картофель;
  • морские водоросли;
  • брокколи;
  • грибы;
  • авокадо.

Кальций для приятных сновидений

Кальций для приятных сновидений

Возможно, вы подолгу не можете ночью сомкнуть глаз или тревожно спите из-за недостатка кальция в рационе. European Neurology Journal опубликовал выводы исследований, которые доказывают, что причиной отсутствия глубокой фазы и нарушений быстрой фазы сна нередко выступает недостаток этого важного минерала в организме.

Самые доступные источники кальция:

  • капуста;
  • зелень;
  • горчица;
  • сардины;
  • морские водоросли;
  • семена кунжута.

Витамин D для нервной системы

В журнале Medical Hypothesis были опубликованы результаты двухлетней экспериментальной работы ученых из Университета Северной Калифорнии. Они выяснили, что существует устойчивая корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью, а также такими нарушениями, как бессонница, трудности с засыпанием и т.п. У 1500 добровольцев, которые регулярно принимали кальциферолы, регистрировались стойкие улучшения качества сна.

Journal of Clinical Sleep Medicine опубликовал выводы ученых из Университета штата Луизианы о том, что недостаток кальциферолов бывает ассоциирован с чрезмерной сонливостью днем и бессонницей ночью.

Есть несколько ценных источников кальциферолов:

  • лосось, тунец, макрель и другая морская рыба;
  • грибы шиитаке;
  • устрицы.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 против бессонницы

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 против бессонницы

Исследование, проведенное в Университете Оксфорда, подтвердило связь между полиненасыщенными жирными кислотами в рационе и качеством ночного отдыха. Все 362 ребенка от 7 до 9 лет, которые принимали участие в научном эксперименте и в течение 16 недель получали дополнительно к привычному меню 600 мг морских водорослей, стали спать лучше.

Пищевыми источниками омега-3 являются:

  • семена чиа;
  • палтус;
  • грецкие орехи;
  • лосось;
  • тыквенные семечки;
  • семена льна.

Мелатонин – главный гормон сна

Он регулирует сон, отвечая за циклы. Его производят особые клетки эпифиза – пинеалоциты. Чтобы эффективно вырабатывать мелатонин, организму требуется получать достаточное количество триптофана.

Питание желательно обогатить продуктами, которые стимулируют производство мелатонина либо содержат небольшое количество этого гормона:

  • апельсины;
  • вишня;
  • ананасы;
  • грецкие орехи;
  • бананы.

Пиридоксин для защиты от стресса

Пиридоксин для защиты от стресса

Этот важный нутриент помогает модулировать защитную реакцию на стресс нашего организма, способствует расслаблению.

Среди лучших источников витамина B6:

  • орехи кешью;
  • морские водоросли;
  • бананы;
  • шпинат;
  • авокадо;
  • рыба;
  • яйца;
  • помидоры;
  • арахисовое масло;
  • сладкий картофель.

Лучше, если все эти натуральные продукты будут подвергнуты щадящей обработке, чтобы максимально сохранить витамины и прочие биологически активные вещества в их составе. Включайте их в свое питание почаще и спите спокойно!

24 Мая 2016 Витамины Светлана Еремина образ жизни, витамины, сон
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу