Йога и похудение: тренировка на основе простых асан

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Некоторые люди полагают, что йога — это система восточных практик, направленных на развитие гибкости тела. Это утверждение верно лишь отчасти. Многие упражнения йоги позволяют не только повысить подвижность суставов, но и сбросить лишние килограммы. Сегодня мы хотим предложить вам эффективную фитнес-программу, направленную на похудение тела и подтяжку мышц.

Йога и похудение

Йога и похудение

Известно, что на похудение положительно влияют интенсивные нагрузки. Большинство асан из йоги выполняется в статическом либо низкоинтенсивном режимах, поэтому они не могут наравне соперничать с беговыми тренировками в плане сжигания подкожного жира. Но йога не бесполезна в избавлении от лишних килограммов. Дело в том, что главное в процессе похудения — создать дефицит калорий в организме. При этом каким образом этот дефицит будет создан, не играет важной роли. Если регулярно выполнять статические упражнения и сочетать их с низкоуглеводным питанием, вскоре организм начнет расходовать подкожный жир. Поэтому йога также может использоваться в качестве физической нагрузки в процессе снижения веса.

Фитнес-программа для избавления от лишних килограммов

Представленная фитнес-программа состоит из комплекса асан, выполняемых друг за другом. Отдых между подходами отсутствует. Динамические асаны следует выполнять в ровном медленном темпе, без резких движений и рывков. Допускается за одну тренировку делать 2 и более кругов. Количество занятий — не менее 4 в неделю. Рекомендуется дополнительно проводить кардио тренинги, например, бегать по 40-50 минут или заниматься аэробикой.

Комплекс упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения

Перед началом занятия потяните конечности и разогрейте суставы с помощью вращательных движений.

  • Скручивания стоя.

Нагружаются мышцы позвоночного столба, бедра, ягодицы и пресс. Встаньте ровно и расставьте стопы на ширину плеч. Поднимите правую ногу перед собой, подхватите ее за стопу левой рукой и отведите в левую сторону. Одновременно с этим разверните верхнюю часть тела вправо и вытяните правую руку назад. Задержитесь в такой позиции на 4-5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите асану, подняв левую ногу. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты;

  • Перекаты из разных поз.

Укрепляются мышцы груди, спины, пресса и бедер. Лягте на пол лицом вниз. Сомкните бедра вместе, руки вытяните вперед. Одновременно поднимите конечности и примите позу «лодки». Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем вращательным движением тела перекатитесь влево. При этом поднимите нижние конечности и корпус вверх. То есть вы должны оказаться на ягодицах, а ваши ноги и корпус должны образовать подобие латинской буквы «V». Задержитесь в такой позе на пару секунд и перекатом вернитесь в позу «лодки». Повторите упражнение вправо. Меняйте позы в течение 1 минуты;

  • Нырки.

Тренируются плечевой пояс, руки, бедра, грудь. Встаньте прямо. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и прижмите к полу ладони. Эта поза называется «треугольник». Затем поднимите правую ногу вверх, а левую поставьте на носок. Оттолкнитесь левым носком и слегка подпрыгните. В то время как тело будет находиться в воздухе, согните руки и плавно опустите грудь. Завершите движение, мягко опустившись левой стопой к полу. В положении планки на одной ноге замрите на 2-3 секунды. После этого распрямите руки и вернитесь в позу «треугольник». Поменяйте ноги и повторите нырок. Выполняйте в течение 1 минуты;

  • Планка-мостик.

Укрепляются мышцы груди, спины, плеч, рук и ягодиц. Сядьте на ягодицы, вытяните вперед правую ногу, левую — согните в колене и плотно прижмите стопой к полу. Поднимите над головой левую руку. Прижмите правую ладонь рядом с бедром. Напрягите правую руку, поднимите таз вверх и прогните спину, приняв положение «мостик на одной руке». Задержитесь на 5 секунд, а затем плавно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз, а потом смените сторону;

  • Наклоны из позы «танцора».

Прорабатываются пресс, бедра, ягодицы. Встаньте ровно. Подтяните правую стопу к ягодицам, подхватите ее рукой и потяните вверх. Одновременно с этим наклоните корпус вперед под углом 40-45°. Вытяните под таким же углом левую руку. Замрите в такой позе на пару секунд. Затем, удерживая равновесие и не отпуская правую ногу, наклонитесь вперед и коснитесь пальцами левой кисти пола. Задержитесь в наклоне на 5 секунд. Сделайте элемент 10 раз, а затем поменяйте сторону и повторите его;

  • «Спинной замок».

Укрепляются мышцы груди, плеч, рук и пресса. Стоя прямо, отведите правую ногу в сторону и разверните стопу вправо. Колени не сгибайте. Слегка наклоните корпус к правой ноге. Заведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Удерживайте такую позицию в течение 40 секунд. Затем вернитесь в вертикальное положение и повторите упражнение в другую сторону;

  • «Полумесяц» с наклоном.

Тренируются мышцы пресса, бедер и ягодиц. Выполните глубокий выпад на правую ногу. Прогните позвоночник назад, левую руку опустите на левое колено, а правую — вытяните вверх. Сделайте легкую паузу, а затем оттолкнитесь левой стопой, распрямитесь на правой ноге и наклоните корпус вниз. Задержитесь на 4-5 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 наклонов, затем поменяйте сторону выпада и повторите упражнение;

  • Тяга колена в боковой планке.

Прорабатываются мышцы пресса, бедер и рук. Встаньте в боковую планку на вытянутой правой руке. Левую руку поднимите и согните в локте. Выдохните и подтяните левое колено. Коснитесь локтем коленной чашечки и вернитесь в исходную позу. Сделайте 15 подтяжек колена, смените сторону и повторите элемент;

  • Поза камня.

Нагружаются мышцы плеч, рук и пресса. Из положения стоя слегка подсядьте и вытяните руки над головой. Затем закиньте левую лодыжку на правое бедро. Из этой позы плавно наклонитесь вперед, уприте ладони в пол и попробуйте поднять тело на руках. Постарайтесь удержаться в такой позе в течение 5 секунд. Сделайте элемент 10 раз. Затем поменяйте ноги и повторите асану.

По завершении занятия лягте на спину и расслабьтесь. Отдыхайте в течение 5-7 минут. Представленная в статье фитнес-программа рассчитана на 2 месяца занятий. После этого ее рекомендуется полностью сменить.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 21.05.2018 10:36, обновлено 13.12.2019 13:23
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Йога для новичков: упражнения для похудения
Хотите сбросить вес и вернуть телу былую подвижность и грацию? Начните практиковать занятия йогой дома!
Йога для похудения: эффективные направления и упражнения
Решили заниматься йогой? Рассмотрим ее разновидности для быстрого избавления от лишних килограммов.
Фитнес-йога: упражнения для снижения веса и укрепления мышц
Хотите качественно укрепить мускулатуру всего тела и улучшить гибкость суставов? Займитесь фитнес-йогой!
Правила практики йоги при болях в спине
Беспокоит дискомфорт в спине после рабочего дня? Регулярно выполняйте представленный комплекс упражнений йоги, чтобы укрепить мышцы и устранить боль.
Особенности йоги для начинающих: техника и упражнения
Йога для начинающих: с чего начать знакомство с йогой? Как должны проходить занятия? Какие упражнения нужно освоить в первую очередь?
Асаны йоги для похудения: польза и особенности выполнения
Хотите добиться стабильного снижения лишнего веса? Регулярно выполняйте комплекс поз йоги для эффективного и безопасного похудения.