Многие женщины, ожидающие малыша, считают, что беременность – веский повод отказаться от тренировок. В некоторых случаях действительно лучше ограничить физическую активность, но порой для сохранения здоровья полезно продолжать заниматься спортом. Это не только благоприятно повлияет на состояние кожи, сосудов, сердца, дыхательной системы, но и положительно скажется на психоэмоциональном состоянии.
Наиболее полезными физические нагрузки станут во 2 триместре беременности, когда ребёнок находится в самой активной фазе роста. В этот период начинают формироваться его внутренние органы, закладывается нервная система. Чем больше беременная женщина уделяет внимания корректным физическим нагрузкам, тем лучше в ее организме происходит кислородный обмен, благоприятно сказывающийся на развитии плода.
Плюсы упражнений во 2 триместре
Второй триместр беременности является не только одним из самых важных этапов в формировании плода, но и самым безопасным. Околоплодные воды тщательно оберегают малыша, а его естественное положение позволяет будущей матери без вреда для себя и для ребёнка выполнять простые комплексы упражнений.
К перечню преимуществ упражнений во время вынашивания ребёнка можно отнести:
- самостоятельный контроль веса, благодаря чему женщина во время беременности не наберет лишних килограммов;
- подготовка кожных покровов живота и бедер к увеличению, за счет чего количество растяжек в будущем будет минимальным;
- регулирование дыхания, что поможет во время родов и обеспечит качественный кислородный обмен во всех клетках организма;
- тренировка мускулатуры брюшной мускулатуру, на которую приходится основная нагрузка в процессе родоразрешения.
Для того чтобы на личном опыте прочувствовать все вышеупомянутые плюсы, достаточно всего 20-30 минут занятий в день. Проходить они должны в медленном и плавном темпе. Для увеличения эффективности нагрузок можно использовать фитбол – в качестве дополнительного инвентаря для разнообразия комплекса упражнений.
Начало занятий
Чтобы подготовить организм к предстоящим физическим нагрузкам, все занятия беременным женщинам необходимо начинать с разминки. Лучше всего в качестве разогревающего комплекса подойдут стандартные нагрузки из школьного курса физкультуры.
В список действенных движений можно включить:
- повороты и вращения головой;
- вращения плечевыми, локтевыми, коленными суставами;
- вращения тазом;
- наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево;
- подъемы и опускания рук;
- отведение ног в сторону, подъемы ног;
- подъемы на полупальцы;
- легкие неглубокие приседания.
Базовый комплекс упражнений
После проведения блока разминки можно выполнять основной комплекс упражнений. Он включает в себя несложные физические нагрузки, доступные даже тем женщинам, которые раньше совсем не уделяли времени спортивным тренировкам.
- Подъем ног в положении лежа.
Лягте на коврик для фитнеса или на пол. Руки вытяните вдоль корпуса. Ноги выпрямите. Начинайте поочередно поднимать то левую, то правую ногу.
- Прогиб позвоночника.
Встаньте на четвереньки с ровной спиной. На вдохе выполните прогиб позвоночника, голову поднимите вверх. На выдохе вернитесь в начальную позицию.
- Наклоны корпуса в позиции сидя.
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед или сложите в позе лотоса. На вдохе выполните наклон корпуса влево с заведенной за головой рукой, на выдохе вернитесь в исходную позицию. На следующем вдохе выполните такой же наклон в противоположную сторону.
- Поворот корпуса в позиции лежа.
Лягте на пол, руки разведите в разные стороны, ноги выпрямите. На вдохе разверните корпус вместе с головой и шеей в выбранную сторону таким образом, чтобы нижняя часть туловища не поменяла своего положения. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.
- Поворот ног в позиции лежа.
Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, однако на этот раз в статичном положении находится верхняя часть корпуса, а повороты совершает нижняя часть. Для фиксации корпуса можно использовать руки. Старайтесь не отрывать лопатки от пола.
- Перекаты фитбола ногами.
Лягте на пол, под ногами расположите фитбол. Начинайте перекатывать гимнастический мяч стопами к бедрам и от бедер к стопам. Данная нагрузка эффективно снимает напряжение в ногах.
- Приседы на фитбол.
Выполняйте широкие приседания-плие, опускаясь промежностью на фитбол. Эта нагрузка укрепляет мелкие мышцы внутренне зоны бедер и улучшает приток крови к области малого таза.
- Прогибы спины на фитболе.
Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы стопы прочно упирались в пол. На вдохе заведите руки назад и выполните небольшой прогиб спины до ощущения расслабления. Далее вернитесь в первоначальную позицию.
- Ягодичный мостик.
Лягте на коврик для фитнеса. Согните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища для дополнительной опоры корпуса. Лопатки не отрывайте от пола. На вдохе плавно поднимите таз, на выдохе опустите.
Противопоказания к занятиям во время беременности
Несмотря на то, что гимнастические упражнения для 2 триместра отличаются простотой и малой интенсивностью, некоторых группам женщин лучше перестраховаться и ограничить физическую активность.
В зоне риска находятся беременные женщины со следующими диагнозами:
- маточным тонусом или низко расположенной плацентой;
- диагностированной угрозой выкидыша;
- постоянным сильным токсикозом;
- сильными отеками;
- серьезными заболеваниями суставов, сосудов;
- любыми недугами в остро протекающей форме.
Это значит, что при желании сохранить физическую активность в период ожидания ребёнка, девушкам следует регулярно наблюдаться у врача. Специалист не только разрешит или запретит выполнения тех или иных нагрузок, но и сам сможет подобрать идеальный комплекс упражнений, подходящий именно вам.
Дополнительные рекомендации при беременности
Беременность как особый период жизни женщины требует не только щадящей физической активности, но и соблюдения рекомендаций, которые позволяют сделать нагрузки наиболее полезными.
Главное правило – комплекс упражнений должен быть лишен любых резких телодвижений, рывков и скорости. Выполнение элементов должно быть медленным, мягким, плавным. Основная цель таких занятий – расслабление нагруженного позвоночника беременной женщины, снятие дискомфорта с ног и избавление от отечности.
Не выполняйте упражнения, предполагающие прыжки и другую ударную нагрузку, которая может привести к возникновению тонуса матки.
Обязательно контролируйте состояние пульса: частота сердечного ритма не должна превышать 120-130 единиц. В ином случае повышается риск кислородного голодания плода. Для контроля за пульсом можно использовать фитнес-браслеты или специальные пульсометры.
Поддержать мускулатуру живота позволит использование бандажа – он эффективно избавляет живот от лишней тряски, а кожу от растяжений.
При выполнении упражнений во время ожидания малыша избегайте высоинтенсивных движений, чаще отдыхайте и правильно дышите. В этом случае спорт только принесет пользу и позволит насладиться легко протекающей беременностью.
