Лечебное питание
Источники клетчатки в лечебно-профилактической диете
5

Источники клетчатки в лечебно-профилактической диете


Автор
Светлана Еремина


Содержание

Диеты в рамках лечения и профилактики некоторых нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, метаболического синдрома, ожирения и многих других патологий предполагают обогащение рациона питания продуктами, являющимися источниками пищевых волокон.

Немного о полезных свойствах клетчатки и профилактике

Немного о полезных свойствах клетчатки и профилактике

Клетчатка не только способствует формированию и эффективной эвакуации пищевого комка, но и способствует поддержанию оптимального соотношения бактерий в составе микробиома человека. Кроме того, достаточное количество пищевых волокон в меню диеты — это эффективная профилактика многих серьезных патологий, от запора до кардионарушений. Она помогает регулировать уровень холестерина и глюкозы в крови, а также похудеть и поддерживать нормальный вес, при условии, что источниками клетчатки являются функциональные продукты.

«Это — чудо-карбюратор, — говорит официальный диетолог конкурса красоты «Мисс Вселенная» Татьяна Цукерброт, автор программы F-Factor Diet. — Пищевое волокно действует как губка в пищеварительном тракте, поглощая углеводы, жиры и сахара вместе с калориями, которые они несут, и предотвращая их оседание в районе бедер».

Однако не каждый продукт, в составе которого есть пищевое волокно, можно считать полезным. Некоторые источники клетчатки скрывают в себе такое количество сахара и других потенциально опасных для здоровья человека веществ, что их лучше исключить из рациона диеты, профилактика в их присутствии просто не работает.

Медицинский портал MedAboutMe расскажет о самых лучших и худших способах для того, чтобы получить ежедневную дозу балластных веществ.

Важно!

Ежедневное потребление клетчатки для здоровых взрослых, в соответствии с рекомендациями экспертов, должно составлять:

  • 25 г для женщин;
  • 38 г для мужчин.

Продукты питания, являющиеся лучшими источниками клетчатки

Продукты питания, являющиеся лучшими источниками клетчатки

Лучшими пищевыми источниками балластных веществ являются натуральные продукты растительного происхождения. В идеале они должны быть на тарелке каждого человека во время каждого приема пищи.

Цельные зерна на завтрак

Каша из цельных зерен на завтрак является одним из самых удобных и вкусных способов обогатить питание человека пищевыми волокнами. При условии, что используется не продукт быстрого приготовления, а натуральные, не прошедшие длительную промышленную переработку овсянка, киноа, коричневый рис, гречка и т. п. Без добавления рафинированного сахара и его искусственных заменителей, ароматизаторов и прочих мало полезных веществ.

Те, кто не входит в число любителей каш, могут добавлять геркулес в йогурт, смузи, кефир и т. д. Дополнительно обогатить питание балластными веществами и разнообразить утреннее меню помогут сухофрукты, орехи, льняное семя или семена чиа.

Разнообразные овощи

Как правило, овощи содержат много балластных веществ. При этом в чашке сырых (некрахмалистых) овощей или в половине чашки приготовленных содержится лишь около 25 калорий, что особенно важно для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.

Например, артишок среднего размера подарит 10,3 граммов пищевого волокна или 41% от рекомендованной ежедневной дозы.

Чечевица и прочие бобовые

«Чечевица является истинным победителем в этой категории, — утверждает Татьяна Цукерброт. — Она содержит наибольшее количество клетчатки, 8 г на полстакана готового продукта».

Чтобы обогатить рацион диеты, бобовые можно использовать для приготовления супов, салатов, гарниров и разнообразных соусов.

Малина и другие фрукты

Одна чашка малины — это около 8 г пищевого волокна.

Больше 3 г клетчатки подарит чашка следующих ягод и плодов:

  • ежевика;
  • черника;
  • клубника;
  • киви;
  • апельсины;
  • мандарины;
  • яблоки.

Выпечка и хлеб с отрубями

Хлебобулочные изделия, а также печенье, кексы и другие лакомства из цельнозерновой муки — ценные источники балластных веществ.

«Необходимо перейти от рафинированной отбеленной муки на цельнозерновую, например, овсяную», — рекомендует Татьяна Цукерброт.

Источники клетчатки, которые лучше исключить из меню диеты

Источники клетчатки, которые лучше исключить из меню диеты

Многие переработанные промышленным способом продукты, на упаковках которых сообщается о присутствии в составе большого количества пищевого волокна, на деле оказываются не столь полезными, а иногда и откровенно вредными для здоровья человека.

Готовые завтраки

Мюсли, каши быстрого приготовления и прочие готовые завтраки похожи на «бомбы замедленного действия». Они часто скрывают рафинированные масла, сахар, ароматизаторы, усилители вкуса и другие калорийные и вредные для здоровья людей ингредиенты.

Например, тем, кто любит мюсли, следует помнить, что половина чашки в среднем таит в себе 240 калорий, от 5 до 10 граммов жира и всего лишь (жалкие!) 3 г клетчатки.

Консервированные фрукты

Консервированные персики и другие фрукты без кожуры уже лишены большей части пищевого волокна. Если к ним добавлен сахарный сироп, любые «райские плоды» превращаются в «кошмарный сон» диетолога.

Например, половина чашки консервированных персиков содержит 100 калорий, 23 г сахара и только 1 г клетчатки.

Хлебобулочные изделия из просеянной муки

Речь не только о белом хлебе! Не стоит «покупаться» на обманчивую темную окраску. Если буханка или батон имеет призывный коричневый цвет — это совсем не означает, что они приготовлены из цельного зерна, богатого клетчаткой.

Вместо них следует выбирать хлебобулочные изделия, которые имеют видимые включения отрубей. Кусочек настоящего цельнозернового хлеба действительно содержит от 3 до 5 г клетчатки.

Консервированные бобовые

Хотя чечевица, фасоль и прочие бобовые являются ценными источниками пищевого волокна, консервированные версии этих функциональных продуктов могут содержать много добавленной соли, сахара и консервантов.

Например, консервированная паста из нута скрывает около 160 калорий на половину чашки. Кроме того, в этой порции содержится 14 г сахара и 540 мг натрия. Поэтому польза от 6 г клетчатки абсолютно нивелируется.

Картофельные чипсы

Хотя упакованный продукт, горячо любимый многими, изготовлен на основе овощей, растительное происхождение — лишь одна из уловок производителей. Большая калорийность не идет ни в какое сравнение с ничтожным количеством клетчатки в их составе. А вредные пищевые добавки — главный враг профилактики.