Без сбалансированного питания никакой косметический уход не обеспечит хорошего результата. Биотин, он же витамин В7, который поступает в организм с продуктами питания, необходим для здоровья и красоты волос, ногтей и кожи. 10 продуктов с биотином, которые обязательно должны быть в вашем рационе, — в статье MedAboutMe.
Зачем нужен биотин
Доктор Ава Шамбан, дерматолог, называет биотин «пищей для волос и ногтей», поскольку он способствует росту волос и укреплению ногтей. По ее словам, присутствие в рационе этого витамина положительно влияет и на увлажненность кожи. Дефицит витамина, хоть он и встречается крайне редко, проявляется в сухости и повреждении волос, ломкости ногтей, тусклости и обезвоженности кожи. Доктор Шамбан утверждает, что биотин способствует образованию жирных кислот, которые делают волосы плотными и сильными, кожу — эластичной, а ногти — крепкими.
Многие витаминные комплексы и пищевые добавки для здоровья ногтей и волос содержат биотин. В Journal of the American Academy of Dermatology были опубликованы результаты исследований, которые показали, что после введения в рацион добавки с витамином В7 толщина ногтей участников эксперимента увеличилась на 25%.
Здоровые люди крайне редко испытывают дефицит биотина. На самом деле и нужно его очень мало. Так, рекомендуемая суточная норма National Institutes of Health составляет 30 мкг (1 мкг — это всего одна миллионная часть грамма). За это витамин В7 называют микровитамином. А поскольку он встречается в большинстве привычных для нас продуктов, то и набрать эту крошечную дозу несложно. Но есть продукты, которые особенно богаты им.
Куриная печень
Один из лидеров по содержанию биотина, а также продукт, богатый фолиевой кислотой. В куриной печени содержится и суточная доза магния, фосфора и железа, отвечающих за образование гемоглобина. Богата биотином и говяжья, и свиная печень, но этого витамина в ней практически в два раза меньше, чем в куриной печени. Но зато говяжья и свиная печень содержат витамин РР, который отвечает за регенерацию ногтевой пластины и насыщение ее кислородом.
Орехи
Витамин В7 обладает прекрасным антиоксидантным действием, поэтому он так полезен для здоровья и красоты кожи, волос и ногтей. По этой причине важно присутствие в рационе орехов, богатых не только биотином (в горсти орешков около 49% суточной нормы), но и витаминами А и Е, которые приносят большую пользу здоровью кожи и волос. А по содержанию ненасыщенных жиров орехи может обойти только рыба. Также в орешках содержится и цинк, который улучшает рост ногтей и выравнивает их поверхность.
Наибольшее количество биотина содержится в миндале, грецких орехах и арахисе. Благодаря высокой калорийности хватит всего горсти орешков, чтобы насытиться.
Почки
Почки — хороший источник витаминов группы В, в том числе биотина, а также Омега-3 жирных кислот. Перед приготовлением почки желательно вымочить в молоке, чтобы удалить специфический запах.
Лосось
Рыба — важная составляющая здорового рациона. Причем, чем жирнее рыба, тем больше пользы она приносит. Например, лосось изобилует биотином, Омега-3 жирными кислотами, без которых ногти и волосы не будут крепкими, и протеинами. В лососе присутствуют и другие витамины группы В, а именно – витамины В6 и В12, которые особенно полезны людям со слоящимися ногтями.
Молочные продукты
Молоко, разные виды сыра и кисломолочные продукты содержат немало биотина. Так, чемпионами по содержанию этого витамина считаются все виды голубых сыров (камамбер, бри) и сыр чеддер. Кефир, натуральный йогурт, ряженка — это не только биотин, но еще и значительное количество кальция. По данным American Osteopathic College of Dermatology кальций с биотином помогают ногтям расти крепкими, предупреждают их расслоение и ломкость.
Куриные яйца
Куриные яйца — незаменимый продукт на нашей кухне. Это отличный источник биотина, а также кладезь витаминов А и Е, кальция, фосфора, цинка и железа. Кроме того, они содержит полезный белок, а также необходимые организму вещества для выработки гормонов (тестостерона и эстрогена) и витамина D. Они весьма питательны, а благодаря обилию кулинарных рецептов, найти новый способ приготовления этого продукта не составит труда.
Овсяная каша
Овсянка — не самый очевидный источник биотина. Между тем, в тарелке этой полезной каши содержится добрая половина суточной нормы необходимых организму веществ, в том числе и биотина. Таким образом, овсянка не зря считается лучшим завтраком — она и правда дает энергию на весь день. Это еще и лучший источник сложных углеводов и клетчатки, а также отличный антиоксидант.
Овсянка — это еще и здоровый желудок, ведь она обволакивает его пленкой, которая облегчает пищеварение.
Брокколи
Брокколи — один из самых питательных овощей, изобилующий фолиевой кислотой, биотином, клетчаткой, витаминами А и С, селеном и кремнием. Еще это универсальный гарнир для любого блюда. Варить на пару, тушить, запекать, жарить — способов приготовления и рецептов с этим зеленым овощем с избытком.
Авокадо
Этот полезный фрукт ценят приверженцы здорового образа жизни, а вегетарианцы считают его неотъемлемой частью своей кухни. Плоды авокадо не содержат ни сахара, ни вредных жиров — только обилие витаминов, минеральных веществ и микроэлементы. Помимо биотина авокадо богат витамином Е, который препятствует преждевременному старению кожи, а потому его можно смело называть фруктом красоты и молодости.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб изготавливают из непросеянных зерен, поэтому в готовый продукт попадает и оболочка зерна, которая содержит много клетчатки, витамина В и Е, биотин. Но цельнозерновой хлеб не всем одинаково полезен. Так, он слишком грубый и тяжелый для переваривания, поэтому его не рекомендуется употреблять людям со слабой пищеварительной системой.
Что касается пищевых добавок с биотином, то доктор Лесли Лосс, дерматолог, говорит, что нет научных данных, которые оправдывали бы его прием в виде добавки для красоты и здоровья кожи, волос и ногтей. Если ваш рацион здоровый и разнообразный, то этого будет достаточно.
Будьте здоровы и красивы!
